Nutriton Table by Food Content

Source	Calcium mg	Protein g	Magnesium mg	Iron mg	Fiber g	Fat g Total	Fat g Saturated	Cholesterol mg	kcal
Apricots, raw	14.000	1.400	8.000	0.540	2.400	0.390	0.027	0.000	48.000
Arugula, raw	160.000	2.580	47.000	1.460	1.600	0.660	0.086	0.000	25.000
Avocados, raw, California	11.000	2.110	41.000	1.180	4.900	17.330	2.590	0.000	177.000
Bananas, raw	6.000	1.030	29.000	0.310	2.400	0.480	0.185	0.000	92.000
Beans, adzuki, mature seeds, raw	66.000	19.870	127.000	4.980	12.700	0.530	0.191	0.000	329.000
Beans, black, mature seeds, raw	123.000	21.600	171.000	5.020	15.200	1.420	0.366	0.000	341.000
Beans, cranberry (roman), mature seeds, raw	127.000	23.030	156.000	5.000	24.700	1.230	0.316	0.000	335.000
Beans, fava, in pod, raw	37.000	7.920	33.000	1.550	?	0.730	0.118	0.000	88.000
Beans, french, mature seeds, raw	186.000	18.810	188.000	3.400	25.200	2.020	0.221	0.000	343.000
Beans, great northern, mature seeds, raw	175.000	21.860	189.000	5.470	20.200	1.140	0.356	0.000	339.000
Beans, kidney, all types, mature seeds, raw	143.000	23.580	140.000	8.200	24.900	0.830	0.120	0.000	333.000
Beans, kidney, california red, mature seeds, raw	195.000	24.370	160.000	9.350	24.900	0.250	0.036	0.000	330.000
Beans, kidney, red, mature seeds, raw	83.000	22.530	138.000	6.690	15.200	1.060	0.154	0.000	337.000
Beans, kidney, royal red, mature seeds, raw	131.000	25.330	138.000	8.700	24.900	0.450	0.065	0.000	329.000
Beans, navy, mature seeds, raw	155.000	22.330	173.000	6.440	24.400	1.280	0.331	0.000	335.000
Beans, pink, mature seeds, raw	130.000	20.960	182.000	6.770	12.700	1.130	0.292	0.000	343.000
Beans, pinto, immature seeds, frozen, cooked, boiled, drained, without salt	52.000	9.310	54.000	2.710	8.600	0.480	0.058	0.000	162.000
Beans, pinto, immature seeds, frozen, unprepared	58.000	9.800	60.000	3.000	5.700	0.500	0.061	0.000	170.000
Beans, pinto, mature seeds, raw	121.000	20.880	159.000	5.880	24.400	1.130	0.235	0.000	340.000
Beans, pinto, mature seeds, sprouted, raw	43.000	5.250	53.000	1.970	?	0.900	0.109	0.000	62.000
Beans, small white, mature seeds, raw	173.000	21.110	183.000	7.730	24.900	1.180	0.304	0.000	336.000
Beans, snap, green, cooked, boiled, drained, without salt	46.000	1.890	25.000	1.280	3.200	0.280	0.064	0.000	35.000
Beans, snap, green, raw	37.000	1.820	25.000	1.040	3.400	0.120	0.026	0.000	31.000
Beans, white, mature seeds, raw	240.000	23.360	190.000	10.440	15.200	0.850	0.219	0.000	333.000
Beans, yellow, mature seeds, raw	166.000	22.000	222.000	7.010	25.100	2.600	0.671	0.000	345.000
Beets, raw	16.000	1.610	23.000	0.800	2.800	0.170	0.027	0.000	43.000
Blueberries, raw	6.000	0.670	5.000	0.170	2.700	0.380	0.032	0.000	56.000
Broadbeans (fava beans), mature seeds, raw	103.000	26.120	192.000	6.700	25.000	1.530	0.254	0.000	341.000
Broccoli, raw	48.000	2.980	25.000	0.880	3.000	0.350	0.054	0.000	28.000
Burdock root, raw	41.000	1.530	38.000	0.800	3.300	0.150	0.025	0.000	72.000
Cabbage, raw	47.000	1.440	15.000	0.590	2.300	0.270	0.033	0.000	25.000
Cabbage, red, raw	51.000	1.390	15.000	0.490	2.000	0.260	0.034	0.000	27.000
Carrots, raw	27.000	1.030	15.000	0.500	3.000	0.190	0.030	0.000	43.000
Celery, raw	40.000	0.750	11.000	0.400	1.700	0.140	0.037	0.000	16.000
Chard, swiss, raw	51.000	1.800	81.000	1.800	1.600	0.200	0.030	0.000	19.000
Cherries, sweet, raw	15.000	1.200	11.000	0.390	2.300	0.960	0.216	0.000	72.000
Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt	49.000	8.860	48.000	2.890	7.600	2.590	0.269	0.000	164.000
Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw	105.000	19.300	115.000	6.240	17.400	6.040	0.626	0.000	364.000
Chicory roots, raw	41.000	1.400	22.000	0.800		0.200	0.048	0.000	73.000
Collards, raw	145.000	2.450	9.000	0.190	3.600	0.420	0.055	0.000	30.000
Cranberries, raw	7.000	0.390	5.000	0.200	4.200	0.200	0.017	0.000	49.000
Cucumber, with peel, raw	14.000	0.690	11.000	0.260	0.800	0.130	0.034	0.000	13.000
Currants, zante, dried	86.000	4.080	41.000	3.260	6.800	0.270	0.028	0.000	283.000
Dandelion greens, raw	187.000	2.700	36.000	3.100	3.500	0.700	0.170	0.000	45.000
Durian, raw or frozen	6.000	1.470	30.000	0.430	3.800	5.330	?	0.000	147.000
Egg, whole, cooked, fried	55.000	13.540	11.000	1.560	0.000	15.000	4.167	459.000	199.000
Egg, whole, cooked, hard-boiled	50.000	12.580	10.000	1.190	0.000	10.610	3.267	424.000	155.000
Egg, whole, raw, fresh	49.000	12.490	10.000	1.440	0.000	10.020	3.100	425.000	149.000
Endive, raw	52.000	1.250	15.000	0.830	3.100	0.200	0.048	0.000	17.000
Fiddlehead ferns, raw	32.000	4.550	34.000	1.310	?	0.400	?	0.000	34.000
Figs, dried, uncooked	144.000	3.050	59.000	2.230	12.200	1.170	0.234	0.000	255.000
Figs, raw	35.000	0.750	17.000	0.370	3.300	0.300	0.060	0.000	74.000
Finfish, halibut, Atlantic and Pacific, cooked, dry heat	60.000	26.690	107.000	1.070	0.000	2.940	0.417	41.000	140.000
Ginger root, raw	18.000	1.740	43.000	0.500	2.000	0.730	0.203	0.000	69.000
Grapes, red or green (european type varieties, such as, Thompson seedless), raw	11.000	0.660	6.000	0.260	1.000	0.580	0.189	0.000	71.000
Hyacinth-beans, immature seeds, raw	50.000	2.100	40.000	0.740	?	0.200	0.088	0.000	46.000
Kale, raw	135.000	3.300	34.000	1.700	2.000	0.700	0.091	0.000	50.000
Kiwi fruit, (chinese gooseberries), fresh, raw	26.000	0.990	30.000	0.410	3.400	0.440	0.029	0.000	61.000
Leeks, (bulb and lower leaf-portion), raw	59.000	1.500	28.000	2.100	1.800	0.300	0.040	0.000	61.000
Lentils, mature seeds, raw	51.000	28.060	107.000	9.020	30.500	0.960	0.135	0.000	338.000
Lettuce, butterhead (includes boston and bibb types), raw	32.000	1.290	13.000	0.300	1.000	0.220	0.029	0.000	13.000
Lettuce, cos or romaine, raw	36.000	1.620	6.000	1.100	1.700	0.200	0.026	0.000	14.000
Lettuce, iceberg (includes crisphead types), raw	19.000	1.010	9.000	0.500	1.400	0.190	0.025	0.000	12.000
Lettuce, looseleaf, raw	68.000	1.300	11.000	1.400	1.900	0.300	0.039	0.000	18.000
Lima beans, immature seeds, raw	34.000	6.840	58.000	3.140	4.900	0.860	0.198	0.000	113.000
Lima beans, large, mature seeds, raw	81.000	21.460	224.000	7.510	19.000	0.690	0.161	0.000	338.000
Lotus root, raw	45.000	2.600	23.000	1.160	4.900	0.100	0.030	0.000	74.000
Mangos, raw	10.000	0.510	9.000	0.130	1.800	0.270	0.066	0.000	65.000
Melons, cantaloupe, raw	11.000	0.880	11.000	0.210	0.800	0.280	0.071	0.000	35.000
Melons, honeydew, raw	6.000	0.460	7.000	0.070	0.600	0.100	0.025	0.000	35.000
Milk, goat	133.500	3.560	13.970	0.050	0.000	4.140	2.667	11.400	68.813
Milk, human	32.200	1.030	3.400	0.030	0.000	4.380	2.009	13.900	69.563
Milk, nonfat	123.000	3.410	11.000	0.040	0.000	0.180	0.117	2.000	35.000
Milk, producer, fluid, 3.7% milkfat	119.000	3.280	13.400	0.050	0.000	3.660	2.278	14.300	64.172
Milk, sheep	193.400	5.980	18.360	0.100	0.000	7.000	4.603	27.000	107.808
Mothbeans, mature seeds, raw	150.000	22.940	381.000	10.850		1.610	0.364	0.000	343.000
Mulberries, raw	39.000	1.440	18.000	1.850	1.700	0.390	0.027	0.000	43.000
Mung beans, mature seeds, raw	132.000	23.860	189.000	6.740	16.300	1.150	0.348	0.000	347.000
Mungo beans, mature seeds, raw	138.000	25.210	267.000	7.570	18.300	1.640	0.114	0.000	341.000
Mushrooms, portabella, raw	8.000	2.500	11.000	0.600	1.500	0.200	0.026	0.000	26.000
Mushrooms, raw	5.000	2.900	10.000	1.040	1.200	0.330	0.046	0.000	25.000
Mushrooms, shiitake, cooked, without salt	3.000	1.560	14.000	0.440	2.100	0.220	0.055	0.000	55.000
Mustard greens, raw	103.000	2.700	32.000	1.460	3.300	0.200	0.010	0.000	26.000
Nuts, almond butter, plain, without salt added	270.000	15.080	303.000	3.700	3.700	59.100	5.602	0.000	633.000
Nuts, almonds	248.000	21.260	275.000	4.290	11.800	50.640	3.881	0.000	578.000
Nuts, brazilnuts, dried, unblanched	176.000	14.340	225.000	3.400	5.400	66.220	16.154	0.000	656.000
Nuts, cashew nuts, dry roasted, without salt added	45.000	15.310	260.000	6.000	3.000	46.350	9.157	0.000	574.000
Nuts, chestnuts, chinese, raw	18.000	4.200	84.000	1.410	?	1.110	0.164	0.000	224.000
Nuts, chestnuts, european, raw, peeled	19.000	1.630	30.000	0.940		1.250	0.235	0.000	196.000
Nuts, chestnuts, european, raw, unpeeled	27.000	2.420	32.000	1.010	8.100	2.260	0.425	0.000	213.000
Nuts, coconut meat, raw	14	3.33	32	2.43	9.0	33.49	29.698	0.000	354
Nuts, hazelnuts or filberts	114.000	14.950	163.000	4.700	9.700	60.750	4.464	0.000	628.000
Nuts, macadamia nuts, raw	85.000	7.910	130.000	3.690	8.600	75.770	12.061	0.000	718.000
Nuts, pecans	70.000	9.170	121.000	2.530	9.600	71.970	6.175	0.000	691.000
Nuts, pine nuts, pignolia, dried	26.000	24.000	233.000	9.200	4.500	50.700	7.797	0.000	566.000
Nuts, pine nuts, pinyon, dried	8.000	11.570	234.000	3.060	10.700	60.980	9.377	0.000	629.000
Nuts, pistachio nuts, dry roasted, without salt added	108.000	21.240	120.000	4.180	10.300	45.730	5.525	0.000	570.000
Nuts, pistachio nuts, raw	107.000	20.480	121.000	4.270	10.000	43.190	5.286	0.000	551.000
Nuts, walnuts, black	58.000	24.350	202.000	3.070	5.000	56.580	3.628	0.000	607.000
Nuts, walnuts, English	104.000	15.230	158.000	2.910	6.700	65.210	6.126	0.000	654.000
Oats	54.000	16.890	177.000	4.720	10.600	6.900	1.217	0.000	389.000
Okra, raw	81.000	2.000	57.000	0.800	3.200	0.100	0.026	0.000	33.000
Onions, raw	20.000	1.160	10.000	0.220	1.800	0.160	0.026	0.000	38.000
Oranges, raw, California, valencias	40.000	1.040	10.000	0.090	2.500	0.300	0.035	0.000	49.000
Papayas, raw	24.000	0.610	10.000	0.100	1.800	0.140	0.043	0.000	39.000
Parsley, raw	138.000	2.970	50.000	6.200	3.300	0.790	0.132	0.000	36.000
Peanut butter, chunk style,	41.000	24.050	159.000	1.900	6.600	49.940	9.580	0.000	589.000
Peanuts, spanish, raw	106.000	26.150	188.000	3.910	9.500	49.600	7.642	0.000	570.000
Peanuts, virginia, raw	89.000	25.190	171.000	2.550	8.500	48.750	6.361	0.000	563.000
Pears, raw	11.000	0.390	6.000	0.250	2.400	0.400	0.022	0.000	59.000
Peas, edible-podded, raw	43.000	2.800	24.000	2.080	2.600	0.200	0.039	0.000	42.000
Peas, green, raw	25.000	5.420	33.000	1.470	5.100	0.400	0.071	0.000	81.000
Pineapple, raw	7.000	0.390	14.000	0.370	1.200	0.430	0.032	0.000	49.000
Plums, raw	4.000	0.790	7.000	0.100	1.500	0.620	0.049	0.000	55.000
Pomegranates, raw	3.000	0.950	3.000	0.300	0.600	0.300	0.038	0.000	68.000
Prickly pears, raw	56.000	0.730	85.000	0.300	3.600	0.510	0.067	0.000	41.000
Prunes, dried, uncooked	51.000	2.610	45.000	2.480	7.100	0.520	0.041	0.000	239.000
Quinoa	60.000	13.100	210.000	9.250	5.900	5.800	0.590	0.000	374.000
Raisins, seedless	49.000	3.220	33.000	2.080	4.000	0.460	0.150	0.000	300.000
Rhubarb, raw	86.000	0.900	12.000	0.220	1.800	0.200	0.053	0.000	21.000
Rice, brown, long-grain, cooked	10.000	2.580	43.000	0.420	1.800	0.900	0.180	0.000	111.000
Rice, brown, medium-grain, cooked	10.000	2.320	44.000	0.530	1.800	0.830	0.165	0.000	112.000
Rice, white, long-grain, regular, cooked	10.000	2.690	12.000	1.200	0.400	0.280	0.077	0.000	130.000
Seaweed, agar, raw	54.000	0.540	67.000	1.860	0.500	0.030	0.006	0.000	26.000
Seaweed, irishmoss, raw	72.000	1.510	144.000	8.900	1.300	0.160	0.033	0.000	49.000
Seaweed, kelp, raw	168.000	1.680	121.000	2.850	1.300	0.560	0.247	0.000	43.000
Seaweed, laver, raw	70.000	5.810	2.000	1.800	0.300	0.280	0.061	0.000	35.000
Seaweed, spirulina, raw	12.000	5.920	19.000	2.790	?	0.390	0.135	0.000	26.000
Seaweed, wakame, raw	150.000	3.030	107.000	2.180	0.500	0.640	0.130	0.000	45.000
Seeds, Flax seed	199.000	19.500	362.000	6.220	27.900	34.000	3.196	0.000	492.000
Seeds, lotus seeds	163.000	15.410	210.000	3.530	?	1.970	0.330	0.000	332.000
Seeds, pumpkin and squash seed kernels	43.000	24.540	535.000	14.970	3.900	45.850	8.674	0.000	541.000
Seeds, sesame butter, tahini	426.000	17.000	95.000	8.950	9.300	53.760	7.529	0.000	595.000
Seeds, sesame seeds	975.000	17.730	351.000	14.550	11.800	49.670	6.957	0.000	573.000
Seeds, sunflower seed	116.000	22.780	354.000	6.770	10.500	49.570	5.195	0.000	570.000
Soybeans, green, raw	197.000	12.950	65.000	3.550	4.200	6.800	0.786	0.000	147.000
Soybeans, mature seeds, raw	277.000	36.490	280.000	15.700	9.300	19.940	2.884	0.000	416.000
Soybeans, mature seeds, sprouted, raw	67.000	13.090	72.000	2.100	1.100	6.700	0.929	0.000	122.000
Spinach, raw	99.000	2.860	79.000	2.710	2.700	0.350	0.056	0.000	22.000
Tangerines, (mandarin oranges), raw	14.000	0.630	12.000	0.100	2.300	0.190	0.022	0.000	44.000
Tempeh	111.000	18.540	81.000	2.703	?	10.800	2.220	0.000	193.000
Tempeh, cooked	95.600	18.190	77.200	2.126	?	11.380	3.290	0.000	197.000
Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride	162.000	8.040	46.000	1.450	0.400	4.460	0.646	0.000	77.000
Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate	683.000	15.780	58.000	10.470	2.300	8.720	1.261	0.000	145.000
Tofu, soft, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride	111.000	6.550	27.000	1.110	0.200	3.690	0.533	0.000	61.000
Tomatoes, red, ripe, raw, year round average	5.000	0.850	11.000	0.450	1.100	0.330	0.045	0.000	21.000
Tomatoes, sun-dried	110.000	14.110	194.000	9.090	12.300	2.970	0.426	0.000	258.000
Turnip greens, raw	190.000	1.500	31.000	1.100	3.200	0.300	0.070	0.000	27.000
Wasabi, root, raw	128.000	4.800	69.000	1.030	7.700	0.630		0.000	109.000
Watercress, raw	120.000	2.300	21.000	0.200	1.500	0.100	0.027	0.000	11.000
									kcal
Winged beans, immature seeds, raw	84.000	6.950	34.000	1.500	?	0.870	0.238	0.000	49.000
Winged beans, mature seeds, raw	440.000	29.650	179.000	13.440	?	16.320	2.303	0.000	409.000
Yardlong beans, mature seeds, raw	138.000	24.330	338.000	8.610	11.000	1.310	0.339	0.000	347.000

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