母乳具有極珍貴的營養素，能讓寶寶獲得完整且豐富的養分，並且提升寶寶的免疫力，因此每個媽咪都希望能夠親自哺餵母乳，但是卻在哺餵的過程中苦惱於「乳汁不足」的問題，導致產後憂鬱指數升高，其實，媽咪只要吃對食物，加上調整哺餵的方法，就能順利促進乳汁的分泌，餵母乳一點都不困難！
營養篇 「好怕我的乳汁不夠餵寶寶喔！」這是很多媽咪心中的想法，究竟如何才能讓乳汁源源不絕呢？營養師李婉萍表示，攝取適合的發乳食物，搭配正確的哺餵方法，就能改善乳汁不足的困擾！ 媽咪產後別急著減肥 許多愛美的媽咪產後急著瘦身，採取激烈的減肥手段，減少熱量的攝取，但事實上，哺乳期所需的熱量要比平常多增加500大卡，一日約需2300卡，若是媽咪的體重過輕，會影響乳汁的濃度，而且過稀的乳汁會使寶寶容易餓，因此，建議媽咪們產後1個月內都先不要降低熱量的攝取，並且遵守均衡攝取各種營養素的大原則，為了自己的身體健康及營養，仍應注重哺乳時的食物攝取。而急於減重的媽咪，其實也不必太擔心，根據國外研究，媽咪只要每天哺餵母乳，就會消耗500到1000大卡，身材也比較容易恢復產後的體重，所以不需對自我體重過於嚴苛！ 刺激母乳 營養素補充不可忽略 「如果要刺激乳汁的分泌，需要多補充哪些營養素呢？」李婉萍營養師表示，分泌乳汁需要補充每日標準的熱量，尤其營養素需要豐富的蛋白質、水分以及適量的油脂，像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等，而黃豆製品，像是豆腐、豆漿也都是哺乳媽咪需要多攝取的食材。怕胖的媽咪可選擇攝取白肉來補充蛋白質，而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質及葉酸的食物，也是產後媽咪氣血恢復不可或缺的元素，可搭配適量麻油或四物烹調，讓媽咪補血豐胸。 李婉萍營養師進一步指出，若是體內缺少水分，自然沒有足夠的液體生成乳汁，因此，除了蛋白質外，每日補充的「液體量」也是一大關鍵，補充量的標準值以媽咪的體重為主，每公斤為35c.c.，例如媽咪產後70公斤，以70X35 c.c. =2450c.c，即為每日應補充的液體量，包含了補湯、開水、泌乳茶等，建議媽咪們應選擇營養價值較高的藥膳湯、泌乳茶、溫水等含水分豐富的食物，尤其牛奶、豆漿也要每天喝，對恢復體力也很有幫助。至於補充水分的時間，最好是每次餵完母乳後，就要補充200 c.c.～300c.c.，但要避免喝含糖飲料。 方法篇 影響奶水分泌的5大關鍵 奶水不足，是很多媽咪停止哺乳的原因，事實上，大部分的媽咪都可以製造超過寶寶需要的奶水，李婉萍營養師表示，媽咪在第一個月會比較辛苦，2～3小時要餵奶一次，但只要掌握奶水分泌的關鍵及寶寶正確含乳，乳汁絕對能餵飽寶寶！ 1. 分泌量絕對足夠 大部分的媽咪可以製造的奶水，比寶寶所需更多，如果媽咪有一對雙胞胎，而且兩個都喝母乳，那麼媽咪的乳房也會製造兩個孩子所需的乳汁。 2. 分泌配合寶寶需求 如果寶寶吸得少，乳房就會製造較少的奶水，如果寶寶停止吸吮，乳房很快就停止製造奶水，因此一開始當寶寶還在學習時，常常吃得很頻繁，媽咪會以為是自己奶水不足，其實，只要寶寶有正確地含住乳房，並不會有奶水不足的問題。寶寶只要想吃時，媽咪儘量餵他，這樣很快媽咪的奶水，就會和寶寶的需求量一樣了。 3. 晚上比白天多 晚上泌乳激素較多，所以夜間的餵食，對維持奶水充足特別有幫助，且泌乳激素可使媽媽感覺放鬆，獲得充足的休息。 4. 泌乳會受媽咪的心情影響 泌乳的訊息傳達，會受到媽媽的心情影響，當媽咪很放鬆、心情愉悅，乳汁的分泌就會很順暢，但是媽咪若是懷疑自己的奶水量，或是心情很緊張，那麼就算寶寶很認真吸，媽咪也很常擠奶，奶水還是較不容易分泌出來。 5. 乳汁沒有排出，會減少分泌 奶水持續地被吸吮出來，是媽媽身體製造更多奶水的重要因素，所以寶寶是決定奶水多寡的重要人物，要注意的是，拉長餵奶的間隔時間，不會讓乳房中儲存的奶水增加，反而會抑制奶水的分泌，使奶水量減少！ 餵奶後再多擠 奶水再度產生到夠寶寶吃的過程，或長或短，媽咪可以試著在餵完奶後再多擠奶，能促進身體產生更多的奶水，可在擠奶前，先嘗試刺激噴乳反射，讓媽咪更容易擠出奶水！ 刺激噴乳反射方法 1. 抱住寶寶，或接觸他的身體，運用所有的感官專心看、聽、聞，以促進噴乳反射。 2. 喝一杯溫熱的泌乳甜點，例如紅棗蓮子、酒釀芝麻湯圓等。 3. 熱敷乳房，或是泡溫水澡。 4. 可用自己的大拇指及食指，輕柔地拉或揉乳頭。 5. 輕輕地按摩乳房，以手指端輕柔地撫摸乳房，或是以拳頭朝乳頭方向滾壓。 6. 請家人按摩背部，由上往下按摩脊椎兩邊，由大拇指做小環狀按摩，從頸部到肩胛骨，約2～3分鐘。 |
產後何時吃泌乳食物？怎麼吃？
泌乳食物並非千篇一律，只要用點心做變化，口味就不會膩。李婉萍營養師表示，媽咪產後的第一個禮拜，可以魚類為主，加薑絲燉煮，或將雞肉去皮後燉湯，運用青木瓜燉肋排、番茄燉牛腱，達到豐富肉質的攝取，而海鮮也是豐富蛋白質的來源，像黑棗紅蟳、酒蒸蝦都是很不錯的泌乳料理。
李婉萍營養師表示，媽咪只要生產後就可以開始吃泌乳食物，剖腹產的媽咪則要等待傷口癒合再食用，媽咪們需掌握富含「蛋白質」及「水分」的飲食調理原則，50斤的媽咪，每日需要7份蛋白質，而60公斤的媽咪，則需要8份蛋白質，可視需求斟酌加2～3份，每一份為三根手指頭大小，可參考食物蛋白質含量的表格。 至於水分的攝取也很重要，第一餐要佐以500 c.c.的液體量，建議三餐都要搭配一碗湯，點心可選擇山藥粥，如果是肥胖過重的媽咪，補湯不要喝太多，容易血壓升高，建議以泌乳茶代替補湯。而產後第二週，正是乳腺豐滿的時期，可把握這個時期，多補充發乳的食物，像是枸杞燉雞腿、四物豬肝湯等飲食調理，除了主食外，點心類則可以補充芝麻燕麥糊、杏仁奶、核桃粥、亞麻仁粉、地瓜湯、紅豆湯、甜酒釀加蛋等，都能增加乳汁的分泌，對於產前乳房較為平坦的媽咪，應趁著產後第二週的泌乳激素旺盛期，多吃這些發奶的食物，才能讓乳汁源源不絕！ 常見的泌乳食物怎麼吃？ 李婉萍營養師表示，常見的泌乳食物都有共通點，就是富含油脂、草本類、 胺基酸、水分，能啟動媽咪的乳腺！李婉萍營養師表示，媽咪如果不喜歡這些傳統的泌乳食物或是中藥材，不妨試試用紅糖加蛋、薑熬煮，運用豐富的水分、高糖分、高蛋白質，能提供足夠能量、營養素，讓產後體力快速恢復，並啟動乳腺的分泌！ 花生燉豬腳 花生燉豬腳是最常聽到的促進乳汁分泌菜餚，這是由於豬腳富含油脂和蛋白質，對於乳汁分泌相當有效用，而豬腳中所富含的膠原蛋白也有助於傷口癒合。花生可以養血補血、滋潤肌膚，適用於貧血、產後乳少等症狀。媽咪也可 用青木瓜代替花生，青木瓜對於乳汁分泌有相當好的效用，或是使用黑豆來燉煮豬蹄，也同樣有補血、催乳、消腫等功能，肉類經長時間的燉煮後，其胺基酸皆會釋放到湯中，建議媽咪可多喝燉品類的湯，並稍微變化一下口味，才能有助於泌乳期的抗戰。 泌乳茶 李婉萍營養師表示，目前泌乳茶藥方眾多，媽咪可請中醫師調配適合自己體質的泌乳茶，一般坊間的泌乳茶是以補氣血為主，像紅棗、生薑、通草等藥材，不過，媽咪吃了會口乾舌燥，則建議增加麥冬、黃苓等藥材，以降低火氣。 雞精 雞精經由高溫熬煮而成，因此蛋白質已水解成小分子的胺基酸，由於分子小，體內可直接吸收，有助於乳汁分泌。若是不能接受雞精的哺乳婦，也可嘗試 將雞精入菜，或是使用冬蟲夏草燉煮烏骨雞、枸杞燉煮雞腿，也都是極好的料理。 泌乳食譜參考： 1.甜酒釀 做法： 將500c.c的水煮滾後，加入兩匙甜酒釀，喜歡吃甜一點的媽媽可再加糖；不喜歡酒味的媽媽，可煮沸久一點，再加蛋一起煮。' 2. 山藥粥: 準備新鮮山藥120公克、乾飯1碗、清水4碗半備用，先將山藥削皮，切成1公分小方塊。乾飯加入清水煮，煮滾後轉小火放入山藥，繼續煮10分鐘即完成。 媽咪也可以加入紫米一起煮，催乳效果更佳。 |
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