端午節到了，市面上的粽子種類琳瑯滿目，讓人看了忍不住食指大動。然而，對於許多講求養生的民眾來說，如何能夠在大快朵頤之際又兼顧健康，已成為生活上重要的課題。
一
般而言，粽子的熱量會隨其大小、內餡不同而有所差別。郭佳穎中醫師指出，普通市售肉粽約有450至600大卡的熱量，相當於一碗半至兩碗的白飯；至
於粿粽每個則約為210至250大卡，鹼粽沾糖後是約120至150大卡，若是餡料豐富的荷葉粽，其熱量更高達1200大卡。因此可以說，多數的市售粽子
是屬於高油、高鹽、低纖維的高熱量食物。
民
眾應如何選擇市售粽子？郭佳穎中醫師認為，目前一般市售粽子多已有熱量標示，因此除了選購熱量較低或較小的綜子，以控制熱量的攝取之外，可在食用時搭配添
加中藥材的茶飲去油膩，促進消化。若是民眾自已動手做粽子時，郭佳穎中醫師強調，重點在於低油、低熱量。他建議改用瘦肉、白肉取代肥肉；同時，對於消化功
能較差的人，則應選擇較好消化的圓糯米取代長糯米，食用後較不易脹氣。至於胃易脹氣的人，他則建議可以配合一些酸性食物以助消化，如：醋、檸檬、烏梅等。
由
於糯米黏度高、不易消化，且缺乏纖維質，郭佳穎中醫師建議，可再添加各種穀類、雜糧，如薏仁、燕麥、紅豆等，並搭配如燙青菜、涼拌新鮮蔬果食用，不僅可增
加纖維質含量，減少腸胃負擔，更有益於健康。另外他也提醒，吃粽子時常使用的番茄醬、甜辣醬等醬料，鈉含量頗高，故建議也應以原味為主。
針
對患有慢性病的民眾，郭佳穎中醫師建議，糖尿病患者應選擇以五穀雜糧米為主材料所製作的高纖粽，再搭配以蔬菜類取代高油的五花肉、鹹蛋黃、花生等餡料；至
於心血管病患者，應首重烹調方法與調味，內餡以蒸、煮等方式，避免油炒過，同時調味要清淡，可多利用天然的蔥、蒜、薑、檸檬來調味。
郭佳穎中醫師說，若是痛風患者，應避免餡料中的花生或以花生粉當沾料，並避免攝取過多海鮮類造成痛風發作；對於腸胃功能不佳的民眾，粽子蒸熟後會釋放出一種膠性物質，不易消化，需限量食用，並細嚼慢嚥，以免產生消化不良、便祕、腹脹、腹痛等症狀。
醫院營養師陳淑美表示，現代人生活忙碌，大多直接購買市售粽子，建議在購買粽子時，儘量挑選有標示餡料內容及營養成份，通常選擇一個約含250～350大卡者份量較適合。而對於慢性病病友吃粽的禁忌，則可以參考如下：
‧糖尿病病友
需控制每餐總醣量，一個粽子約含40～60克醣量（約相當於2／3～1碗飯的醣量）。若能選雜糧粽（如糙米、五穀米、燕麥、薏仁）則更佳。當餐建議搭配蔬果，增加飽足感，減緩血糖上升。
而像是鹼粽沾的糖粉、果糖等，都會增加熱量來源，且影響血糖、血脂，可以使用代糖或果寡糖來替代。還有常見的桂圓紫米粽，乍聽之下很健康，但其實也有60克醣量，亦要酌量食用。
‧高血脂病友
高血脂病友最重要的是控制避免吃下高膽固醇、高油脂的食材，在粽子的選擇上，應以內餡是包瘦肉、乾魷魚、蒟蒻、豆乾等取代五花肉、鹹蛋黃，另外，搭配少油烹調的菜色（可以選擇多點杏包菇、猴頭菇等菇類食材），控制總油脂及飽和脂肪攝取。
‧高血壓病友
特別注意要低鹽、勿過度重口味。可先注意內餡是否有蘿蔔乾、筍干、鹹蛋等高鈉食材的粽子，並減少沾甜辣醬，或參考營養標示選擇含鈉量較低的粽子，例如燕麥五穀粽，搭配青菜水果，增加鉀攝取，也有助控制血壓。
‧減重病友
若屬重度以上肥胖的人，最重要的還是控制每餐總熱量，當餐建議搭配蔬果，可增加飽足感。每餐以不超過一顆為宜，若攝取熱量超過，則可以適度增加運動量來消耗，或是在下一餐減半。
‧消化不良病友
例如手術後、或是腸胃系統較差的人，因為粽子含糯米較難消化，建議依據個人身體狀況淺嘗即可，或是可以選擇小米入粽，較不會引起脹氣不適。
醫院營養師陳淑美表示，現代人生活忙碌，大多直接購買市售粽子，建議在購買粽子時，儘量挑選有標示餡料內容及營養成份，通常選擇一個約含250～350大卡者份量較適合。而對於慢性病病友吃粽的禁忌，則可以參考如下：
‧糖尿病病友
需控制每餐總醣量，一個粽子約含40～60克醣量（約相當於2／3～1碗飯的醣量）。若能選雜糧粽（如糙米、五穀米、燕麥、薏仁）則更佳。當餐建議搭配蔬果，增加飽足感，減緩血糖上升。
而像是鹼粽沾的糖粉、果糖等，都會增加熱量來源，且影響血糖、血脂，可以使用代糖或果寡糖來替代。還有常見的桂圓紫米粽，乍聽之下很健康，但其實也有60克醣量，亦要酌量食用。
‧高血脂病友
高血脂病友最重要的是控制避免吃下高膽固醇、高油脂的食材，在粽子的選擇上，應以內餡是包瘦肉、乾魷魚、蒟蒻、豆乾等取代五花肉、鹹蛋黃，另外，搭配少油烹調的菜色（可以選擇多點杏包菇、猴頭菇等菇類食材），控制總油脂及飽和脂肪攝取。
‧高血壓病友
特別注意要低鹽、勿過度重口味。可先注意內餡是否有蘿蔔乾、筍干、鹹蛋等高鈉食材的粽子，並減少沾甜辣醬，或參考營養標示選擇含鈉量較低的粽子，例如燕麥五穀粽，搭配青菜水果，增加鉀攝取，也有助控制血壓。
‧減重病友
若屬重度以上肥胖的人，最重要的還是控制每餐總熱量，當餐建議搭配蔬果，可增加飽足感。每餐以不超過一顆為宜，若攝取熱量超過，則可以適度增加運動量來消耗，或是在下一餐減半。
‧消化不良病友
例如手術後、或是腸胃系統較差的人，因為粽子含糯米較難消化，建議依據個人身體狀況淺嘗即可，或是可以選擇小米入粽，較不會引起脹氣不適。
糯米（浸泡一夜）、肋排（切3-4厘米的塊）、老抽、生抽、黑胡椒粉、鹽、糖、蠔油。做法：1、肋排焯水，加老抽，生抽，黑胡椒粉，鹽，糖，蠔油拌勻，醃製半天，過夜更好。2、醃好的排骨與瀝乾水的糯米拌勻。3、如圖包粽身加長的龍舟粽。注意放米的位置，更加偏向圖中的右邊。同樣是一勺米，一塊排骨，一勺米蓋住排骨，包起即可。4、水開後加粽子，大火半小時，中火1、5小時。
若要細講起來，包粽子也是頗有學問的。1、粽葉。很多葉子可包粽子，比如竹葉，箬葉，蘆葦葉，芭蕉葉，以及荷葉。北方可選比較少。我們市場上大多為乾箬葉，這種葉子買回來煮一煮或者用水浸泡幾個小時就可以用了。偶爾有真空包裝的鮮箬葉，但因為有傳JS會利用化學藥劑返青葉子，所以，自己也不好分辨，買到什麼樣子的，就要看運氣了。還有一個辦法，就是直接網購鮮粽葉吧。沒辦法，誰讓我們當地不產。2、糯米。長粒與圓粒糯米都可以，若糯米為主料或者全部是糯米，還是少量添加一些粳米，避免煮好的粽子太Q。糯米要提前一天浸泡，但因為端午時節溫度都比較高，所以浸泡時最好放冷藏，避免滋生細菌變質。若做八寶粽，放豆類的材料，更要延長浸泡和煮的時間。3、餡料。若是做肉粽子，肉要提前加調料醃製，可以提前一夜。醃製時的調料最後正好可以拌泡好的糯米。餡料的選擇上並無定論，可以隨自己的口味海闊天空。4、包法。南方可以買得到馬蓮葉，用來捆粽子更加多了一份傳統樣子。若買不到，則選用稍粗的棉線，更好用一些。包法正確的粽子，只攔腰捆一根繩即可。我記得前年第一次包粽子時，每個都是五花大綁，最後還是有露餡的。去年稍微有些長進，包的有些樣子了，但仍舊有漏網之魚。而今年，稱不上駕輕就熟，也已經非常熟練，每個粽子標準的小蠻腰，煮了N鍋，一個不漏。可見，這並不需什麼技術，完全就是熟練問題。但粽子不易包裹太緊，煮的時候米會膨脹。得留出空 間。5、煮法。煮粽子沒有什麼可說，水開後下粽子，往死裡煮就行。不怕煮過，就怕煮不熟。普通的鍋子，大火煮一會，轉中火至少1、5小時。若是八寶粽， 至少要2小時以上，3小時也是可以的。而且，整個煮的過程，水要完全沒過粽子。若中途水少了，要添足熱水。煮好的粽子，關火後，不要急於撈出。繼續在熱水里燜1-2小時，這樣粽子的口味更加軟糯。6、保存。煮好的粽子晾涼後，若是1-2天內吃完，則保存在冰箱冷藏室即可。若一時吃不完，則直接冷凍。下次吃時提前化凍，或者直接上蒸鍋加熱即可。還要記住的是糯米不易消化，所以粽子不能多吃，尤其是晚上。講了這麼多，也不過都是我個人的小小經驗而已，無權威可談，供大家借鑒。畢竟，我只包了3年的粽子，比起從小包粽子長大的親們，小巫見大巫。粽子，非要親自包一下方可體會其中的美味。
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