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懷孕初期 1～12周
懷孕後，妳的身體就必須負責胎兒成長的一切所需。懷孕初期，身體會大量製造並新增荷爾蒙，以應付懷孕所需，這些荷爾蒙可能會出現一些副作用，不過，這都為
了讓懷孕的過程中更為順利，有些人會出現孕吐現象讓體重減輕。此外，乳腺也會逐漸發育讓乳房變大且柔軟，雖然子宮已開始增大、子宮壁的肌肉也增厚，但這個
階段肚子還不至於隆起。
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依孕前BMI規劃增加體重 孕媽咪的體重增加量標準，係以懷孕前的BMI值來估計，東元綜合醫院復健科主任暨肥胖防治中心主任?富籌醫師表示，以整個孕期體重增加來看，體重過輕 （BMI＜19.8）應增加13～18公斤；體重中等（BMI19.8～26）建議增加12.5～8公斤；體重過重（BMI＞26）建議增加至少6公斤。 |
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Tips 富籌醫師表示，雖然孕婦的身體變化大，心臟、代謝速率、體溫及內分泌都與平常不同，但卻沒有任何文獻資料顯示懷孕期間消耗的熱量較一般人為高，因此，體重與熱量的關係與一般人無異，也就是說，每增加7,700大卡的熱量的等於增加了1公斤體重。 由於這個階段是懷孕的高度危險期，所做的運動類型，必須在沒有出血的前提下，選擇最溫和的活動為主，最保險的運動則是散步。?富籌醫師強調，懷孕期間，心 跳會比平日增加約16下，體溫也會增高約0.5～1度，且內分泌等都會與平常狀況不同，他建議準媽媽，如果懷孕前就有持續進行的運動，可以持續進行，但應 該把運動時間縮短、強度變小，同時也須注意運動環境，隨時補充水分。 |
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懷孕初期 1～12周 About nutrition I 葉酸‧預防胎兒神經管缺陷 在懷孕初期，胎兒全身的神經管就已經開始發育，新竹南門醫院婦產科主治醫師王懷麟指出，孕媽咪若缺乏葉酸，便會影響胎兒的中樞神經發育，導致出生後的智力發展出現障礙。因此建議孕媽咪在懷孕初期補充適量葉酸，降低胎兒發生神經管缺陷的機率。
每天300公克綠色蔬菜
綠色蔬菜類是葉酸的主要來源，萬芳醫學中心營養室組長魏賓慧指出，葉酸其實是維生素B群之一，普遍存在於綠色蔬菜當中，像是菠菜、蘆筍。建議有計畫懷孕的 女性，從懷孕前3個月到懷孕6個月左右，每天至少攝取300公克的綠色蔬菜，並且均衡攝取各類食物，以期達到衛生署建議孕媽咪之每天葉酸攝取量600微 克。 |
Cook book I
海陸蘆筍手捲 材料：美國棒棒腿1支、蝦子3隻、蘆筍50g、高麗菜50g、苜蓿芽30g、日式海苔片3片、美奶滋10g。 做法： 1.棒棒腿洗淨去皮去骨切成絲，滾水汆燙至熟；備用。 2.蘆筍洗淨，入滾水汆燙2～3分鐘，入冷水沖泡；備用。 3.蝦子滾水汆燙熟，冷水沖泡，去頭去殼；備用。 4.高麗菜洗淨切成絲；備用。 5.將日式海苔片鋪上高麗菜絲、苜蓿芽、蘆筍，以及雞肉絲、蝦子，擠上些許美奶滋，包捲起來，即可。 蘆筍中含有非常豐富的葉酸，大約五根蘆筍就含有100μg的葉酸，可達每日建議量的1/4，多吃蘆筍就能達到補充葉酸的功效，
雞肉水果總匯沙拉
材料：美國棒棒腿半支、葡萄柚1/4顆、香蕉1/3根、聖女小蕃茄50g、柳丁1/2顆、美生菜1片、優格50g。 做法： 1.棒棒腿洗淨去皮去骨汆燙拔成絲，美生菜洗淨切小片；備用。 2.將聖女小蕃茄洗淨，葡萄柚切小塊，香蕉切小片；備用。 3.水果、雞肉絲、美生菜片，鋪於盤中。 4.柳丁對半切，榨成汁與優格攪拌後；淋於水果上，即可。 柑橘類富含檸檬酸，高纖、低脂、高葉酸及高維他命A、C等特點；而番茄與香蕉中也富含較高的葉酸含量。 |
懷孕初期 1～12周
About exercise I 孕初期‧運動停看聽 懷孕初期母體變化並不明顯，大多的孕媽咪都無法立即察覺自己懷孕的事實，但這時子宮裡的受精卵卻是無一時刻不在變化。王懷麟醫師表示，通常不建議以往沒有 運動習慣的媽媽，在懷孕後突然開始運動；但若是孕前就有運動習慣者，懷孕後沒有出現任何異常，當然就能繼續維持喔！
產檢後尋找專業課程
也許你會覺得可惜，為什麼懷孕前沒有養成運動習慣呢？現在懷孕了開始擔心自己會變胖，但為了保護胎兒的安全沒有辦法運動，而王懷麟醫師表示，其實並沒有那 麼嚴重，孕媽咪在第一次產檢時，就可以詢問醫師自己是否適合進行緩和的運動，而且建議尋找專為孕媽咪設計的相關課程，如：孕婦瑜伽、健康操等，從懷孕初期 開始，就可以培養開始「孕」動的習慣囉！
不宜運動者
【特殊疾病】患有心臟病或妊娠毒血症、第一類糖尿病、無法控制之高血壓或甲狀腺疾病或肝病。 【特殊狀況】有兩次以上流產記錄、有早產症狀、胎盤流血、懷有多胞胎（三胎以上）、體脂肪過少或厭食症者。
Sport book I
孕婦瑜伽 瑜伽是許多孕媽咪選擇做為孕期運動的項目。台安醫院新起點運動中心孕婦瑜伽老師田慧玲說，很可惜的是有許多孕媽咪是到了懷孕後期，因為被醫師警告胖太多了，突然警覺自己應該要運動，才跑來報名課程。但是到了懷孕後期才開始運動的效果，也就較不明顯了！ |
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運動前完整評估及準備
孕媽咪經醫師評估認為可運動者為多數，田慧玲老師表示，只要醫師認同且孕媽咪本身感覺良好，愈早開始接觸孕婦瑜伽效果也就愈好。每次上課前，孕媽咪應避免
讓自己空腹或是過飽，且若當天有不正常的出血或宮縮情形，一定得暫停進行課程。在進行瑜伽的過程中，無須抱持競爭比較的心態，即使有簡單的動作無法達成也
不能勉強，避免造成不適。
孕婦瑜伽給妳3大好處
【呼吸】透過瑜伽呼吸的方式，可以改善懷孕中期因受子宮壓迫，而造成呼吸不順暢的情形，調整良好呼吸品質與傑節奏；同時也能達成情緒平衡，去除負面情緒。
【體位法】瑜伽中身體姿勢的轉換，可訓練孕媽咪的肌肉群，並養成良好姿勢，改善腰痠背痛的症狀；並且透過多種體位的變化，來舒緩孕媽咪緊張情緒，改善其睡眠品質。
【靜坐】田慧玲老師強調，靜坐不一定要「坐」著，可是站著、坐在椅子上，或是專心的坐著某一件事，孕媽咪只要是著調節自己的情緒及呼吸，讓自己去除負面情緒，擁有正向的思考，先從5分鐘開始，慢慢的就會不知不覺延展了時間。
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懷孕中期 13～24周 這階段可說是整個孕程中最舒服的一段時間，妳會顯得比較有精神，可能會有第一次的胎動出現，使妳感受身為母親的感 動。早期噁心與疲倦的現象，在這個時期都已經舒緩許多，可明顯看出變粗的腰腹及日漸隆起的肚子，旁人應該很容易看得出來懷孕的樣子。乳房也逐漸增大，應該 開始添購孕婦裝並更換胸衣了，因為凸出的肚子已經穿不下以前的衣服囉！ |
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體重明顯增加 懷孕期間增加的體重代表著妳與胎兒組織量的變化，這些變化包括胎兒、羊水、胎盤、子宮、乳房、血液及組織液、母體脂肪等。其中，胎兒、胎盤、羊水約占 40%，母體組織（脂肪、乳房、子宮、血液及組織液）約占60%。孕期體重正常增加，是營養良好的重要指標，孕媽咪的體重通常會在懷孕中期才開始明顯增 加，此時主要是重在母體組織的變化，但到了懷孕後期，增加的體重主要就在胎兒部分了。 可選擇強度中等之運動 到了懷孕滿3個月後，進入懷孕的穩定期，這時，可視個人的體能狀況與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但?富籌醫師仍建議，要避免進行衝擊力過大、須過 度出力、高壓式或須長期憋氣的運動，應選擇強度中等的運動為主，例如：爬樓梯、游泳、固定式腳踏車、海拔較低的山、有氧舞蹈等。 |
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可選擇強度中等之運動
到了懷孕滿3個月後，進入懷孕的穩定期，這時，可視個人的體能狀況與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但?富籌醫師仍建議，要避免進行衝擊力過大、須過
度出力、高壓式或須長期憋氣的運動，應選擇強度中等的運動為主，例如：爬樓梯、游泳、固定式腳踏車、海拔較低的山、有氧舞蹈等。
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懷孕中期 13～24周 About nutrition II 蛋白質&鈣質‧供給胎兒成長所需
進入懷孕中期，胎兒逐漸成長，而子宮內的組織也隨著增長。王懷麟醫師表示，此時，孕媽咪最需要蛋白質來供給胎兒所需。另外，這個時期的胎兒會開始長牙根，而骨骼與肌肉也都會變得更加堅硬，同時也需要更多的鈣質來協助其發育。
多補充20%的蛋白質
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Cook book II
墨西哥雞肉捲 材料：美國棒棒腿2支、美生菜2片、苜蓿芽50g、紅甜椒1/2顆、洋蔥1/4顆、墨西哥餅2片、黑胡椒粒2小匙、迷迭1小匙、白酒1小匙。 做法： 1.棒棒腿洗淨去皮去骨，加入黑胡椒、迷迭、白酒醃漬半小時。 2.將美生菜洗淨拔小片，紅甜椒洗淨切片，洋蔥洗淨切成絲；備用。 3.烤箱預熱10分鐘，以180℃將雞腿肉烤熟，將烤熟的雞腿肉切絲。 4.墨西哥餅皮鋪上美生菜片、紅甜椒、洋蔥絲、雞肉絲、苜蓿芽，包捲起來，對半斜切，即可盛盤。 蛋白質扮演著能量供應、建造修補體內組織、增加免疫力的功能，在懷孕期間更須增加攝取，以促進身體機能恢復的速度並改善體質。
燕麥水果牛奶
材料：綜合燕麥片3湯匙、蘋果1/4顆、香蕉1/3根、牛奶1杯、葡萄乾少許。 做法： 1.將蘋果洗淨連皮切小丁，香蕉去皮切小片。 2.將燕麥片、蘋果丁、香蕉片加入牛奶內。 3.最後灑上些許葡萄乾點綴，即完成。 牛奶能提供胎兒骨骼及牙齒成長的需要，孕期鈣質的需求量也大幅增加。一杯240c.c.牛奶約含300mg的鈣，建議孕婦一天飲用2～3杯左右的牛奶。 |
懷孕中期 13～24周
About exercise II 孕中期‧訓練肌力 懷孕進入中期之後，就是最舒適且穩定的時期，不僅孕媽咪吃得好、睡得好，胎兒也正在迅速成長，為了確保整個孕期的健康，別忘了要保持規律的生活習慣及輕鬆 的心情。王懷麟醫師表示，此時狀況穩定的媽咪，可以從事更多元的運動項目，像是游泳、爬山等，都可以加強肌力的鍛鍊。
運動增加血液含氧量
運動能增加熱量的消耗、燃燒體脂肪，是孕期控制體重的最佳方法，而適度運動也可以增加血液的含氧量、提升心肺功能及肌肉強度。王懷麟醫師解釋，懷孕期間雖 然媽媽本身的血液量會增加，但是若是血液中紅血球攜氧量不足，無法將充足氧氣送入胎盤，就可能會造成胎兒缺氧、影響發育，可能造成生長遲緩的情況。因此， 若孕媽咪從事適當的運動，就可以改善這樣的問題，同時也能降低生產併發症發生的機率。
舒適運動‧適量適時
孕媽咪在運動前應該先排空膀胱，並換上寬鬆舒適且吸汗的衣服；另外，運動的強度與次數必須慢慢增加，如果運動過程中有不舒服的情況，就要先停下來休息。至 於平時較忙碌的孕媽咪，也可選擇散步做為固定的運動，利用上下班時間或飯後散散步，也能達到同樣的效果喔！
Sport book II
孕婦飛輪 所謂的「飛輪」也就是固定式的腳踏車，台安醫院新起點運動中心孕婦飛輪老師Summer說，孕媽咪若非前文提及不宜運動者，皆可進行孕婦飛輪。而專門提供 孕媽咪上課用的固定式腳踏車，與一般人使用最大的不同點，在於手把會調整至較高的位置，使孕媽咪上半身前傾幅度較小，降低壓迫腹腔程度，讓孕媽咪運動時較 沒有負擔。 |
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運動減輕孕期不適症狀 許多專家都建議，為了健康應養成良好運動習慣，Summer老師說孕婦也不例外，最好的狀況當然是從孕前就開始進行飛輪運動，即使懷孕後，經過醫師評估後 狀況良好，依然可以繼續運動。飛輪運動不僅可以改善孕吐狀況，更能減輕水腫、便秘、腰痠背痛症狀，降低抽筋發生機率，甚至完全不發生。
為產後瘦身預先耕耘
其實，飛輪有氧是強度很強的一種運動，但是Summer老師說，孕婦飛輪的課程內容會調整運動強度，讓孕媽咪在運 動後會感覺到微微的喘，但又不會太喘，心跳大約維持在每分鐘130～150下左右。她建議孕媽咪，在孕期當中每星期運動2～3次，每次約進行30分鐘即 可。當然，維持固定頻率且持續運動的期間越長，越能看見其運動成效。 |
懷孕後期 25～40周 到了懷孕後期，妳可能有點覺得懷孕似乎已經好久好久了，從前幾月的興奮心情，到現在因為陸續出現的身體變化而變得有點不耐煩，希望儘快看到胎兒，消除笨重 的大肚子。身體的快速膨脹，加上子宮逐漸擴大壓迫到橫隔膜，有時會令妳覺得無法呼吸，不過，等到最後一個月時，當胎兒的頭下降到骨盆時，這種狀況就會有所 改善。 |
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體重達到顛峰 到了懷孕後期，體重就會到達巔峰，這時，胎兒、胎盤、羊水大約共重5公斤、母體組織部分約會增加4公斤，至於其他的重量，就是脂肪增積了；也就是說，如果懷孕期間的體重超過9公斤後，多出來的重量就是身上的脂肪了。 |
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Tips 在計算BMI體重指標時，每一區間，若指標接近範圍內較大的上限，那麼體重應取範圍內較輕的下限，以上表說明，如果妳的BMI值為25，懷孕後期應增加6公斤即可，整個孕期大約則可以增加14公斤左右。
選擇大肌肉群運動
為了安全起見，最好適度地把原有的運動量降低，?富籌醫師指出，由於一般人運動時，體溫會增加約1～1.5℃左 右，建議最好不要超過38.7℃，孕婦更應該遵守，且運動的時間應該縮短在30分鐘以內，不用一次做滿，可間斷進行，至於頻率可採每週3～5天。他強調， 懷孕期間不適合增加體能，最好選擇大肌肉群的運動，由於游泳池的溫度與溼度適當，且在水中的負荷又不會過大，因此游泳非常適合孕婦，不過卻要特別小心感染 與防滑等意外。 |
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| 懷孕後期 25～40周 About nutrition III 鐵質‧預防生產失血頭昏 王懷麟醫師表示，進入懷孕後期，補充足量鐵質，可讓即將面臨分娩的孕媽咪，避免因為生產時的「大量失血」，而造成頭昏不舒服的狀況。另外，胎兒在子宮內吸收到的鐵質，可以一直儲存在體內，直到出生後4個月內都還可以使用。 |
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每天需要45毫克鐵質 鐵質普遍存在肝臟、紅肉類食物中，魏賓慧營養師指出，雖然植物性食物（例如：紫菜）也含有鐵質，但是吸收率會比動物性食物較低。另外，提醒孕媽咪可適量增 加肝臟與瘦肉的攝取來補充鐵質，但若飯後馬上飲用茶與咖啡，便會阻礙鐵質的吸收。而維生素C有助於鐵質吸收，攝取高鐵食物後，搭配富含維生素C的食物，可 使鐵質的吸收率加倍。 |
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Cook book III
雞肉紫菜凍 材料：美國棒棒腿半支、紫菜30g、柴魚5g、洋菜5g、柴魚醬油2小匙。 做法： 1.棒棒腿洗淨去皮去骨切小丁。 2.燒熱水，加入紫菜、柴魚、雞腿丁烹煮。 3.接著加入洋菜煮溶後，等待冷卻，尚未凝固前置入容器中，放入冰箱冷藏30分鐘。 4.最後，將紫菜凍倒扣於盤中，淋上柴魚醬油，即完成。 紫菜鐵含量甚高，鐵是構成血紅蛋白的主要成分，如缺鐵，易患缺鐵性貧血，常頭暈貧血的人，尤其是婦女，應多吃紫菜。
黑芝麻糊
材料：黑芝麻3大匙、牛奶150c.c.、果糖1小匙。 做法： 1.將黑芝麻洗淨瀝乾，熱鍋乾炒。 2.將炒好的黑芝麻放入果汁機中，加入牛奶攪打後， 3.入鍋加熱，邊煮邊攪拌，加入果糖調味，即可。 黑芝麻鐵含量高達24.5mg／100g，並含有大量維生素E，可預防貧血、活化腦細胞，也是消除血管膽固醇的重要成分。 |
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懷孕後期 25～40周 About exercise III 孕後期‧增強心肺功能 預產期的日子逼近，孕媽咪的心情變得複雜，雖然期待著和寶寶見面，但是又害怕自己無法應付生產時的疼痛。王懷麟醫師認為，懷孕期間若是有固定運動習慣的孕 媽咪，對於生產的確有正向的幫助，可以縮短產程時間。尤其進入第2產程（子宮頸全開後～寶寶誕生），平時有運動習慣的產婦，胎兒分娩就會較沒有運動習慣者 順利。
溫和的心肺運動
懷孕後期孕媽咪的體重已增加較多，而身體的韌帶會變得鬆弛，腰椎向前突，體重也較重，這些變化都會讓孕婦在從事某 些運動時，變得困難而且危險，尤其一些必須承受本身體重或是跳躍的活動。王懷麟醫師表示，在懷孕後期的運動可以著重在增強心肺功能方面的運動，例如：緩慢 的青蛙蹲、爬樓梯等，不僅增強心肺功能，也能鍛鍊大腿肌肉，為生產預先做準備。
適度運動避免早產
到了懷孕後期，尤其是孕期第37周之後，孕媽咪也應該避免過度的運動，以免導致子宮收縮，可能引發早產之虞。如果有血壓不穩定或子宮收縮情況，應該暫時停止運動並休息。
Sport book III
水中有氧 在水中進行運動，對孕媽咪而言，最大的優勢莫過於水的浮力，可以減輕孕媽咪的負擔。台安醫院新起點運動中心孕婦水中有氧教練李筱娟表示，尤其是中後期的媽 咪，因為體重增加較多，在水中進行運動，絕對可以減輕負擔，更可以利用水的包覆性，讓自己免於運動傷害。 |
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懷孕中期後再進行
通常都會建議孕媽咪在進入懷孕中期後，再開始進行水中有氧的運動，而水中有氧的進入門檻低，即使不會游泳的媽咪也不用擔心。李筱娟教練表示，即使門檻低還 是建議孕媽咪到懷孕12周後，畢竟懷孕初期還是有較多不確定的因素。至於可以進行到什麼時候呢？李筱娟教練則說，狀況好的孕媽咪一直到生產前，都持續進行 水中有氧是沒有問題的。 4階段運動‧使生產順利 李筱娟教練為孕媽咪規劃了4階段的水中有氧課程，中期控制體重、後期可幫助生產： 【12～19周】從簡單的划步開始，著重有氧的動作，藉由水中阻力增加運動強度，幫助媽媽控制體重。 【19～26周】動作大致與第一階段相同，但會加大幅度，也就增加了運動的強度。 【26～33周】從此階段開始著重在肌力的訓練，會運用蛙掌手套、彈力繩等道具，訓練媽媽肌力，幫助期順利生產。 【33～40周】最後的階段，除了加強肌力，更加入伸展的部分。 經過4階段完整課程訓練，相信不僅可以讓孕媽咪生產順利，更有助於產後身材的恢復。 |
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文／林佩蓉‧鍾碧芳
採訪諮詢／東元綜合醫院復健部主任暨肥胖中心主任?富籌‧新竹南門醫院婦產科主治醫師王懷麟‧萬芳醫學中心營養室組長魏賓慧‧台安醫院新起點運動中心孕 婦瑜伽老師田慧玲‧台安醫院新起點運動中心孕婦飛輪老師Summer‧
台安醫院新起點運動中心孕婦水中有氧教練李筱娟（依照內文出現順序排列）
食譜設計 ／實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸
熱量控制範例食譜／振興醫學中心營養治療科營養師鐘子雯
攝影／陳炳煌
採訪諮詢／東元綜合醫院復健部主任暨肥胖中心主任?富籌‧新竹南門醫院婦產科主治醫師王懷麟‧萬芳醫學中心營養室組長魏賓慧‧台安醫院新起點運動中心孕 婦瑜伽老師田慧玲‧台安醫院新起點運動中心孕婦飛輪老師Summer‧
台安醫院新起點運動中心孕婦水中有氧教練李筱娟（依照內文出現順序排列）
食譜設計 ／實踐大學食品營養與保健生技學系兼任助理教授黃乃芸
熱量控制範例食譜／振興醫學中心營養治療科營養師鐘子雯
攝影／陳炳煌
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