輕鬆做好孕期心理調適

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掌握10Tips‧輕鬆做好孕期心理調適

必修的懷孕學分 「懷孕」是女性一生中的重大關卡，代表生命進入另一個新階段，在沈浸於期待與喜悅的同時，伴隨而來的是孕期所產生的身體不適與忐忑不安。

準媽咪由於荷爾蒙改變，在生理上會出現特有的症狀；而面對新生活的到來，心理上更可能引發不同於以往的情緒反應。隨著醫學日益進步，懷孕及生產的風險已大大降低，因此，如何做好孕期的心理照護，提升孕期生活品質，對現代準媽咪來說更顯重要，也是不可少的必修懷孕學分喔！

變化篇：迎接新生命的不安與恐懼
從知道懷孕開始，女性必須適應有別於以往的孕期生活，面對荷爾蒙改變引起的不適症狀、對腹中胎兒的關心、即將成為母親的恐懼等因素，複雜及不安的情緒也就油然而生。

孕期生活的不適應
對大多數準媽咪來說，擔心懷孕過程能否平安順遂，是造成心理壓力的最大原因。醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財表示，在懷胎十月的過程中，每個階段都有不同變化，而準媽咪心中產生的憂慮也就跟著不同。

不穩定的懷孕．初期
懷孕初期屬於比較不穩定的狀態，準媽咪最擔心的就是胎兒能否順利成長，特別是高齡產婦或不容易懷孕的女性，其壓力更是不可言喻。

適應孕期生活也是此時期的重要挑戰，準媽咪在知道懷孕後，必須開始肩負孕育新生命的重責大任，原本可以隨心所欲的事情，卻因為肚子裡多了個胎兒，凡事都要 三思，而他人加諸於自己的眼光與期待，也從女性轉變成為了母親，所有關注焦點都集中在胎兒身上。面對這種全然不同的改變，準媽咪在短時間內常會出現猶豫、 不安的情緒，甚至還會想要逃避。

缺乏自信的懷孕．中期
到了懷孕中期，由於體型的明顯改變，準媽咪無論是外型或行動力，都不再像以往那樣出色與俐落，新光醫院精神科主任張尚文表示，此時最容易產生的憂慮就是缺乏自信。
除了對自我缺乏信心之外，胎兒健康仍是準媽咪相當擔憂的問題。當經歷不穩定的懷孕初期後，胎兒能否健康成長，便成為此時期最重要的關注重點，因為每位準媽 咪都希望能生下健康的寶寶，但是在沒有百分之百的保證之下，準媽咪會一路擔心到底，直到胎兒生下為止，像是唐氏症、染色體異常、先天構造異常……等，都是 準媽咪常擔心的問題。其實，以目前台灣的醫療技術和健保的產檢給付，只要準媽咪定期產檢，做超音波掃描，就可以確保胎兒的健康，實在不必多慮；反而是便宜 行事，逃避偷懶不做產檢，才可能有意外的發生。

接近臨盆的懷孕．後期
隨著預產期逼近，準媽咪會開始擔心生產過程能否順利，張尚文主任表示，此時無論是生產方式的選擇、產兆該如何辨識、待產的準備與時機、先生 的陪產態度、寶寶是否能順利誕生等，都可能成為擔憂的重點。此外，十個月的孕期生活並不算短，有些準媽咪到了懷孕後期會希望趕快結束大腹便便的日子，因而 變得更容易鬧情緒、掉眼淚。


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生理變化增加心理壓力
準媽咪在懷孕初期，開始有明顯的妊娠嘔吐，當她們聞到食物味道，就會開始反胃，甚至吃不下；若進到廚房內，更是嚴重，尤其對一些魚腥味更覺反胃，因而有腸胃不適及食欲改變的現象，這種不同於以往的生理變化，也容易影響準媽咪，造成情緒不佳或低落的情形。

此外，準媽咪若發現自己有出血現象時，就會擔心可能有流產的危險性，尤其對年紀較大且不易受孕的準媽咪來說，當她們面對早期出血時，心中會更加擔心，因為這類婦女都是好不容易才受孕成功，所以會更加擔心胎兒是否保住的問題，無形中都會造成心理壓力。


新生活的各種挑戰
面對新生命的到來，準媽咪除了做好謹慎度過孕期的準備，也會開始陸續計劃未來的生活。然而，當家庭中有了新成員加入，生活形態的調整絕對有其必要，對於這種不曾有過的新改變，準媽咪心中很容易產生不安的感覺。

經濟負擔加重
在充滿競爭力的現代社會中，培育優勢的下一代是為人父母最大心願，為了提供良好的養育及教育條件，龐大的經濟支出更是無可避免。楊聰財主任表示，經濟負擔是非常實際的問題，當準媽咪考量到未來的經濟壓力時，難免會產生不安或沈重的情緒。

角色適應不良
未來如何成為一個好媽媽，也是導致孕期憂慮的常見原因。楊聰財主任表示，面對產後的育兒工作，準媽咪對自我角色有期待的一面，也會有害怕的一面，而這種期待與害怕的交錯情緒，往往容易造成心理的無形壓力。

害怕失去自我空間
準媽咪從知道懷孕的那一刻，會開始產生失落感，其中一個很重要的原因，就是擔心未來必須把心力放在孩子身上，容易失去自我空間；此外，為了顧及育兒工作， 許多準媽咪會考慮到產後是否繼續就業、是否需要轉換工作跑道等問題，面對自我生涯規劃可能或必須做出改變，勢必會在心理層面產生衝擊。

懷孕育兒觀念產生衝突
孕期生活的規劃及育兒方式的選擇，是許多準媽咪相當重視的課題，然而家人及長輩的關心與觀念，卻可能與準媽咪本身的意見不合，此時如果缺乏良好的溝通，很容易會出現手忙腳亂、無所適從的情形，甚至發生衝突，嚴重影響準媽咪的情緒。


根深柢固的傳宗接代觀念
中國人傳宗接代的觀念，無形中還是會影響到女性的想法，因而讓許多一直生女兒的媽媽們，或是渴望生出兒子的女性，即使在孕期都無法放鬆下來，除非這胎能立即達成願望，否則壓力很難消除。

影響正常作息
準媽咪在整個孕期的理想體重增加，應是12公斤左右，但現代準媽咪大多會超出此理想範圍，以致於身材嚴重變形，再加上臉也腫、腳也腫，腰痠背也痛，哪裏都 不想去，導致準媽咪跟社會有所脫節，整個人都變得壓抑、鬱悶，即使偶爾外出，連上、下公車都變得困難重重，嚴重影響原本的生活作息。




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非預期懷孕更容易有心理調適不良的問題
女性如果是在非預期的情況下懷孕，大多尚未做好成為母親的準備，第一步往往是面臨了繼續懷孕或終止懷孕的考量；而當決定了要迎接新生命之後，首當其衝就是 必須面對心理調適的問題，以及接踵而來的各種生活改變，此時若缺乏周遭重要他人（伴侶、家人、親友、同儕、職場同事）的支持，準媽咪對各種因為懷孕所帶來 的改變會更敏感，也更容易出現適應不良的問題。

職場表現受到影響
懷孕之後，準媽咪的體力及行動力都會變得比較差，連帶地也容易影響工作表現，導致工作效率大不如前；此外，有些職場環境對懷孕女性來說並不友善，這些衍生而出的無形或有形壓力，同樣會引起準媽咪不安、憂慮的情緒。

調適篇：面對新角色的調適與放鬆
女性在懷孕後，面對生理及角色上的改變，會產生一種期待的焦慮感，包括孩子是否能健康長大、家中的經濟負擔、如何做好母親的角色等，無形中會造成準媽咪的 心理變化，衍生出複雜的情緒及壓力。其實，準媽咪可以藉由簡單的方式，從日常生活中去調適情緒，讓自己更放鬆，在懷孕期間保持愉悅的好心情。


Tip1
閱讀懷孕的相關書報雜誌
了解孕期可能發生的身心變化，是消除不安情緒的第一步。準媽咪在整個孕期中，隨著胎兒不斷成長，母體本身也會產生各種變化，為了能自在面對未來的各種狀 況，準媽咪應該從得知懷孕開始，就多去閱讀一些懷孕、生產的資訊，以便掌握接下來可能會經歷的孕期生活，減少心中的恐懼及不安。當然，心中若有任何疑問 時，也可詢問自己的婦產科醫師，或請教有經驗的親友，解除疑慮與不安。


Tip2
多和親友分享懷孕心情
孕育新生命的過程是非常奇妙的，有時會覺得辛苦、沮喪，有時卻又充滿驚喜；因此，準媽咪不妨多和親友分享自己的懷孕心情，或是與其他準媽咪交換心得，不但 可以交流各種懷孕、生產的資訊，也能抒解孤單、緊張的情緒。張尚文主任建議，參加醫療院所舉辦的媽媽教室也是不錯的方式，不僅可以學習正確的知識，還能接 觸許多來自各地不同孕期的準媽咪們，共同分享及討論懷孕的心路歷程，心情會變得更放鬆、更踏實。


Tip3
從事自己有興趣的活動
懷孕期間，準媽咪因為體內荷爾蒙改變，會產生身體不舒服的情況。此時，準媽咪只要是在體力可負荷且安全的條件下，不妨去 從事自己喜歡的活動，轉移不舒服的注意力，讓心情更加放鬆。舉例來說，輕柔音樂向來都有讓人放鬆的效果，準媽咪不妨準備自己喜歡的音樂，讓心情沈浸下來， 消除不安或恐懼的情緒，而且在聽音樂的同時，腹中胎兒也能感受到外界的聲音刺激，促進腦部發展；另外，除了閱讀懷孕的相關書籍雜誌，看一些小品文、散文、 詩集，也有助於準媽咪保持心情愉快，如果不排斥的話，還能選擇適合親子共讀的繪本或童書，提早和腹中胎兒一起享受閱讀的樂趣喔！


Tip4
適度裝扮自己
保持亮麗的外型，也是維持孕期好心情的不錯方法，準媽咪可以適度裝扮自己，或是進行簡單的美容保養，都能讓自己展露出迷人的孕味，擁有自信的好心情；甚至可以和老公合拍沙龍照，共同享受這難得的懷孕過程，留下美麗的回憶。


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如何正確面對傳統的懷孕禁忌？
古代醫學科技較不發達，為了讓孕期生活能夠順遂、胎兒可以健康成長，長輩們會傳承自己的經 驗，而許多禁忌也就這樣流傳下來。不過，隨著醫學快速發達，懷孕生產的相關問題都已經獲得了解及佐證，準媽咪應該掌握正確的保健原則與觀念，像是補充均衡 營養、充分休息、定期產檢等，並不需要太過在意傳統的禁忌；當然，如果準媽咪為求心安，在與現代醫學觀念不抵觸的情況下，仍可依循傳統禁忌。




Tip5
學習寫日記
孕期的情緒變化相當複雜，即使是另一半或家人，有時也難以感同身受。楊聰財主任表示，準媽咪不妨試著每天寫日記，藉由私密的文字空間，寫下自己的情感與思緒，甚至是不願意和他人分享的想法或感覺，在抒發的過程中就有助於減輕心理壓力。



Tip6
進行輕緩運動
懷孕期間勤做運動，不但有助於順利生產，對放鬆心情也有不錯的效果，因此，只要是比較溫和、不會壓迫到胎兒或神經的運動，皆適合準媽媽在孕期進行，如散步、游泳、伸展操，就連靜坐也是一項不錯的靜態運動。



Tip7
請老公參與懷孕過程
懷孕生子是人生大事，夫妻雙方更需要共同體認準父母的角色，互助互諒，不但能提早為孩子的教養工作進行準備，也能協助準 媽咪更安心地度過孕期生活。張尚文主任建議，準媽咪應主動請老公參與懷孕過程，如陪同產檢、參加媽媽教室、購買新生兒用品等；另外，準媽咪在懷孕期間體力 狀況會大不如前，尤其是懷孕後期，更可能出現行動不便的問題，此時可請老公協助分擔家務，以避免因為過度疲累，產生情緒低落的現象。



Tip8
良好的互動溝通
對準媽咪來說，老公的體諒與關心，是最重要而直接的支持。準媽咪在懷孕過程中，難免會因為情緒不佳而遷怒於老公，此時若沒有妥善處理，有可 能引發兩人的爭執，導致準媽咪的情緒更加惡化；其實，準媽咪應該主動和老公分享自己的感覺，讓老公了解妳的需要，才能給予最恰當協助和關心。如果真的無法 避免爭執的發生，應該在事後表達歉意，並溝通兩人的想法與態度，如此才能獲得正向的互動；準媽咪千萬不能有錯誤的心態，認為自己懷孕非常辛苦，就可以肆意 發洩情緒，而應該與老公保持良好溝通，一同迎接新生命的到來。



Tip9
尋求家人的支持
迎接新生命是值得欣喜的過程，而懷孕期間更是需要家人的共同參與。因此，準媽咪應該適時與家人溝通，告知自己的需要及困難，並請家人提供協助，透過這種支持力量，可以緩和不安、擔心的情緒，整個孕期的心情自然就能變得更加輕鬆愉快。
 

Tip10
隨時提醒自己
目前的醫學研究並無法證實如果準媽咪脾氣暴躁，胎兒的性情也會跟著暴躁。不過，當準媽咪生氣時，體內的腎上腺素會大量分泌，容易導致子宮收縮而影響胎兒， 因此，準媽咪應該隨時提醒自己，多以正面的角度去看待周遭的人與事，儘量不要發脾氣，如此一來，不僅許多事情可以大事化小、小事化無，胎兒才能在媽媽體內 穩定、健康地成長。
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對他人的體諒表達感謝
由於生理變化的影響，準媽咪常會出現情緒失控的狀況，有時甚至毫無理由。為了 避免這種突如其來的歇斯底里造成他人的不便，準媽咪在平時應該懂得抒發情緒，如果有不安或壓抑的想法，不妨多和親友溝通，讓內心情緒能比較緩和；如果真的 經常出現歇斯底里的情形，也別忘了適時對周遭親友的包容表達感謝。>