孕婦瑜伽

孕婦瑜伽101

註冊瑜伽導師Mia Bartholomaeus認為，孕婦在剛懷孕時，就是著手編排健康生活的最佳時機，以便在未來9個月裡，為胎兒身體健康與自己身心健康，作出周詳的計劃。

不論是「瑜伽初哥」，還是「瑜伽粉絲」，於懷孕期間報讀產前瑜伽班，最是適合不過，孕婦更可藉此機會與其他準媽媽交流懷孕心得，分享同樣出現於彼此 生命和身體上的經歷。瑜伽不但有助於維持母子身心健康，更能加強母子間的聯繫，並為準媽媽提供歇息機會，讓她們暫時脫離壓力沉重的生活。

部分瑜伽班甚至邀請準爸爸一同參與。臨近分娩前，能有機會與伴侶一起分享這段優質時間，實在是賞心樂事。若屬初次上瑜伽班，或對瑜伽毫無認識，須確 定自己對所讀班別及瑜伽導師完全滿意。報讀前務須先將疑問提出，確保所有疑問獲得解答。若覺所讀班別不大合適，不妨試讀另一班，直至找到合適班別為止。懷 孕是準媽媽和胎兒一起成長的階段，隨著胎兒日漸長大、準媽媽的身體亦日益改變，因此，孕婦參加的瑜伽班，必須能令她們放鬆心情、舒筋活絡，而任教的瑜伽導 師亦須為她們所信賴。

大部分婦女可在懷孕6周後照常運動，但開始運動前必須先諮詢醫生意見。若於懷孕首6周進行過度伸展的動作，有引致小產的可能。然而，只要小心謹慎，瑜伽對身心靈的好處多不勝數，即使是孕婦，亦能同樣受惠。

對孕婦好處多

• 呼吸法可為身體提供更多氧氣，這方面孕婦尤其需要。此外，呼吸法可為胎兒泵入額外血液。
• 有助放鬆心情，防止或舒緩產前產後抑鬱。
• 呼吸及靜坐給準媽媽和寶寶一個聯繫起來的時間，且讓孕婦保持心境平靜，為即將臨盆做好準備。
• 有助維持肌肉張力，甚至作出改善；背部及盆骨肌肉的改善效果尤為顯著。再者，瑜伽有助母體為分娩需要做好準備，加速產後復原。
• 有助降低血壓。
• 改善消化機能。
• 有助改善身體柔韌度，促進體內血液循環。
• 有助排清毒素。

不過，與任何形式的運動一樣，練習瑜伽時也須採取若干防範措施。

12重點要留意

1. 練習瑜伽期間，定時酌量飲水，以免因脫水令子宮收縮。
2. 練習瑜伽的衣著，應舒適而不太緊，以免阻礙血液循環。
3. 須確定瑜珈課室溫度適中，切勿因過量運動而汗流浹背。
4. 孕婦必須避免高溫瑜伽，因為課室溫度若超過攝氏30度，可能令身體過熱而發生危險。
5. 避免進行令肌肉過度伸展的動作，包括強烈後彎、強烈扭腰及強烈俯身等令腹肌過度伸展的動作。
6. 避免以背部躺臥，於第一孕期時尤須避免，因此姿勢會阻礙血液流到子宮，所以躺下來做大休息時應以左側躺下。
7. 避免一切會令腹部受壓的動作。
8. 只練開式扭臀步，不練閉式扭臀步。只扭肩膀，不扭腰部。
9. 避免跳躍或滾動等動作，改為跨步或爬行。
10. 有需要時，扶著椅子或牆壁等作支撐。當胎兒日漸長大，母體重心便會跟著轉移，若能善用這些支撐物，一旦身體失去平衡，便有個依靠，防止跌傷。這亦是孕婦腹部漸隆時可採用的支撐法。
11. 若從未做過倒立，就不宜嘗試，因為在懷孕時練習肩倒立或三角倒立等動作並非最佳時機。可是，部分經常做這些動作的孕婦，即使懷孕時照做也沒問題，但於第二孕期便應停止。至於第三孕期的孕婦，我們不建議做這些動作。
12. 最重要是聆聽身體需要。若出現呼吸急速、不適、頭昏眼花或噁心的情況，便應停止練習。

最啱孕婦的4式

1. 練習一些如戰士第一式的站姿，並以牆身作支撐。臀部與牆身成直角，手掌放於牆上肩膀高度。這個動作有助強化大腿肌肉和背部肌肉。



2. 貓式伸展可取代後彎動作。身體採取跪姿，手掌和膝蓋撐地。吸氣時慢慢抬頭，視線向上，收縮背部肌肉；呼氣時視線向下，拱起脊柱。此動作有助提升和加強腹肌，舒緩下背的緊張狀況。


3. 練鵝式展翅動作時，若感臀部繃緊，可改為坐於毯子上；若大腿內側稍欠韌度，可於膝下放上枕頭。背部挺直，令兩腳的腳跟和腳掌貼在一起。此動作有助放鬆臀部及伸展盆骨間的韌帶、肌肉和肌腱。
4. 作大休息時應以身體左邊側躺，膝蓋之間放墊褥支撐臀部。晚上睡覺或日間需要打盹時，採用這個姿勢最為合適。

懷孕時開始練瑜伽的好處是分娩後可繼續練習，若採用自然分娩，最快6周後便可恢復練習；若剖腹生產，則最快需待12周才可繼續練習，但練習前須先諮詢主診醫生。瑜伽除了上述提及的各種好處外，還有助產後修身、自我鬆弛及增強體力以照顧嬰兒所需。

Mia Bartholomaeus • 現居於澳洲的註冊瑜伽導師，已教授瑜伽超過10年。 • 除私人教授外，Mia還在位於阿德萊德、由Lululemon Athletica舉辦的社區瑜伽班擔任導師。 電話：+81 478 158 846 電郵：miavisser@hotmail.com

文：Mia Bartholomaeus

育嬰天地 The Baby's Journal Issue 09 Oct 2011