擺脫困擾
「我最近躺下來休息會覺得有點喘。」、「現在半夜總要爬起來上個1、2次廁所，睡眠品質不太好……」 隨著孕期進入中後期，腹上重擔帶來的壓迫和身體不適也與日俱增，讓孕媽咪在夜裡總是翻來覆去難以成眠。究竟有沒有什麼好方法，可以讓孕媽咪也能一夜好眠， 安安穩穩一覺到天亮？
翻來覆去睡不著，我失眠了嗎？
無論您現在的身份是大腹便便的孕媽咪，或是疲於照顧小寶貝的新手媽媽，談到懷孕期間的失眠，相信不少女性一定對此不會感到陌生。在懷孕的280天中，女性必須面對許許多多、大大小小身體上的變化，根據研究統計顯示，有高達7成左右的孕媽咪，長期被睡眠障礙深深困擾著……
關注失眠問題
失眠的時間如果持續超過1個月，就是所謂的「慢性失眠」。
亞東紀念醫院精神科主治醫師周秉萱表示，在精神醫學上，只要1週內多達3天出現睡眠障礙，即可稱為「失眠」，而失眠的時間如果持續超過1個月，就是所謂的「慢性失眠」。
孕媽咪專屬的失眠原因
懷 孕是女性一生中變化最大的時期，除了生理上的身體不適、外型改變之外，心理上的轉變更是不容小覷──為了迎接家庭新成員的到來，內心出現了許多期待和盼 望，但同時又混雜著對生產過程的不確定、能否勝任母親角色的焦慮，另一方面還要擔心日後要如何照顧小寶寶，這種種複雜的身心狀態起伏都讓孕媽咪面臨失眠的 危機。
失眠的症狀
周秉萱醫師提醒，不管是孕媽咪或是一般人，只要失眠症狀持續出現一段時間，就應回頭檢視自己近期的生活狀態並調整作息習慣，一旦出現焦躁不安、注意力不集中等現象，嚴重時甚至影響到日常生活、工作和身心狀態，都建議就醫接受專業的治療。
失眠依症狀可分為下列4大項：
（1）入睡困難：臥床長達30分鐘以上遲遲未能入睡。
（2）半夜醒來：沒有入睡困難的問題，但是到了半夜總是容易驚醒。
（3）早起：無法維持長時間的睡眠狀態，所以每到了晨間就會早早醒來。
（4）睡醒無法恢復體力：夜間可能淺眠、多夢等，睡醒後未能恢復體力，也就是所謂的睡眠品質不佳。
透視孕期失眠的心理因素
懷孕前期
在得知懷孕消息的那一刻起，通常孕媽咪在又驚又喜之餘還會摻雜一部分憂慮的情緒，加上懷孕初期內分泌系統仍處於變動狀態，這些都會大大影響到孕媽咪心情的穩定和情緒的調適。
周秉萱醫師說明，常見的情緒起伏包括有的人會過度擔憂寶寶健康、有的人變得敏感易掉眼淚、也有的人變得焦躁易怒，這些都可能間接讓家人相處的品質不升反降，到了夜裡總帶著煩惱上床就寢，進而影響到睡眠品質。
解決方式
先生應該要更積極、主動去參與太太懷孕過程的點滴。
（1） @媽咪本身：
孕媽咪應該開始準備進行角色 轉換，學習認同「母親」的身份，藉著和過來人討論心路歷程並做經驗的交流，尋求適當的情緒抒發管道。接下來可以積極了解懷孕過程中會出現的身心變化，透過 事先認識降低媽咪的無助感，也可以寫懷孕日記記錄身心變化、了解自己在壓力下產生的情緒反應。最後每天應該安排一段時間讓自己跟寶寶獨處、給自己信心喊 話，這些都有助於減輕心理壓力，避免後續造成睡眠上的困擾。
（2）家人的支持：
家人的部份最 重要的不外乎是先生的支持，因為在懷孕前期，爸爸尚未明確察覺到媽咪身心上的變化與不適，常會讓孕媽咪感覺孤單，因此先生應該要更積極、主動去參與太太懷 孕過程的點滴，以溫暖、包容的態度去面對媽咪的情緒變化。或者爸爸也可以主動跟媽咪談論即將成為新手爸爸的感覺和期待，夫妻間的親密交流能促進彼此成長、 在心態上獲得好的調整，降低懷孕過程中的不確定感。
懷孕中期
到了懷孕中期，孕媽咪的心態通常已能獲得不錯的調適，可是也在同一時間，孕媽咪的外型、行動力開始出現改變，可能因為身體狀況有別於以往導致對自己的觀感變差，甚至是自信度下降。
再加上這個階段媽媽的腹部開始隆起，週遭親友察覺後對孕媽咪投以過多關注讓人感受到壓力，且這個階段通常已獲知寶寶的性別，如果與期待中有落差難免讓媽咪感覺有些失落，或者在產檢時發現寶寶有異狀等等，都可能持續造成媽媽情緒的波動和壓力。
解決方式
如果到懷孕中期仍有睡眠的困擾，因為已經度過前3個月邁入穩定的階段，只要體力許可，周秉萱醫師建議孕媽咪可以安排外出活動轉移注意力，花些心思重溫孕前喜歡的事物，不要將焦點放置在煩惱的事物上。
有必要的時候一樣可以尋求專業的協助，周秉萱醫師表示，從精神科的角度，會給予孕媽咪支持性心理治療、認知治療、放鬆練習，幫助媽咪處理情緒上的困擾。
放鬆練習動一動！
放鬆練習的放鬆對象主要是我們身體的肌肉──可以先播放輕柔的音樂讓心情緩和下來，然後從臉 部五官再到手腳四肢，先試著用力的緊繃自己然後再逐漸放鬆，在過程中最重要的是去感受放鬆的那一瞬間，透過長期的反覆練習，一旦我們在不自覺狀態下緊繃身 軀，便曉得如何有效解除壓力，這不僅有助於情緒的平穩，也可以調整失眠的困擾唷！
懷孕後期
越 接近預產期，孕媽咪越會開始擔心生產過程是否順利、能不能應付新生活的挑戰、能否負擔生活中經濟開銷增加，還有憂慮照顧小寶寶會不會讓自我空間和價值感喪 失等問題，也因為這個時期的身心變化最劇烈，所以很容易讓媽咪面臨憂鬱、焦慮的情緒。再加上懷孕後期寶寶成長快速，媽媽身體負荷重想儘快結束這段不方便的 日子，所以更加變得情緒化易掉淚，這些都是睡眠品質變差的原因。
解決方式
周秉萱醫師提醒，因為孕媽咪接下來要處理的事物比較繁瑣，建議可以逐項列出和先生一同討論，比方說新生兒需要照顧時可以向誰尋求協助，適度給新手媽咪留下喘息的空間；或是把準備待產必備物品、新生寶寶日常用品的工作讓先生也有所參與，都能讓媽咪心理覺得踏實一些。
同場加映 產後憂鬱OUT！
產後憂鬱的現象並不罕見，但出現的時間卻不太一定，通常在生產後約1個月會開始出現情緒低落、時常想哭泣、腦中盤旋著負面的想法、懷疑自己能不能照顧好寶寶等症狀，睡眠品質也因此變得不佳，一聽到小寶寶的哭聲就容易有情緒的波動，和家人間的相處也有很大情緒起伏。
不 過「產後憂鬱」並不等於「產後憂鬱症」，女性在生產後因為賀爾蒙大幅下降所以情緒波動較大，如果是產後憂鬱還能藉由家人親友的支持宣洩情緒，但如果這些狀 況已經嚴重影響到家人間的相處和對小朋友的照顧，就可能是產後憂鬱症，陷於憂鬱情緒者通常自己本身難以察覺，直到家人發現異狀才去就醫，家人應該多給予支 持而避免苛責，給媽媽適度的關懷並安排喘息的時間，幫助她恢復正常作息，必要時也可以向醫師尋求專業的治療。
透視孕期失眠的生理因素
懷孕前期
在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜間頻尿的問題。
亞東紀念醫院婦產部主治醫師吳文毅表示，從孕育新生命之初，媽咪為了適應寶寶的成長並給他一個合適的環境，所以子宮會開始逐漸擴大並壓迫到膀胱，導致尿液可以貯存的空間縮小，因此孕媽咪總是必須勤跑廁所，而頻尿的現象如果發生在夜間，便會大大影響到睡眠品質。
解決方式
排 尿屬於正常的生理現象，可是一旦影響到我們的生活作息，的確著實讓人十分煩惱。吳文毅醫師提醒，懷孕的女性最好不要憋尿，如果上廁所覺得有熱熱、刺刺的感 覺，就有可能是泌尿道發炎感染，視情形必須服用抗生素治療。如果在夜間總要起床上個幾次廁所的孕媽咪，建議在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜 間頻尿的問題。
懷孕中後期
懷孕中期是孕媽咪在280天的孕期間身體最舒服的階段，除了腹部隆 起、寶寶開使出現胎動外，因為這個時候子宮是向上成長，較不會壓迫到下方的膀胱，所以頻尿的現象緩解許多。可是直到步入懷孕後期，為容納寶寶和羊水所以子 宮被撐得很大，再次壓迫到膀胱所以頻尿的現象又重新出現了。另外，在懷孕後期不少孕媽咪會有抽筋的困擾，有時甚至是在睡夢中被痛醒，中斷了孕媽咪一覺好眠 的美夢。
解決方式
針對抽筋而言，首先我們必須考慮到是不是因為鈣質攝取不足造成的，所以建議先從補充鈣質著手，比方說多吃一點小魚乾、大骨湯、方豆干，或是多喝鮮奶、優酪乳補充身體所需。
此外，因為子宮長大可能會壓迫到神經，所以孕媽咪可以嘗試調整睡姿降低抽筋發生的機率，不要長時間維持同一睡姿不動（平時坐太久也應起身走動舒展筋骨），或是熱敷、按摩腿部，維持血液循環順暢，通常大部份的抽筋問題可以獲得很好的改善。
同場加映 腿部不寧症候群（RLS）
周秉萱醫師表示，腿部不寧症候群的致病原因可分為本身遺傳因素、鐵質代謝異常、多巴胺系統功能失調共同促成疾病發生（又可分為原發型跟續發型兩種）。
懷孕婦女的腿部不寧困擾通常屬於續發型，其症狀就是有無法控制的衝動想要移動腿部，最常發生的時間是傍晚和夜間，可能出現的感覺包括腿部麻、癢、脹、痠、灼熱、有蟲爬感等，動的時候雖然症狀會減輕，但同時又會影響到睡眠，夜間就在這樣反覆難耐的掙扎中度過。
就 醫時會替患者進行血色素檢查──確認有無貧血問題，或是鐵、鎂、葉酸缺乏的現象，先從營養補充著手，改善維生素與礦物質缺乏的情形，其他的治療方式就是維 持好的睡眠、衛生習慣和適度運動，避免攝取酒、咖啡、香菸等，並在睡前抽空泡腳、熱敷、伸展按摩，吳文毅醫師也提醒，避免久站、少吃高鹽份和重口味的食物 等等，可以減少水腫和下肢靜脈阻塞的情況，改善腿部不寧的症狀。如果這些方法都試過卻苦無效果，最後一道的考慮才是藥物的使用。
懷孕後期的恥骨聯合疼痛：
到了懷孕後期，有時寶寶的頭剛好會卡在恥骨聯合處，造成孕媽咪總是覺得骨盆一帶又痠又痛的，吳文毅醫師建議，孕媽咪最好不要長時間站立，在睡覺的時候也盡量採左側躺睡姿，幫助下腔靜脈血液回流，可以消除骨盆疼痛並減少雙腿水腫喔！
改善習慣，輕鬆助妳好眠
怎麼睡最舒服？
建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部。
懷 孕初期因為寶寶太小、肚子尚未隆起，所以不同的睡姿對身體不致於有影響。可是直到懷孕中後期，會因為腹部的沉重的負荷而讓媽咪總是覺得肌肉緊繃、身體不太 舒服，因此建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部，放鬆背部讓肌肉不會承受太大的壓力。不過吳文毅醫師認為，有的媽咪先前就習慣仰睡，只要不會 覺得不舒服，並不一定要拘泥於某個睡姿，一切以舒適為原則即可。
在正常情況裡，呼吸時橫隔膜應該會向下擴張，可是如果子宮過大頂到橫隔膜，也會讓媽咪覺得呼吸有些急促，如果平躺時會覺得自己有點喘，建議孕媽咪可以多用個枕頭將頭部墊高一點，呼吸會順暢舒坦些。
職場孕媽咪也可以午休
白天必須工作的孕媽咪，如果在午休時能小憩一下有助提升下午的工作效率，但必須注意的是 午睡時間最長不應超過1個小時，否則也有可能影響到夜間的睡眠。不過，懷孕初期午休趴睡因為肚子還小不至於覺得不舒服，可是中後期之後會因為腹部的隆起， 也讓孕媽咪變得不適合趴睡休息了。
適度運動對健康有助益
懷孕期間可適時讓自己做些運動舒展一 下，對身體健康和精神都能大大加分，吳文毅醫師細心叮嚀，孕媽咪在選擇運動時應該以緩和、安全、不壓迫肚子為考量，比方說散步、游泳、孕婦瑜珈、伸展四肢 的體操等，都是不錯的選擇。不過運動可不是任何時間都適合進行喔！因為運動會讓心肺功能增加、刺激交感神經興奮，所以應該盡量避免在睡前做會流汗的運動。
正確飲食，解除失眠警報
問題飲食1 今天吃進多少咖啡因？
咖 啡因存在於咖啡、茶、可樂、巧克力等飲食當中，一般人攝取過多咖啡因容易失眠，孕媽咪也不例外，周秉萱醫師表示，其原因在於咖啡因會刺激自律神經造成亢 奮，導致夜間在床上翻來覆去卻未能入眠。如果攝取過量咖啡因（1天500到600毫克）可能會提高媽咪自發性流產的機率，或是生出低體重的小寶寶呢！
建 議孕媽咪以白開水、新鮮果汁取代含咖啡因飲料，如果懷孕後無法馬上改掉喝咖啡因飲料的習慣，也可以改喝低咖啡因的咖啡或濃度較淡的拿鐵，或是不讓茶葉浸泡 太久釋出過多咖啡因，都可以減少咖啡因的攝取（孕媽咪一天的咖啡因攝取建議不超過300毫克）。如果擔心影響到晚上的睡眠，最好在下午4點以前把含咖啡因 飲料喝完。
問題飲食2 菸酒孕媽咪不宜
香菸的成份非常複雜、酒裡頭含有酒精，同樣都可能造成早產、胎兒體重不足的發生，甚至有研究報告指出，孕婦長期抽菸喝酒，將來寶寶罹患癌症的機率也相對會提升，對孩子的生長發育無疑是有害無益。
有時會聽到孕媽咪焦急的訴說自己不小心吃到加酒烹調的菜餚，擔心會影響到寶寶的健康，事實上，菜餚裡的酒精含量濃度很低，只要不是長期、大量的接觸，對健康通常不至於造成影響。
針對睡眠問題而言，香菸中的尼古丁是中樞興奮劑，會影響到鎮定與睡眠，再加上其中焦油的成份對寶寶的健康大有危害，所以孕媽咪不但本身不應該抽菸，就連吸到二手菸都要盡量避免。
酒精也有鎮定的功效，可以幫助放鬆並進入睡眠，但是同時也會讓我們的睡眠狀態停留在淺眠期無法進入熟睡，淺眠期的特徵是容易醒來、會做很多的夢，所以雖然覺得睡眠時間長，但體力卻不能得到恢復，睡眠品質不佳。
正確飲食──喝溫牛奶幫助睡眠
牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸。
妳知道喝牛奶能幫助入眠嗎？這是因為牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸，所以睡前來一小杯溫牛奶不僅能促進入睡，更因為當中的鈣質有助於電解質的平衡，緩解了孕媽咪在夜裡小腿抽筋的困擾呢！
如果有時在夜間因為肌餓感睡不著，吃些小點心或牛奶讓胃裡有食物可增加飽足感並幫助放鬆，不過吃太飽可是會增加腸胃負擔，所以還是適量就好喔！
正確飲食──少量多餐原則
到了懷孕後期，因為寶寶成長快速子宮也會隨之增大，直接壓迫到媽咪的腸胃而產生胃食道逆流，讓媽咪在夜間睡得不安穩。如果有胃食道逆流的症狀，最好改成以少量多餐的方式進食、避免食用刺激性的食物、還有在飯後不要立刻躺下來休息，可以減輕胃食道逆流帶來的灼熱不適感。
小叮嚀 一天該喝多少水？
除 了前文提及晚餐後少喝水可以減少頻尿，其實成人每天必需攝取2000c.c.以上的水，而孕媽咪本來又比常人還要再吃得多、喝得多，所以適當的水分攝取絕 對有其必要性。如果在懷孕後期有水腫的困擾，建議可以少攝取會讓水滯留體內的鹽份著手，並在白天穿著專用的彈性襪、睡覺時將腳稍微墊高一些，都有助於改善 水腫的問題。
安眠藥 助眠的最後一道防線
如果真的不得已必須服用安眠藥，一定要先徵詢醫師的意見後再考慮使用。
目 前孕媽咪的用藥分別為A、B、C、D、X這5級，但市面上大部分的安眠藥是屬於C或D級的藥物──這些藥物在動物實驗已證明對胎兒有不良反應，或是對人類 胎兒有危險性，如果深受失眠問題困擾，醫師視情形可能會先開立較為安全的抗組織胺幫助孕媽咪入眠，如果真的不得已必須服用安眠藥，一定要先徵詢醫師的意見 後再考慮使用。
吳文毅醫師表示，營造一個適合睡眠的環境也很重要，比方說溫和的燈光、軟硬適中的床鋪、舒服的溫度等等，先把環境和自己調適好，通常會有不錯的成效，只有很少數依舊睡不著的孕媽咪才會使用到藥物助眠。
周秉萱醫師也提醒，孕媽咪對於藥物的使用必須特別小心，所以切忌自行隨意購買成藥或來路不明的保健食品，如果有相關的疑問可以詢問醫師或藥師，替自己和寶寶的身體健康正確把關。
現 在正懷著第二個寶寶的周秉萱醫師貼心提供一些經驗與大家分享，周醫師提及，最近身邊有不少同事和友人也即將迎接寶寶到來，所以發現大家普遍因為對寶寶身體 健康有擔憂或是自己孕期不適所以有失眠的困擾，其實最好將起床和入眠的時間固定，還有白天裡的小憩不應超過1個小時，另外，營造出一個好的睡眠環境也很重 要──比方說女性孕期體溫稍高，孕媽咪可以開個空調將室溫維持在最舒適的26到27度，然後床鋪上的擺設盡量簡單、乾淨，讓我們的身體習慣床鋪是唯一一個 適合睡覺的地方，這樣當妳一躺上舒適的床鋪，大腦就會催促我們快點進入夢鄉囉！
避免養成在床上看書的習慣！
反正沒辦法快快入睡，所以妳總習慣在就寢前拿本書在床上閱讀嗎？其實床應該是唯一睡覺的地方，如果常常在上面做其他的事，久而久之身體會習慣這樣的生活型態，躺在床上反而更不容易入眠呢！
如果翻來覆去睡不著，建議可以下床稍微伸展活動一下，或是去客廳看看輕鬆愉快的雜誌書籍、電視節目，等到有睡意再回去就寢，會比躺在床上硬逼迫自己趕快睡覺來得更有效！
「我最近躺下來休息會覺得有點喘。」、「現在半夜總要爬起來上個1、2次廁所，睡眠品質不太好……」 隨著孕期進入中後期，腹上重擔帶來的壓迫和身體不適也與日俱增，讓孕媽咪在夜裡總是翻來覆去難以成眠。究竟有沒有什麼好方法，可以讓孕媽咪也能一夜好眠， 安安穩穩一覺到天亮？
翻來覆去睡不著，我失眠了嗎？
無論您現在的身份是大腹便便的孕媽咪，或是疲於照顧小寶貝的新手媽媽，談到懷孕期間的失眠，相信不少女性一定對此不會感到陌生。在懷孕的280天中，女性必須面對許許多多、大大小小身體上的變化，根據研究統計顯示，有高達7成左右的孕媽咪，長期被睡眠障礙深深困擾著……
關注失眠問題
失眠的時間如果持續超過1個月，就是所謂的「慢性失眠」。
亞東紀念醫院精神科主治醫師周秉萱表示，在精神醫學上，只要1週內多達3天出現睡眠障礙，即可稱為「失眠」，而失眠的時間如果持續超過1個月，就是所謂的「慢性失眠」。
孕媽咪專屬的失眠原因
懷 孕是女性一生中變化最大的時期，除了生理上的身體不適、外型改變之外，心理上的轉變更是不容小覷──為了迎接家庭新成員的到來，內心出現了許多期待和盼 望，但同時又混雜著對生產過程的不確定、能否勝任母親角色的焦慮，另一方面還要擔心日後要如何照顧小寶寶，這種種複雜的身心狀態起伏都讓孕媽咪面臨失眠的 危機。
失眠的症狀
周秉萱醫師提醒，不管是孕媽咪或是一般人，只要失眠症狀持續出現一段時間，就應回頭檢視自己近期的生活狀態並調整作息習慣，一旦出現焦躁不安、注意力不集中等現象，嚴重時甚至影響到日常生活、工作和身心狀態，都建議就醫接受專業的治療。
失眠依症狀可分為下列4大項：
（1）入睡困難：臥床長達30分鐘以上遲遲未能入睡。
（2）半夜醒來：沒有入睡困難的問題，但是到了半夜總是容易驚醒。
（3）早起：無法維持長時間的睡眠狀態，所以每到了晨間就會早早醒來。
（4）睡醒無法恢復體力：夜間可能淺眠、多夢等，睡醒後未能恢復體力，也就是所謂的睡眠品質不佳。
透視孕期失眠的心理因素
懷孕前期
在得知懷孕消息的那一刻起，通常孕媽咪在又驚又喜之餘還會摻雜一部分憂慮的情緒，加上懷孕初期內分泌系統仍處於變動狀態，這些都會大大影響到孕媽咪心情的穩定和情緒的調適。
周秉萱醫師說明，常見的情緒起伏包括有的人會過度擔憂寶寶健康、有的人變得敏感易掉眼淚、也有的人變得焦躁易怒，這些都可能間接讓家人相處的品質不升反降，到了夜裡總帶著煩惱上床就寢，進而影響到睡眠品質。
解決方式
先生應該要更積極、主動去參與太太懷孕過程的點滴。
（1） @媽咪本身：
孕媽咪應該開始準備進行角色 轉換，學習認同「母親」的身份，藉著和過來人討論心路歷程並做經驗的交流，尋求適當的情緒抒發管道。接下來可以積極了解懷孕過程中會出現的身心變化，透過 事先認識降低媽咪的無助感，也可以寫懷孕日記記錄身心變化、了解自己在壓力下產生的情緒反應。最後每天應該安排一段時間讓自己跟寶寶獨處、給自己信心喊 話，這些都有助於減輕心理壓力，避免後續造成睡眠上的困擾。
（2）家人的支持：
家人的部份最 重要的不外乎是先生的支持，因為在懷孕前期，爸爸尚未明確察覺到媽咪身心上的變化與不適，常會讓孕媽咪感覺孤單，因此先生應該要更積極、主動去參與太太懷 孕過程的點滴，以溫暖、包容的態度去面對媽咪的情緒變化。或者爸爸也可以主動跟媽咪談論即將成為新手爸爸的感覺和期待，夫妻間的親密交流能促進彼此成長、 在心態上獲得好的調整，降低懷孕過程中的不確定感。
懷孕中期
到了懷孕中期，孕媽咪的心態通常已能獲得不錯的調適，可是也在同一時間，孕媽咪的外型、行動力開始出現改變，可能因為身體狀況有別於以往導致對自己的觀感變差，甚至是自信度下降。
再加上這個階段媽媽的腹部開始隆起，週遭親友察覺後對孕媽咪投以過多關注讓人感受到壓力，且這個階段通常已獲知寶寶的性別，如果與期待中有落差難免讓媽咪感覺有些失落，或者在產檢時發現寶寶有異狀等等，都可能持續造成媽媽情緒的波動和壓力。
解決方式
如果到懷孕中期仍有睡眠的困擾，因為已經度過前3個月邁入穩定的階段，只要體力許可，周秉萱醫師建議孕媽咪可以安排外出活動轉移注意力，花些心思重溫孕前喜歡的事物，不要將焦點放置在煩惱的事物上。
有必要的時候一樣可以尋求專業的協助，周秉萱醫師表示，從精神科的角度，會給予孕媽咪支持性心理治療、認知治療、放鬆練習，幫助媽咪處理情緒上的困擾。
放鬆練習動一動！
放鬆練習的放鬆對象主要是我們身體的肌肉──可以先播放輕柔的音樂讓心情緩和下來，然後從臉 部五官再到手腳四肢，先試著用力的緊繃自己然後再逐漸放鬆，在過程中最重要的是去感受放鬆的那一瞬間，透過長期的反覆練習，一旦我們在不自覺狀態下緊繃身 軀，便曉得如何有效解除壓力，這不僅有助於情緒的平穩，也可以調整失眠的困擾唷！
懷孕後期
越 接近預產期，孕媽咪越會開始擔心生產過程是否順利、能不能應付新生活的挑戰、能否負擔生活中經濟開銷增加，還有憂慮照顧小寶寶會不會讓自我空間和價值感喪 失等問題，也因為這個時期的身心變化最劇烈，所以很容易讓媽咪面臨憂鬱、焦慮的情緒。再加上懷孕後期寶寶成長快速，媽媽身體負荷重想儘快結束這段不方便的 日子，所以更加變得情緒化易掉淚，這些都是睡眠品質變差的原因。
解決方式
周秉萱醫師提醒，因為孕媽咪接下來要處理的事物比較繁瑣，建議可以逐項列出和先生一同討論，比方說新生兒需要照顧時可以向誰尋求協助，適度給新手媽咪留下喘息的空間；或是把準備待產必備物品、新生寶寶日常用品的工作讓先生也有所參與，都能讓媽咪心理覺得踏實一些。
同場加映 產後憂鬱OUT！
產後憂鬱的現象並不罕見，但出現的時間卻不太一定，通常在生產後約1個月會開始出現情緒低落、時常想哭泣、腦中盤旋著負面的想法、懷疑自己能不能照顧好寶寶等症狀，睡眠品質也因此變得不佳，一聽到小寶寶的哭聲就容易有情緒的波動，和家人間的相處也有很大情緒起伏。
不 過「產後憂鬱」並不等於「產後憂鬱症」，女性在生產後因為賀爾蒙大幅下降所以情緒波動較大，如果是產後憂鬱還能藉由家人親友的支持宣洩情緒，但如果這些狀 況已經嚴重影響到家人間的相處和對小朋友的照顧，就可能是產後憂鬱症，陷於憂鬱情緒者通常自己本身難以察覺，直到家人發現異狀才去就醫，家人應該多給予支 持而避免苛責，給媽媽適度的關懷並安排喘息的時間，幫助她恢復正常作息，必要時也可以向醫師尋求專業的治療。
透視孕期失眠的生理因素
懷孕前期
在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜間頻尿的問題。
亞東紀念醫院婦產部主治醫師吳文毅表示，從孕育新生命之初，媽咪為了適應寶寶的成長並給他一個合適的環境，所以子宮會開始逐漸擴大並壓迫到膀胱，導致尿液可以貯存的空間縮小，因此孕媽咪總是必須勤跑廁所，而頻尿的現象如果發生在夜間，便會大大影響到睡眠品質。
解決方式
排 尿屬於正常的生理現象，可是一旦影響到我們的生活作息，的確著實讓人十分煩惱。吳文毅醫師提醒，懷孕的女性最好不要憋尿，如果上廁所覺得有熱熱、刺刺的感 覺，就有可能是泌尿道發炎感染，視情形必須服用抗生素治療。如果在夜間總要起床上個幾次廁所的孕媽咪，建議在每天吃過晚餐後減少水分的攝入，可以改善掉夜 間頻尿的問題。
懷孕中後期
懷孕中期是孕媽咪在280天的孕期間身體最舒服的階段，除了腹部隆 起、寶寶開使出現胎動外，因為這個時候子宮是向上成長，較不會壓迫到下方的膀胱，所以頻尿的現象緩解許多。可是直到步入懷孕後期，為容納寶寶和羊水所以子 宮被撐得很大，再次壓迫到膀胱所以頻尿的現象又重新出現了。另外，在懷孕後期不少孕媽咪會有抽筋的困擾，有時甚至是在睡夢中被痛醒，中斷了孕媽咪一覺好眠 的美夢。
解決方式
針對抽筋而言，首先我們必須考慮到是不是因為鈣質攝取不足造成的，所以建議先從補充鈣質著手，比方說多吃一點小魚乾、大骨湯、方豆干，或是多喝鮮奶、優酪乳補充身體所需。
此外，因為子宮長大可能會壓迫到神經，所以孕媽咪可以嘗試調整睡姿降低抽筋發生的機率，不要長時間維持同一睡姿不動（平時坐太久也應起身走動舒展筋骨），或是熱敷、按摩腿部，維持血液循環順暢，通常大部份的抽筋問題可以獲得很好的改善。
同場加映 腿部不寧症候群（RLS）
周秉萱醫師表示，腿部不寧症候群的致病原因可分為本身遺傳因素、鐵質代謝異常、多巴胺系統功能失調共同促成疾病發生（又可分為原發型跟續發型兩種）。
懷孕婦女的腿部不寧困擾通常屬於續發型，其症狀就是有無法控制的衝動想要移動腿部，最常發生的時間是傍晚和夜間，可能出現的感覺包括腿部麻、癢、脹、痠、灼熱、有蟲爬感等，動的時候雖然症狀會減輕，但同時又會影響到睡眠，夜間就在這樣反覆難耐的掙扎中度過。
就 醫時會替患者進行血色素檢查──確認有無貧血問題，或是鐵、鎂、葉酸缺乏的現象，先從營養補充著手，改善維生素與礦物質缺乏的情形，其他的治療方式就是維 持好的睡眠、衛生習慣和適度運動，避免攝取酒、咖啡、香菸等，並在睡前抽空泡腳、熱敷、伸展按摩，吳文毅醫師也提醒，避免久站、少吃高鹽份和重口味的食物 等等，可以減少水腫和下肢靜脈阻塞的情況，改善腿部不寧的症狀。如果這些方法都試過卻苦無效果，最後一道的考慮才是藥物的使用。
懷孕後期的恥骨聯合疼痛：
到了懷孕後期，有時寶寶的頭剛好會卡在恥骨聯合處，造成孕媽咪總是覺得骨盆一帶又痠又痛的，吳文毅醫師建議，孕媽咪最好不要長時間站立，在睡覺的時候也盡量採左側躺睡姿，幫助下腔靜脈血液回流，可以消除骨盆疼痛並減少雙腿水腫喔！
改善習慣，輕鬆助妳好眠
怎麼睡最舒服？
建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部。
懷 孕初期因為寶寶太小、肚子尚未隆起，所以不同的睡姿對身體不致於有影響。可是直到懷孕中後期，會因為腹部的沉重的負荷而讓媽咪總是覺得肌肉緊繃、身體不太 舒服，因此建議入睡時以左側躺姿勢為佳，並墊個枕頭支托腹部，放鬆背部讓肌肉不會承受太大的壓力。不過吳文毅醫師認為，有的媽咪先前就習慣仰睡，只要不會 覺得不舒服，並不一定要拘泥於某個睡姿，一切以舒適為原則即可。
在正常情況裡，呼吸時橫隔膜應該會向下擴張，可是如果子宮過大頂到橫隔膜，也會讓媽咪覺得呼吸有些急促，如果平躺時會覺得自己有點喘，建議孕媽咪可以多用個枕頭將頭部墊高一點，呼吸會順暢舒坦些。
職場孕媽咪也可以午休
白天必須工作的孕媽咪，如果在午休時能小憩一下有助提升下午的工作效率，但必須注意的是 午睡時間最長不應超過1個小時，否則也有可能影響到夜間的睡眠。不過，懷孕初期午休趴睡因為肚子還小不至於覺得不舒服，可是中後期之後會因為腹部的隆起， 也讓孕媽咪變得不適合趴睡休息了。
適度運動對健康有助益
懷孕期間可適時讓自己做些運動舒展一 下，對身體健康和精神都能大大加分，吳文毅醫師細心叮嚀，孕媽咪在選擇運動時應該以緩和、安全、不壓迫肚子為考量，比方說散步、游泳、孕婦瑜珈、伸展四肢 的體操等，都是不錯的選擇。不過運動可不是任何時間都適合進行喔！因為運動會讓心肺功能增加、刺激交感神經興奮，所以應該盡量避免在睡前做會流汗的運動。
正確飲食，解除失眠警報
問題飲食1 今天吃進多少咖啡因？
咖 啡因存在於咖啡、茶、可樂、巧克力等飲食當中，一般人攝取過多咖啡因容易失眠，孕媽咪也不例外，周秉萱醫師表示，其原因在於咖啡因會刺激自律神經造成亢 奮，導致夜間在床上翻來覆去卻未能入眠。如果攝取過量咖啡因（1天500到600毫克）可能會提高媽咪自發性流產的機率，或是生出低體重的小寶寶呢！
建 議孕媽咪以白開水、新鮮果汁取代含咖啡因飲料，如果懷孕後無法馬上改掉喝咖啡因飲料的習慣，也可以改喝低咖啡因的咖啡或濃度較淡的拿鐵，或是不讓茶葉浸泡 太久釋出過多咖啡因，都可以減少咖啡因的攝取（孕媽咪一天的咖啡因攝取建議不超過300毫克）。如果擔心影響到晚上的睡眠，最好在下午4點以前把含咖啡因 飲料喝完。
問題飲食2 菸酒孕媽咪不宜
香菸的成份非常複雜、酒裡頭含有酒精，同樣都可能造成早產、胎兒體重不足的發生，甚至有研究報告指出，孕婦長期抽菸喝酒，將來寶寶罹患癌症的機率也相對會提升，對孩子的生長發育無疑是有害無益。
有時會聽到孕媽咪焦急的訴說自己不小心吃到加酒烹調的菜餚，擔心會影響到寶寶的健康，事實上，菜餚裡的酒精含量濃度很低，只要不是長期、大量的接觸，對健康通常不至於造成影響。
針對睡眠問題而言，香菸中的尼古丁是中樞興奮劑，會影響到鎮定與睡眠，再加上其中焦油的成份對寶寶的健康大有危害，所以孕媽咪不但本身不應該抽菸，就連吸到二手菸都要盡量避免。
酒精也有鎮定的功效，可以幫助放鬆並進入睡眠，但是同時也會讓我們的睡眠狀態停留在淺眠期無法進入熟睡，淺眠期的特徵是容易醒來、會做很多的夢，所以雖然覺得睡眠時間長，但體力卻不能得到恢復，睡眠品質不佳。
正確飲食──喝溫牛奶幫助睡眠
牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸。
妳知道喝牛奶能幫助入眠嗎？這是因為牛奶裡有具寧神安眠效果的色胺酸，所以睡前來一小杯溫牛奶不僅能促進入睡，更因為當中的鈣質有助於電解質的平衡，緩解了孕媽咪在夜裡小腿抽筋的困擾呢！
如果有時在夜間因為肌餓感睡不著，吃些小點心或牛奶讓胃裡有食物可增加飽足感並幫助放鬆，不過吃太飽可是會增加腸胃負擔，所以還是適量就好喔！
正確飲食──少量多餐原則
到了懷孕後期，因為寶寶成長快速子宮也會隨之增大，直接壓迫到媽咪的腸胃而產生胃食道逆流，讓媽咪在夜間睡得不安穩。如果有胃食道逆流的症狀，最好改成以少量多餐的方式進食、避免食用刺激性的食物、還有在飯後不要立刻躺下來休息，可以減輕胃食道逆流帶來的灼熱不適感。
小叮嚀 一天該喝多少水？
除 了前文提及晚餐後少喝水可以減少頻尿，其實成人每天必需攝取2000c.c.以上的水，而孕媽咪本來又比常人還要再吃得多、喝得多，所以適當的水分攝取絕 對有其必要性。如果在懷孕後期有水腫的困擾，建議可以少攝取會讓水滯留體內的鹽份著手，並在白天穿著專用的彈性襪、睡覺時將腳稍微墊高一些，都有助於改善 水腫的問題。
安眠藥 助眠的最後一道防線
如果真的不得已必須服用安眠藥，一定要先徵詢醫師的意見後再考慮使用。
目 前孕媽咪的用藥分別為A、B、C、D、X這5級，但市面上大部分的安眠藥是屬於C或D級的藥物──這些藥物在動物實驗已證明對胎兒有不良反應，或是對人類 胎兒有危險性，如果深受失眠問題困擾，醫師視情形可能會先開立較為安全的抗組織胺幫助孕媽咪入眠，如果真的不得已必須服用安眠藥，一定要先徵詢醫師的意見 後再考慮使用。
吳文毅醫師表示，營造一個適合睡眠的環境也很重要，比方說溫和的燈光、軟硬適中的床鋪、舒服的溫度等等，先把環境和自己調適好，通常會有不錯的成效，只有很少數依舊睡不著的孕媽咪才會使用到藥物助眠。
周秉萱醫師也提醒，孕媽咪對於藥物的使用必須特別小心，所以切忌自行隨意購買成藥或來路不明的保健食品，如果有相關的疑問可以詢問醫師或藥師，替自己和寶寶的身體健康正確把關。
現 在正懷著第二個寶寶的周秉萱醫師貼心提供一些經驗與大家分享，周醫師提及，最近身邊有不少同事和友人也即將迎接寶寶到來，所以發現大家普遍因為對寶寶身體 健康有擔憂或是自己孕期不適所以有失眠的困擾，其實最好將起床和入眠的時間固定，還有白天裡的小憩不應超過1個小時，另外，營造出一個好的睡眠環境也很重 要──比方說女性孕期體溫稍高，孕媽咪可以開個空調將室溫維持在最舒適的26到27度，然後床鋪上的擺設盡量簡單、乾淨，讓我們的身體習慣床鋪是唯一一個 適合睡覺的地方，這樣當妳一躺上舒適的床鋪，大腦就會催促我們快點進入夢鄉囉！
避免養成在床上看書的習慣！
反正沒辦法快快入睡，所以妳總習慣在就寢前拿本書在床上閱讀嗎？其實床應該是唯一睡覺的地方，如果常常在上面做其他的事，久而久之身體會習慣這樣的生活型態，躺在床上反而更不容易入眠呢！
如果翻來覆去睡不著，建議可以下床稍微伸展活動一下，或是去客廳看看輕鬆愉快的雜誌書籍、電視節目，等到有睡意再回去就寢，會比躺在床上硬逼迫自己趕快睡覺來得更有效！
周秉萱
學歷：國防醫學大學醫學系畢業
經歷：亞東紀念醫院精神科住院醫師
亞東紀念醫院精神科總醫師
現任：亞東紀念醫院精神科主治醫師
吳文毅
學歷：臺大醫學院臨床醫學研究所碩士
經歷：臺大醫院婦產部住院醫師／臺大醫院婦產部總醫師／大醫院婦產部研修醫師／澳洲Bethesda及Glengary醫院骨盆重建手術進修／新加坡國立大學醫院腹腔內視鏡手術進修／亞洲微創手術訓練中心進修
現任：亞東紀念醫院婦產部主治醫師／亞東紀念醫院婦產部病房主任／臺大醫院婦產部兼任主治醫師／教育部部定講師／臺大醫學院醫學系講師
經歷：亞東紀念醫院精神科住院醫師
亞東紀念醫院精神科總醫師
現任：亞東紀念醫院精神科主治醫師
吳文毅
學歷：臺大醫學院臨床醫學研究所碩士
經歷：臺大醫院婦產部住院醫師／臺大醫院婦產部總醫師／大醫院婦產部研修醫師／澳洲Bethesda及Glengary醫院骨盆重建手術進修／新加坡國立大學醫院腹腔內視鏡手術進修／亞洲微創手術訓練中心進修
現任：亞東紀念醫院婦產部主治醫師／亞東紀念醫院婦產部病房主任／臺大醫院婦產部兼任主治醫師／教育部部定講師／臺大醫學院醫學系講師
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