香港人經常出街食：食一碗日本拉麵等於吞了一茶匙鹽；食燒味飯加兩湯匙燒汁和一湯匙薑蓉，等於半茶匙鹽；食魚蛋粉加魚露、炒粉麵配辣豆瓣醬、蠔油灼菜，閒閒地日食兩、三茶匙鹽。
世衞建議，每日進食少於一茶匙鹽，可減低高血壓和中風風險。
要重口味的香港人將鹽分大減，難過登天，但「肥妹」羅小姐卻是活生生的人辦，減鹽不但令她血壓回復正常，還甩掉身上肥肉，靚樣再現，恍如重生。
「我最鍾意食日本菜，以前食魚生，會將成件魚生浸滿豉油先食。」二十二歲的羅小姐說：「從小到大都十分『為食』，每日食一杯雪糕，又不停食零食，還偏愛濃味食物。」雖然知道父母同為高血壓患者，自己是高危一族，但羅小姐自恃年輕，從沒擔心自己會食出病！
減鹽如末日
直 至一年多前，一名與她年紀相若的朋友中風，羅小姐先識驚，當時體重140磅的她，立即做身體檢查，發現上壓是167mmHg（正常應低於 120mmHg）。 「我成日頭痛，有時又覺得個心卜卜跳。」回想起來，這些高血壓的徵狀已出現了一段時間，但羅小姐卻不以為意。 因血壓和體重超標，醫生轉介她見營養師，建議她先從飲食着手，改善病情；營養師要求她減低吸鈉，即是鹽分的攝取量，「以前成日出街食，最鍾意有醬汁和濃味 的食物，營養師要我戒掉所有醬汁，最初食什麼也覺得無味道，好想喊，好似世界末日。」不過，因為擔心自己會像朋友般中風，唯有死頂。
辛 苦捱過減鹽一個月，奇蹟出現了，「不單血壓下降至136/80mmHg，連體重也下跌；持續半年後，血壓更回復正常水平119/74mmHg，體重110 磅。」最開心是，連頭痛都消失了。 「現在食壽司、刺身，我可以完全不沾豉油，或頂多只用筷子沾一點，抹在刺身上。」長期避鹽，令羅小姐發現，原來以前只是食到鹹味，減豉油減醬汁後，初時所 有食物都變得淡而無味，但適應過後，卻慢慢食得出食物的真正滋味。 鹽主要的成分為「鈉」，是一種礦物質，研究顯示，攝取過量鈉與高血壓、骨質疏鬆、胃癌、肥胖等疾病關係密切，香港中文大學內科及藥物治療學系副研究員陳淑 薇博士解釋，長期攝取過量鹽分，會令血液中鈉上升，水分就會滲入血管以保持鈉與水的平衡，此舉會令血容量上升，血壓增加，如果血管已出現硬化變得脆弱，突 然上升的壓力就會增加爆裂的機會。
三多一少降血壓
「高血壓可在體內潛伏，毫無病徵，除了影響心血管和腦血管導致心臟 病和中風，同時令腎小管長期受壓而出現腎衰竭，還會令眼球內的微血管受損而出現視網膜病變。」陳淑薇博士指出，研究已證實，高血壓患者只要上下壓分別下降 9 及5mmHg，中風風險可下降三成，若上下壓分別下降2 0及10mmHg，風險更可減半。
「從天然食物中， 例如蝦、蟹、牛奶、麵包等，已攝取足夠人體所需的鈉，所以從調味品和其他途徑額外添加的鈉，不應多過一茶匙。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師張可琪 指出，鈉不單來自鹽，鹽的化學名稱為氯化鈉，醃製和罐頭食物中含防腐劑「硝酸鈉」、「亞硝酸鈉」、「抗壞血酸鈉」，味精的「穀氨酸鈉」，全部都含鈉，所以 不能單靠味覺判斷食物是否高鈉。 「因此，除了減少濃味食物，還要留意食物標籤，避開高鈉產品。」張可琪亦提醒，多進食含豐富鎂、鉀、鈣的食物有助控制血壓，「鎂防止血管收縮，鉀有助將鈉 排出，而攝取足夠的鈣有助避免高血壓。」
醒你
世衞建議，每人每日應攝取少於2000毫克鈉質；一碟炒飯或幾籠點心，已經超標，想食，就應搵幾個人一齊分享，再配以新鮮蔬菜和水果，減少鈉對身體的影響。
減鹽好easy
根據世界衞生組織指引，正常血壓應低於120/80mmHg，收縮壓（上壓）處於120至139mmHg或舒張壓（下壓）處於80至89mmHg，屬高血壓前期；若持續超出這個範圍，就是高血壓。 中大公共衞生學院營養研究中心經理兼首席營養師史曼媚估計，香港人每日平均攝取超過10克鹽，相等於4000毫克鈉。只要減鹽一半，可以降血壓，同時減低中風風險。要減鹽，就要避開「吸鹽」陷阱！
打邊爐
自家製一鍋麻辣湯底含超過4100毫克鈉，湯包鈉含量就更加驚人；若再加一小碗豉油作佐料，配芝士腸、肉丸等高鈉食材，打一晚邊爐，輕易鯨吞8000毫克鈉。
對策
無論出街食或自家煮，選擇新鮮蔬菜做湯底，如：芫荽、番茄薯仔、雪梨雪耳，避開沙爹、麻辣等濃味湯底。 一湯匙豉油含1036毫克鈉，棄用豉油，改用醋（一湯匙含47毫克鈉）拌入蒜茸、葱、芫荽等代替豉油，不但能帶出食物味道，亦減少油膩感。
燒烤
燒烤肉類用大量豉油、鹽、蠔油、中式醬料等做醃料，醃雞翼用一湯匙燒烤醬加豉油、醃金沙骨用一湯匙叉燒醬加蠔油，再加兩條腸仔幾粒魚蛋，肯定超出一天所需的鈉，還未計算邊燒邊塗燒烤醬、沙爹醬。
對策
沙薑粉醃雞翼、孜然粉醃豬扒、香草醃牛扒、用天然香料配酒、蒜茸、薑等醃製食物，減少用鹽； 現成醃製食物，燒前應加入小量清水稀釋醃料，並撥走多餘的醃料； 若要增加風味，燒熟的食物可塗上蜜糖，或灑上含鈉量極低的七味粉或辣椒粉。
湯粉麵
一碗五香牛腩麵含3312毫克鈉質，等於1.3茶匙鹽，而一碗日本拉麵含超過一茶匙鹽，無論港式或日式湯麵，湯底均高鈉。
對策
湯粉麵不飲湯，可減少1/3鹽分的攝取量； 不應再加入辣醬、醬油、魚露等，改加胡椒粉、辣椒、葱、芫荽等增加風味。
佐料
香港人愛整色整水，食魚蛋粉要加魚露、辣椒油，食炒粉麵少不了豆瓣醬，灼菜要蠔油或腩汁，燒味飯要加色加薑茸；以一湯匙計算，魚露含1152毫克鈉、豆辦醬含902毫克鈉、蠔油含800毫克鈉、薑茸含360毫克鈉、燒味汁含342毫克鈉，單食佐料，已經超標。
對策
最好戒掉桌面上所有佐料，如要食用，就用筷子沾少許。 喜歡食辣，應以辣椒粉或七味粉代替辣醬、豆瓣醬、辣椒油。
醒你
美國國家衞生學院證實，持續兩星期進食DASH餐單， 有助控制高血壓，DASH餐單包含大量蔬菜、水果、全穀食品、果仁等含豐富鎂、鉀、鈣、纖維的食物。詳情可瀏覽香港營養師協會網頁 http://www.hkda.com.hk>營養資訊>疾病與營養治療 ####
中式醬料大都含高鈉，多食會令血壓上升，少食為妙，改用中式香料或西式香草，鈉含量低，同時可以為食物添味。
向高鈉質的醬汁和調味料說不，羅小姐在短短半年間，成功將血壓和體重下調至正常水平。
中式醬料大都含高鈉，多食會令血壓上升，少食為妙，改用中式香料或西式香草，鈉含量低，同時可以為食物添味。
高鈉餐
鹹到病
以前 以前食壽司，羅小姐喜歡將刺生浸泡豉油；現在食壽司，她只會用筷子沾一點豉油滴在刺身上。
現在
陳淑薇博士指出，上壓超標反映心臟功能不正常，下壓超標則與血管硬化關係密切。
薯仔、意粉、南瓜、花生等含豐富鎂，香蕉、木瓜、菠菜、紅腰豆等含豐富鉀，鮮奶、乳酪、橙、芥蘭等含豐富鈣，都有助改善高血壓。
食慣濃味食物，一下子不能戒掉，註冊營養師張可琪建議，先把用鹽或醬料分量減半，然後每隔一、兩星期再減半，味覺一般需要三個月就能調節和適應。
「我最鍾意食日本菜，以前食魚生，會將成件魚生浸滿豉油先食。」二十二歲的羅小姐說：「從小到大都十分『為食』，每日食一杯雪糕，又不停食零食，還偏愛濃味食物。」雖然知道父母同為高血壓患者，自己是高危一族，但羅小姐自恃年輕，從沒擔心自己會食出病！
減鹽如末日
直 至一年多前，一名與她年紀相若的朋友中風，羅小姐先識驚，當時體重140磅的她，立即做身體檢查，發現上壓是167mmHg（正常應低於 120mmHg）。 「我成日頭痛，有時又覺得個心卜卜跳。」回想起來，這些高血壓的徵狀已出現了一段時間，但羅小姐卻不以為意。 因血壓和體重超標，醫生轉介她見營養師，建議她先從飲食着手，改善病情；營養師要求她減低吸鈉，即是鹽分的攝取量，「以前成日出街食，最鍾意有醬汁和濃味 的食物，營養師要我戒掉所有醬汁，最初食什麼也覺得無味道，好想喊，好似世界末日。」不過，因為擔心自己會像朋友般中風，唯有死頂。
辛 苦捱過減鹽一個月，奇蹟出現了，「不單血壓下降至136/80mmHg，連體重也下跌；持續半年後，血壓更回復正常水平119/74mmHg，體重110 磅。」最開心是，連頭痛都消失了。 「現在食壽司、刺身，我可以完全不沾豉油，或頂多只用筷子沾一點，抹在刺身上。」長期避鹽，令羅小姐發現，原來以前只是食到鹹味，減豉油減醬汁後，初時所 有食物都變得淡而無味，但適應過後，卻慢慢食得出食物的真正滋味。 鹽主要的成分為「鈉」，是一種礦物質，研究顯示，攝取過量鈉與高血壓、骨質疏鬆、胃癌、肥胖等疾病關係密切，香港中文大學內科及藥物治療學系副研究員陳淑 薇博士解釋，長期攝取過量鹽分，會令血液中鈉上升，水分就會滲入血管以保持鈉與水的平衡，此舉會令血容量上升，血壓增加，如果血管已出現硬化變得脆弱，突 然上升的壓力就會增加爆裂的機會。
三多一少降血壓
「高血壓可在體內潛伏，毫無病徵，除了影響心血管和腦血管導致心臟 病和中風，同時令腎小管長期受壓而出現腎衰竭，還會令眼球內的微血管受損而出現視網膜病變。」陳淑薇博士指出，研究已證實，高血壓患者只要上下壓分別下降 9 及5mmHg，中風風險可下降三成，若上下壓分別下降2 0及10mmHg，風險更可減半。
「從天然食物中， 例如蝦、蟹、牛奶、麵包等，已攝取足夠人體所需的鈉，所以從調味品和其他途徑額外添加的鈉，不應多過一茶匙。」香港中文大學營養研究中心註冊營養師張可琪 指出，鈉不單來自鹽，鹽的化學名稱為氯化鈉，醃製和罐頭食物中含防腐劑「硝酸鈉」、「亞硝酸鈉」、「抗壞血酸鈉」，味精的「穀氨酸鈉」，全部都含鈉，所以 不能單靠味覺判斷食物是否高鈉。 「因此，除了減少濃味食物，還要留意食物標籤，避開高鈉產品。」張可琪亦提醒，多進食含豐富鎂、鉀、鈣的食物有助控制血壓，「鎂防止血管收縮，鉀有助將鈉 排出，而攝取足夠的鈣有助避免高血壓。」
醒你
世衞建議，每人每日應攝取少於2000毫克鈉質；一碟炒飯或幾籠點心，已經超標，想食，就應搵幾個人一齊分享，再配以新鮮蔬菜和水果，減少鈉對身體的影響。
減鹽好easy
根據世界衞生組織指引，正常血壓應低於120/80mmHg，收縮壓（上壓）處於120至139mmHg或舒張壓（下壓）處於80至89mmHg，屬高血壓前期；若持續超出這個範圍，就是高血壓。 中大公共衞生學院營養研究中心經理兼首席營養師史曼媚估計，香港人每日平均攝取超過10克鹽，相等於4000毫克鈉。只要減鹽一半，可以降血壓，同時減低中風風險。要減鹽，就要避開「吸鹽」陷阱！
打邊爐
自家製一鍋麻辣湯底含超過4100毫克鈉，湯包鈉含量就更加驚人；若再加一小碗豉油作佐料，配芝士腸、肉丸等高鈉食材，打一晚邊爐，輕易鯨吞8000毫克鈉。
對策
無論出街食或自家煮，選擇新鮮蔬菜做湯底，如：芫荽、番茄薯仔、雪梨雪耳，避開沙爹、麻辣等濃味湯底。 一湯匙豉油含1036毫克鈉，棄用豉油，改用醋（一湯匙含47毫克鈉）拌入蒜茸、葱、芫荽等代替豉油，不但能帶出食物味道，亦減少油膩感。
燒烤
燒烤肉類用大量豉油、鹽、蠔油、中式醬料等做醃料，醃雞翼用一湯匙燒烤醬加豉油、醃金沙骨用一湯匙叉燒醬加蠔油，再加兩條腸仔幾粒魚蛋，肯定超出一天所需的鈉，還未計算邊燒邊塗燒烤醬、沙爹醬。
對策
沙薑粉醃雞翼、孜然粉醃豬扒、香草醃牛扒、用天然香料配酒、蒜茸、薑等醃製食物，減少用鹽； 現成醃製食物，燒前應加入小量清水稀釋醃料，並撥走多餘的醃料； 若要增加風味，燒熟的食物可塗上蜜糖，或灑上含鈉量極低的七味粉或辣椒粉。
湯粉麵
一碗五香牛腩麵含3312毫克鈉質，等於1.3茶匙鹽，而一碗日本拉麵含超過一茶匙鹽，無論港式或日式湯麵，湯底均高鈉。
對策
湯粉麵不飲湯，可減少1/3鹽分的攝取量； 不應再加入辣醬、醬油、魚露等，改加胡椒粉、辣椒、葱、芫荽等增加風味。
佐料
香港人愛整色整水，食魚蛋粉要加魚露、辣椒油，食炒粉麵少不了豆瓣醬，灼菜要蠔油或腩汁，燒味飯要加色加薑茸；以一湯匙計算，魚露含1152毫克鈉、豆辦醬含902毫克鈉、蠔油含800毫克鈉、薑茸含360毫克鈉、燒味汁含342毫克鈉，單食佐料，已經超標。
對策
最好戒掉桌面上所有佐料，如要食用，就用筷子沾少許。 喜歡食辣，應以辣椒粉或七味粉代替辣醬、豆瓣醬、辣椒油。
醒你
美國國家衞生學院證實，持續兩星期進食DASH餐單， 有助控制高血壓，DASH餐單包含大量蔬菜、水果、全穀食品、果仁等含豐富鎂、鉀、鈣、纖維的食物。詳情可瀏覽香港營養師協會網頁 http://www.hkda.com.hk>營養資訊>疾病與營養治療 ####
中式醬料大都含高鈉，多食會令血壓上升，少食為妙，改用中式香料或西式香草，鈉含量低，同時可以為食物添味。
向高鈉質的醬汁和調味料說不，羅小姐在短短半年間，成功將血壓和體重下調至正常水平。
中式醬料大都含高鈉，多食會令血壓上升，少食為妙，改用中式香料或西式香草，鈉含量低，同時可以為食物添味。
高鈉餐
鹹到病
以前 以前食壽司，羅小姐喜歡將刺生浸泡豉油；現在食壽司，她只會用筷子沾一點豉油滴在刺身上。
現在
陳淑薇博士指出，上壓超標反映心臟功能不正常，下壓超標則與血管硬化關係密切。
薯仔、意粉、南瓜、花生等含豐富鎂，香蕉、木瓜、菠菜、紅腰豆等含豐富鉀，鮮奶、乳酪、橙、芥蘭等含豐富鈣，都有助改善高血壓。
食慣濃味食物，一下子不能戒掉，註冊營養師張可琪建議，先把用鹽或醬料分量減半，然後每隔一、兩星期再減半，味覺一般需要三個月就能調節和適應。
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