擺脫孕期腿部抽筋困擾

11招讓孕媽咪不再煩惱
 
懷孕後，無論在生理狀況、體型等都有許多變化，孕媽咪的身體負擔加重，導致下肢容易有 水腫、抽筋等問題。如何擺脫腿部經常抽筋的困擾呢？我想這是許多孕媽咪心中的疑惑。本篇文章告訴大家為什麼會抽筋，以及如何紓緩抽筋，最後教導大家一些平 日即可做到的簡易方式，擺脫孕期抽筋問題！


抽筋的原因
 
抽筋又稱為肌肉痙攣，指某段肌 肉突然強力地收縮，造成肌肉僵硬且疼痛，有時伴隨抽搐表現。通常這種肌肉收縮情況會持續幾十秒到幾分鐘，經由變換姿式、按摩等方式，多半可舒緩這種情形。 導致抽筋的原因有很多，舉凡身體內的電解質不平衡、缺乏運動、肌肉太疲勞、血液循環不佳等，都可能是造成抽筋的因素。羅東博愛醫院婦產科主治醫師陳俊葦表 示，尚未有研究證實造成抽筋的主要原因為何，不過對於懷孕的婦女來說，生理上的改變的確有可能是導致容易抽筋的原因之一。

副院長許博智指出，造成孕媽咪容易抽筋的因素主要有以下三項：

1. 身體負擔加重
懷孕後的婦女因體重上升，導致全身（尤其為腿部）負擔加重，身體負荷過度，易產生疼痛的抽筋。抽筋的部位以下肢的小腿肚最為常見，稱之為腓腸肌痙攣。

2. 血液循環不良
孕媽咪的子宮會逐漸增大，壓迫到下肢，造成血液不易回流，肌肉容易疲勞、緊繃，無法獲得足夠的氧氣。若加上長時間久坐或久站，或平時常有不正確的姿勢（例如：翹腳），會導致循環更差，更易有抽筋現象。

3. 缺乏營養
懷孕之後，孕媽咪的身體除了要供給自身營養，也必須將營養供給給胎兒，因此，若沒有攝取足夠的營養素（例如：鈣、鎂、鉀等），在懷孕期間容易會有腰痠背痛、水腫以及抽筋等情況發生。

處理方式

1. 停止當下的活動。
2. 緩慢對抽筋部位施加壓力（例如：均勻按壓抽筋部位）。
3. 持續拉長肌肉使之放鬆。
4. 待至疼痛消失即可。

放鬆肌肉方式
依照抽筋部位不同，處理方式亦不同，但其使肌肉鬆弛的大原則是不變的：
1. 小腿抽筋：
將膝蓋伸直，抬起腿部，將腳掌向上慢慢向身體方向彎曲，並抽筋的肌肉，直至症狀緩解。 

2. 大腿抽筋：

(1) 後側：一手捉住踝關節，一手壓住膝關節，腳掌向上，朝身體方向抬高，並在抽筋處按摩。
(2) 前側：膝蓋彎曲，抓住足背處，腳跟靠向臀部，按摩大腿肌肉。

3. 腳趾抽筋：
將腳趾慢慢拉直，或是用腳趾採地站立，接著輕輕按摩，直至症狀緩解。

小叮嚀
針對抽筋部位均勻施壓，緩慢並持續的拉長肌肉，使之放鬆。切記不可過度用力拉扯抽筋部位，可能會對肌肉造成傷害，反而引發更嚴重的後果。另外，許博智醫師建議，若抽筋部位久久尚未舒緩，可塗上一些痠痛藥膏，輔助肌肉放鬆。


針對常見的小腿肚抽筋，建議之處理方式如下：

1. 抽筋當下可先將腿部伸直，將腳趾扳往自己身體的方向壓。
2. 腳跟抵住牆壁，同時將膝蓋伸直，拉直小腿肌肉。 

3. 若為站立時，可將腳掌同樣往自己身體方向彎曲，舒緩腿部肌肉。
4. 順著肌肉方向上下按摩。
5. 將熱毛巾墊在抽筋部位熱敷。

11招遠離抽筋

攝取足夠水份
陳 俊葦醫師說明，體內缺水也易導致抽筋。身體若沒有足夠的水份，會引起電解質不平衡，使肌肉無法自主性地收縮，另外也讓血液難以輸送肌肉所需的氧氣，造成抽 筋。陳俊葦醫師建議可用小便的顏色和量去判別身體是否有足夠水份，若發現尿液呈深黃色或咖啡色、尿量不足（成人一天的尿量大約 1500～2000c.c.）或排尿次數過少（約每兩小時排一次），就代表體內的水份不足，需要再多補充水份。


補充必須營養素
許 博智醫師表示，孕媽咪除了要飲食均衡，也必須補充比一般人多三倍量的鈣質，因此，建議從天然食物（例如：起士、大骨湯等）攝取外，可額外藉由吃適量的鈣 片、出門曬太陽，以促進身體對鈣質的吸收。另外，對孕媽咪來說，除了避免鈣質的缺乏，多攝取含鎂、鉀的食物也可幫助維持正常身體運作機能，減少抽筋的情況 發生。富含鈣、鎂、鉀的食物分別說明如下：

鈣  

牛奶、優酪乳、芝麻、豆類、起士、杏仁、瓜子、海帶、綠花椰菜、油菜、黑木耳、萵苣等。

鎂
豆類、花生、腰果、小麥胚芽、南瓜、馬鈴薯、綠葉蔬菜、核桃仁、玉米、茄子、菠菜、南瓜、麥麩等。

鉀
魚類、海藻類、蘑菇、香蕉、蕃茄、棗子、杏仁、花生、燕麥胚芽、豆類、番薯、菠菜、等。


避免過於疲勞
許博智醫師表示，孕媽咪應盡量避免久站、久坐或長時間步行，建議從事任何活動或維持在相同的姿勢，最長時間盡量不要超過半小時，應適時休息，不要讓身體過度勞累。


適度運動
孕媽咪若保持良好運動習慣，可避免在孕期發生腰痠背痛、靜脈曲張以及抽筋等問題，還有助睡眠品質，減緩孕期不適症狀。 

睡前舒展操
由於發生抽筋的時間以晚上或睡眠時居多，陳俊葦醫師建議在上床睡覺之前，可做一些拉筋、舒展身體的運動。另外，許博智醫師指出，孕媽咪可在睡前將腿部抬高，讓腳尖朝頭部方向舒緩。


睡眠充足
許博智醫師和陳俊葦醫師皆強調睡眠的重要性。若身體過於勞累、睡眠不足以及休息時間過長，皆易導致血液循環速度變慢，造成肌肉中有大量乳酸堆積，容易引發抽筋的情況發生。


泡溫水浴
許博智醫師建議孕媽咪可採泡溫水浴的方式（全身、半身皆可），緩和腿部的緊繃感，促進血液循環。不過許博智醫師提醒，水溫不能太高，大約和人體體溫相當即可（約37～38℃）。

 許博智醫師說說明，其實有一些簡易小動作在日常生活中就可以做，無論在吃東西、看電視時，都可以旋轉腳踝和腳趾，讓腳隨時隨地處於放鬆狀態，可避免長時間處於相同姿勢造成的血流不易循環。


注意保暖
孕媽咪應注意夜晚睡眠前腿部的保暖工作，避免讓下肢過冷，引發抽筋。建議可採按摩及熱敷方式，釋放腿部的壓力，促進血液循環。


保持心情愉悅
孕媽咪的心情若容易緊張或經常感到壓力很大，會造成肌肉協調不佳，引起肌肉不自主地收縮反應。因此，擁有愉快且放鬆的心情對於孕媽咪來說是相當重要的。


穿著以舒適為原則
孕媽咪的穿著應以舒適為首要考量，穿太緊或太厚重的衣物，易阻礙血液循環。建議孕媽咪除了注意穿著的舒適度，也要挑選具有透氣、吸汗等功能的衣物，才不會引起肌膚因悶熱等因素而出現問題。

許博智
學歷：
高雄醫學系
經歷：
台北市立中興醫院婦產科主治醫師、主任
台北市立中興醫院放射膧瘤科主任
現任：
協和婦女醫院醫療副院長




陳俊葦
學歷：
台灣大學醫學系
經歷：  

臺大醫院婦産部生殖內分泌科研修醫師
臺大醫院婦産部總醫師
臺大醫院婦産部住院醫師
現任：
財團法人羅許基金會羅東博愛醫院婦產科主治醫師


諮詢／
羅東博愛醫院婦產科主治醫師陳俊葦
協和婦女醫院醫療副院長許博智