最近發生了太多單車事故
尤其是聽到令人感傷的消息
讓人心情不由得都變得很沉重
騎單車應該注意的事項
騎腳踏車原本就是很好的復健運動，和其他有氧運動一樣，可以用來訓練肌耐力、心肺功 能。尤其，騎腳踏車屬於閉鎖鍊型的運動方式，也就是說，肢體末端是被固定的 － 腳踝固定在踏板上，所以對於關節的穩定度要求較低，造成關節的衝擊性較小；相對的，跑步是開放鍊型運動，因為腳可以自由跳動，對於關節帶來的壓力會較大。
話 雖如此，實際上騎自行車還是常會因「尺寸錯誤」、「技巧不良」及「個人因素」等原因而仍產生不必要的運動傷害。在騎乘時，應注意單車各主要組件如手把、座 墊等的距離、高度，調整自己的姿勢，選擇適當的變速齒比，不要好高騖遠，做太重的踩踏，並須佩帶必要的防護裝備如手套、頭盔、護膝等。同時要量力而為，衡 量自身的體力與耐力，決定騎乘的時間與距離，不要一次突然暴增，以免傷害身體。
【適當的車體配置】
要避免運動傷害，首先要把自行車硬體尺寸、位置調對。以下就一般登山車使用者(非競賽型或經過特殊專業訓練者)應該注意的車體配置方式做說明：
車架
不同身高該搭配的車架尺寸關係如下圖。車架過大、太小都會影響單車操控性，並造成騎乘姿勢的偏差。
座墊
高度：車架擺正，坐上座墊，腳跟踩在踏板上，腿是自然伸直的(不要特意頂直)。
前後：手肘頂著座墊鼻，中指尖可觸及車把手。
水平：基本上是與地面平行，不過騎登山車爬坡機會蠻多，建議稍微前傾約5°，可減少會陰部的 壓力，騎久了較不會讓跨下麻痺。
把手
高 度：原則上與座墊齊高。若拉太高來騎，一開始會覺得較輕鬆，不過車體操控的靈敏度(所謂「人車一體」的感覺)會降低許多，速度不容易騎快，屬休閒式的騎 法。本人常做百公里以上的騎乘，依據個人經驗，騎長距離時可適度將把手提高約 5 公分，對車體的操控性影響有限，但較不會疲累。
寬度：約與肩同寬。
【常見自行車運動傷害】
把 硬體調好之後，就要注意一些因姿勢或技巧不當所造成的傷害。接下來將依身體各部位列出常見的自行車運動傷害狀況、造成原因及預防保健方法等。不過，即使姿 勢、技巧等都沒有問題，還是不能連續騎乘太久時間、太長距離，畢竟人不是鐵做的，肌肉、關節、精神注意力等都需適度休息。依據個人經驗，至少連續騎乘一個 小時或20公里後，要有10~15分鐘的休息，伸展、放鬆一下筋骨，並補充足夠水分。還有，注意身體重力下放的原則：50%放在腳踏板上，20%在把 手，30%在座墊，若將重力過度分攤在把手及座墊，會提早有疲累感。
頸肩部
●常見狀況及造成原因：
騎 車時為了抬頭看路，頸部容易後仰，尤其競賽型公路車把手太低，會讓騎士的身體姿勢變成腰椎向前彎曲、頸椎前伸，而為了讓視線保持一直線，下巴會往上翹，因 此頸部後仰過度，造成頸椎椎間盤突出，久了就會出現脖子酸、脖子痛、後肩胛、上肢的痠痛、麻痛或無力的感覺，並且容易引起眼窩痠痛、僵緊，頭痛、頭暈等症 狀。
另外，騎乘時手臂撐太直，會讓肩膀承受過多車體震動的壓力，容易疼痛疲倦。
●預防保健方法：
遮陽帽帽緣不要太長(越長頸部須越後仰)，適當的把手高度，且手肘關節微微彎曲，這樣可以讓頸部、肩膀放鬆，降低頸肩酸痛，達到舒服騎乘的目的。
手部
●常見狀況及造成原因：
長時間握把手易造成手腕處正中神經和尺神經的壓迫，有不少人握手把的角度不良，手腕過度上揚，壓迫尺神經麻痺，連拿筷子、寫字都困難。
●預防保健方法：
雙手是輕「扣」在手把上，不是緊緊握住。個人的經驗，隔段時間可用手掌拍擊大腿，一兼二顧，既可促進手部血液循環，也可舒緩大腿肌肉乳酸堆積。
把手兩端可加裝「牛角」，讓手掌有較多變換握姿的機會。「牛角」握把角度約與地面水平，不可過度上揚，否則反而容易傷到手腕。
腰背部
●常見狀況及造成原因：
因長時間腰背彎曲、頸椎過度後仰，使得上半身重量集中在下背部，壓迫腰椎椎間盤，椎間盤長期受擠壓變形，甚至造成突出移位壓迫神經，才會產生腰背疼痛症狀，甚至坐立難安。
另外，如座墊太高，就會為了踩穩踏板，而必須屁股左右移動，時間一久坐骨附近的脊椎過度磨擦會造成椎間盤突出，還有下背痛。
●預防保健方法：
注 意維持先前所述的座墊高度。還有，正確騎乘坐姿應該「縮小腹、立骨盆、弓背拱」。縮小腹後骨盆較易立起，然後保持縮腹與立骨盆的姿勢，用力推握把，從心窩 處往前折彎，有如鞠躬，就是「弓背拱」。相較於讓背脊椎、腰椎拉成一斜直線，這樣的坐姿可減低許多長時間騎乘車體震動對腰背部產生的重力負荷，並可降低對 恥骨與會陰部位的壓迫。
除此之外，立骨盆、弓背拱的姿勢可以拉提到腰肌與髂肌，是踩踏動作之軀幹的主要肌肉群，才能引爆發動主力髂腰肌。
臀部、會陰部
●常見狀況及造成原因：
因神經壓迫引起麻痛，還有另一種困擾是長時間汗水濕漬加上摩擦而產生的破皮、濕疹。
●預防保健方法：
預防破皮、濕疹，我會事先在局部塗上凡士林，效果很好。而要降低臀部、會陰部的麻痛，則可注意以下幾點：
1. 採用「浮坐」的方式，也就是說是「靠」著座墊，而不是「坐」著座墊，記得身體重力才約30%放在座墊上。
2. 約10分鐘更換一下座位點或稍微站立，讓血液循流暢通。
3. 休息時採蛤蟆形蹲式拉筋法，讓臀部內側可以通風散熱。
4. 穿著排汗透氣材質且有護墊的車褲，一片護墊約可減輕10%的體重壓力。不管男女，原則上穿車褲後就不必再穿內褲，若不習慣一定要穿，則務必選擇彈性良好且具排汗透氣功能的運動型內褲，棉質內褲會長時間浸濕，反而不健康。
膝部
●常見狀況及造成原因：
膝 蓋前方有一塊浮動的髕骨，它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度，四頭肌都可以有效的施力，使膝蓋打直。這個滑車關 節的受力，與膝關節角度成正比。膝蓋打直時，幾乎不受力；蹲下時，可以達體重的七倍。若座墊太低，腿部難以自然伸直，這樣的踩踏必然會加重髕骨膝關節的承 重壓力，容易造成「膝前疼痛症候群」，下了車就膝蓋痛又腿軟。想像一下，持續半蹲走一段路的感覺，就可體會。
另外，變速齒比太重或騎乘的時間與距離一次突然暴增，當然也都會加重膝關節的負擔，帶來疼痛的問題。
●預防保健方法：
1. 注意維持先前所述的座墊高度。
2. 可以輔以護膝或髕骨束帶，保護髕骨膝關節。
3. 變速器最重要的功能，不是讓你騎快，而是讓你不管在什麼路況，上坡、平路、下坡，都可以維持一定的轉速。適宜的齒比，可以讓你輕鬆的以60-90的轉速騎 乘，低於60的轉速，使力已經過大，不適合長時間的騎乘。數秒數數看，你是不是每秒踩不到一圈？這時，該勤於變速了。
抽筋
●常見狀況及造成原因：
造成抽筋的原因有很多，以一般正常狀況的人從事自行車運動來說，最主要的原因有：
1. 暖身不夠，肌肉群尚未充分伸展。
2. 運動量比平常的經驗值一下子超出太多。
3. 人體生理作用，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放鬆。如果缺鈉的平衡，肌肉只有收縮，就會引起抽筋的現象。大量的流汗，水分及體內離子流失，而只有喝水，容易造成體內鉀、鈉離子不平衡。
●預防保健方法：
1. 騎車上路前養成拉筋舒展暖身的習慣。
2. 不要好高騖遠，運動量一下子暴增。若不得已須有超出經驗值的路程規劃，則應注意路途中休息的頻率。
3. 運動中吃香蕉、補充運動飲料，對平衡體內鉀、鈉離子會有幫助。不過，一直灌冷飲對身體、胃部也不好，個人建議每到超商休息時，可先吃關東煮、喝點熱湯，既可暖胃、增加熱能，又可補充隨汗水流失的鹽分，效果不錯。
【結 語】
這 次針對本篇自行車運動傷害相關資料的整理，前後花了個把月的時間。雖然耗時、費精神，可是在溫故、知新的過程中，為自己帶來了許多收穫。希望各位看官若有 其他意見或經驗，也能不吝賜教。俗語說：「留得青山在，不怕沒柴燒」！ 透過分享，最主要是期待眾騎士朋友們也都能重視單車騎乘的保健及安全問題，一起騎出真正的活力、騎出健康！ Let's Go！
目前單車的煞車配置方法大致分為
一.右(前煞)左(後煞)
二.右(後煞)左(前煞)
暫不管個別優缺點
兩種煞車配置方式都各有擁護者
初入門的新手建議一定要孰悉自己的愛車煞車配置
如果真的是粗線條的車友
我建議還是用摩托車是的煞車配置
會讓你比較快進入狀況
爾後再依自己未來的狀況
改換為專業單車煞車配置
選擇適合自己的腳踏車。
裝備在行前要用檢查表核對是否帶齊。
調好鞍座，並確保煞車系統操作正常，及各部份零組件是否完好。
戴上安全帽 、 穿上 護膝、護肘及手套。
切實遵守交通規則、號誌、燈號，禁行駛快車道。
單車後面須有紅色閃燈或反射鏡。
不可攀附正在行駛中的車輛，更不可在馬路上做特技表演或比賽。
不要載人、載運妨礙自己或他人視線之物品。
除了用手作手勢信號及換檔之外，雙手不可放離手把。
超過百公里的單車旅行或競賽常是剛接觸腳踏車運動民眾心目中的中期目標，那種完成目標的暢快感及成就感，讓車友一次又一次的計畫新的累死人的行程。
但是就醫師的立場來說，有一些注意事項還是先知道的好。
***
騎 單車如果熟練的話，實在是輕鬆愉快的事情，也因此無論男女老少都可以跨上鐵馬來一段美好的旅程。但就像很多人打高爾夫球或上網，我們都漸漸有了癮頭，而不 會只是滿足於「一般民眾」十幾二十幾公里的輕鬆行程。我們要破百，我們要登高，我們要環島，甚至於我們要去穿越大陸，環遊世界。
而這些騎乘的時間都很久呢！我們要坐在腳踏車坐墊上踩著踏板以一種非人類自然的姿勢進行數小時甚至於數天數個月的重複動作，如果沒有訓練，不受傷才怪。
幾 個月前，我也接到朋友熱血號召報名參加永不停止塔塔加自行車活動。光聽到那個里程數(74公里)及爬坡度(升高2600公尺)，我這個有心無力眼高手低的 自行車手就有點想打退堂鼓。但想著先報名再訓練的主意及朋友說新中橫有多漂亮多輕鬆的遊說，禁不起那個騎單車的癮頭，就在活動前約兩個月報名了。
後來呢？
後 來有騎完，花了七小時。在小雨中穿過終點閘門時不知道是雨還是淚，我只覺得我差點就要死在山上了。難怪要叫Never Stop活動，根本我就很想停下來，就像寫著「此處禁止小便」的地方一定是個很適合小便的地方。Never stop的口號就像在我耳邊說「停下來，停下來！」似的。雖然最後意志力戰勝了一切，我領到了完賽的證明，但我想這樣勉強的長時間騎單車必定會造成一些問 題。因此以下根據我身為骨科醫師騎腳踏車的經驗及查考文獻的結果，我向大家來報告幾件長距離騎單車應該注意的事項。
尤其是聽到令人感傷的消息
讓人心情不由得都變得很沉重
騎單車應該注意的事項
騎腳踏車原本就是很好的復健運動，和其他有氧運動一樣，可以用來訓練肌耐力、心肺功 能。尤其，騎腳踏車屬於閉鎖鍊型的運動方式，也就是說，肢體末端是被固定的 － 腳踝固定在踏板上，所以對於關節的穩定度要求較低，造成關節的衝擊性較小；相對的，跑步是開放鍊型運動，因為腳可以自由跳動，對於關節帶來的壓力會較大。
話 雖如此，實際上騎自行車還是常會因「尺寸錯誤」、「技巧不良」及「個人因素」等原因而仍產生不必要的運動傷害。在騎乘時，應注意單車各主要組件如手把、座 墊等的距離、高度，調整自己的姿勢，選擇適當的變速齒比，不要好高騖遠，做太重的踩踏，並須佩帶必要的防護裝備如手套、頭盔、護膝等。同時要量力而為，衡 量自身的體力與耐力，決定騎乘的時間與距離，不要一次突然暴增，以免傷害身體。
【適當的車體配置】
要避免運動傷害，首先要把自行車硬體尺寸、位置調對。以下就一般登山車使用者(非競賽型或經過特殊專業訓練者)應該注意的車體配置方式做說明：
車架
不同身高該搭配的車架尺寸關係如下圖。車架過大、太小都會影響單車操控性，並造成騎乘姿勢的偏差。
座墊
高度：車架擺正，坐上座墊，腳跟踩在踏板上，腿是自然伸直的(不要特意頂直)。
前後：手肘頂著座墊鼻，中指尖可觸及車把手。
水平：基本上是與地面平行，不過騎登山車爬坡機會蠻多，建議稍微前傾約5°，可減少會陰部的 壓力，騎久了較不會讓跨下麻痺。
把手
高 度：原則上與座墊齊高。若拉太高來騎，一開始會覺得較輕鬆，不過車體操控的靈敏度(所謂「人車一體」的感覺)會降低許多，速度不容易騎快，屬休閒式的騎 法。本人常做百公里以上的騎乘，依據個人經驗，騎長距離時可適度將把手提高約 5 公分，對車體的操控性影響有限，但較不會疲累。
寬度：約與肩同寬。
【常見自行車運動傷害】
把 硬體調好之後，就要注意一些因姿勢或技巧不當所造成的傷害。接下來將依身體各部位列出常見的自行車運動傷害狀況、造成原因及預防保健方法等。不過，即使姿 勢、技巧等都沒有問題，還是不能連續騎乘太久時間、太長距離，畢竟人不是鐵做的，肌肉、關節、精神注意力等都需適度休息。依據個人經驗，至少連續騎乘一個 小時或20公里後，要有10~15分鐘的休息，伸展、放鬆一下筋骨，並補充足夠水分。還有，注意身體重力下放的原則：50%放在腳踏板上，20%在把 手，30%在座墊，若將重力過度分攤在把手及座墊，會提早有疲累感。
頸肩部
●常見狀況及造成原因：
騎 車時為了抬頭看路，頸部容易後仰，尤其競賽型公路車把手太低，會讓騎士的身體姿勢變成腰椎向前彎曲、頸椎前伸，而為了讓視線保持一直線，下巴會往上翹，因 此頸部後仰過度，造成頸椎椎間盤突出，久了就會出現脖子酸、脖子痛、後肩胛、上肢的痠痛、麻痛或無力的感覺，並且容易引起眼窩痠痛、僵緊，頭痛、頭暈等症 狀。
另外，騎乘時手臂撐太直，會讓肩膀承受過多車體震動的壓力，容易疼痛疲倦。
●預防保健方法：
遮陽帽帽緣不要太長(越長頸部須越後仰)，適當的把手高度，且手肘關節微微彎曲，這樣可以讓頸部、肩膀放鬆，降低頸肩酸痛，達到舒服騎乘的目的。
手部
●常見狀況及造成原因：
長時間握把手易造成手腕處正中神經和尺神經的壓迫，有不少人握手把的角度不良，手腕過度上揚，壓迫尺神經麻痺，連拿筷子、寫字都困難。
●預防保健方法：
雙手是輕「扣」在手把上，不是緊緊握住。個人的經驗，隔段時間可用手掌拍擊大腿，一兼二顧，既可促進手部血液循環，也可舒緩大腿肌肉乳酸堆積。
把手兩端可加裝「牛角」，讓手掌有較多變換握姿的機會。「牛角」握把角度約與地面水平，不可過度上揚，否則反而容易傷到手腕。
腰背部
●常見狀況及造成原因：
因長時間腰背彎曲、頸椎過度後仰，使得上半身重量集中在下背部，壓迫腰椎椎間盤，椎間盤長期受擠壓變形，甚至造成突出移位壓迫神經，才會產生腰背疼痛症狀，甚至坐立難安。
另外，如座墊太高，就會為了踩穩踏板，而必須屁股左右移動，時間一久坐骨附近的脊椎過度磨擦會造成椎間盤突出，還有下背痛。
●預防保健方法：
注 意維持先前所述的座墊高度。還有，正確騎乘坐姿應該「縮小腹、立骨盆、弓背拱」。縮小腹後骨盆較易立起，然後保持縮腹與立骨盆的姿勢，用力推握把，從心窩 處往前折彎，有如鞠躬，就是「弓背拱」。相較於讓背脊椎、腰椎拉成一斜直線，這樣的坐姿可減低許多長時間騎乘車體震動對腰背部產生的重力負荷，並可降低對 恥骨與會陰部位的壓迫。
除此之外，立骨盆、弓背拱的姿勢可以拉提到腰肌與髂肌，是踩踏動作之軀幹的主要肌肉群，才能引爆發動主力髂腰肌。
臀部、會陰部
●常見狀況及造成原因：
因神經壓迫引起麻痛，還有另一種困擾是長時間汗水濕漬加上摩擦而產生的破皮、濕疹。
●預防保健方法：
預防破皮、濕疹，我會事先在局部塗上凡士林，效果很好。而要降低臀部、會陰部的麻痛，則可注意以下幾點：
1. 採用「浮坐」的方式，也就是說是「靠」著座墊，而不是「坐」著座墊，記得身體重力才約30%放在座墊上。
2. 約10分鐘更換一下座位點或稍微站立，讓血液循流暢通。
3. 休息時採蛤蟆形蹲式拉筋法，讓臀部內側可以通風散熱。
4. 穿著排汗透氣材質且有護墊的車褲，一片護墊約可減輕10%的體重壓力。不管男女，原則上穿車褲後就不必再穿內褲，若不習慣一定要穿，則務必選擇彈性良好且具排汗透氣功能的運動型內褲，棉質內褲會長時間浸濕，反而不健康。
膝部
●常見狀況及造成原因：
膝 蓋前方有一塊浮動的髕骨，它與股骨之間是有一個像滑車一樣的關節。髕骨的作用是使膝蓋不管是在什麼角度，四頭肌都可以有效的施力，使膝蓋打直。這個滑車關 節的受力，與膝關節角度成正比。膝蓋打直時，幾乎不受力；蹲下時，可以達體重的七倍。若座墊太低，腿部難以自然伸直，這樣的踩踏必然會加重髕骨膝關節的承 重壓力，容易造成「膝前疼痛症候群」，下了車就膝蓋痛又腿軟。想像一下，持續半蹲走一段路的感覺，就可體會。
另外，變速齒比太重或騎乘的時間與距離一次突然暴增，當然也都會加重膝關節的負擔，帶來疼痛的問題。
●預防保健方法：
1. 注意維持先前所述的座墊高度。
2. 可以輔以護膝或髕骨束帶，保護髕骨膝關節。
3. 變速器最重要的功能，不是讓你騎快，而是讓你不管在什麼路況，上坡、平路、下坡，都可以維持一定的轉速。適宜的齒比，可以讓你輕鬆的以60-90的轉速騎 乘，低於60的轉速，使力已經過大，不適合長時間的騎乘。數秒數數看，你是不是每秒踩不到一圈？這時，該勤於變速了。
抽筋
●常見狀況及造成原因：
造成抽筋的原因有很多，以一般正常狀況的人從事自行車運動來說，最主要的原因有：
1. 暖身不夠，肌肉群尚未充分伸展。
2. 運動量比平常的經驗值一下子超出太多。
3. 人體生理作用，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉是放鬆。如果缺鈉的平衡，肌肉只有收縮，就會引起抽筋的現象。大量的流汗，水分及體內離子流失，而只有喝水，容易造成體內鉀、鈉離子不平衡。
●預防保健方法：
1. 騎車上路前養成拉筋舒展暖身的習慣。
2. 不要好高騖遠，運動量一下子暴增。若不得已須有超出經驗值的路程規劃，則應注意路途中休息的頻率。
3. 運動中吃香蕉、補充運動飲料，對平衡體內鉀、鈉離子會有幫助。不過，一直灌冷飲對身體、胃部也不好，個人建議每到超商休息時，可先吃關東煮、喝點熱湯，既可暖胃、增加熱能，又可補充隨汗水流失的鹽分，效果不錯。
【結 語】
這 次針對本篇自行車運動傷害相關資料的整理，前後花了個把月的時間。雖然耗時、費精神，可是在溫故、知新的過程中，為自己帶來了許多收穫。希望各位看官若有 其他意見或經驗，也能不吝賜教。俗語說：「留得青山在，不怕沒柴燒」！ 透過分享，最主要是期待眾騎士朋友們也都能重視單車騎乘的保健及安全問題，一起騎出真正的活力、騎出健康！ Let's Go！
目前單車的煞車配置方法大致分為
一.右(前煞)左(後煞)
二.右(後煞)左(前煞)
暫不管個別優缺點
兩種煞車配置方式都各有擁護者
初入門的新手建議一定要孰悉自己的愛車煞車配置
如果真的是粗線條的車友
我建議還是用摩托車是的煞車配置
會讓你比較快進入狀況
爾後再依自己未來的狀況
改換為專業單車煞車配置
選擇適合自己的腳踏車。
裝備在行前要用檢查表核對是否帶齊。
調好鞍座，並確保煞車系統操作正常，及各部份零組件是否完好。
戴上安全帽 、 穿上 護膝、護肘及手套。
切實遵守交通規則、號誌、燈號，禁行駛快車道。
單車後面須有紅色閃燈或反射鏡。
不可攀附正在行駛中的車輛，更不可在馬路上做特技表演或比賽。
不要載人、載運妨礙自己或他人視線之物品。
除了用手作手勢信號及換檔之外，雙手不可放離手把。
超過百公里的單車旅行或競賽常是剛接觸腳踏車運動民眾心目中的中期目標，那種完成目標的暢快感及成就感，讓車友一次又一次的計畫新的累死人的行程。
但是就醫師的立場來說，有一些注意事項還是先知道的好。
***
騎 單車如果熟練的話，實在是輕鬆愉快的事情，也因此無論男女老少都可以跨上鐵馬來一段美好的旅程。但就像很多人打高爾夫球或上網，我們都漸漸有了癮頭，而不 會只是滿足於「一般民眾」十幾二十幾公里的輕鬆行程。我們要破百，我們要登高，我們要環島，甚至於我們要去穿越大陸，環遊世界。
而這些騎乘的時間都很久呢！我們要坐在腳踏車坐墊上踩著踏板以一種非人類自然的姿勢進行數小時甚至於數天數個月的重複動作，如果沒有訓練，不受傷才怪。
幾 個月前，我也接到朋友熱血號召報名參加永不停止塔塔加自行車活動。光聽到那個里程數(74公里)及爬坡度(升高2600公尺)，我這個有心無力眼高手低的 自行車手就有點想打退堂鼓。但想著先報名再訓練的主意及朋友說新中橫有多漂亮多輕鬆的遊說，禁不起那個騎單車的癮頭，就在活動前約兩個月報名了。
後來呢？
後 來有騎完，花了七小時。在小雨中穿過終點閘門時不知道是雨還是淚，我只覺得我差點就要死在山上了。難怪要叫Never Stop活動，根本我就很想停下來，就像寫著「此處禁止小便」的地方一定是個很適合小便的地方。Never stop的口號就像在我耳邊說「停下來，停下來！」似的。雖然最後意志力戰勝了一切，我領到了完賽的證明，但我想這樣勉強的長時間騎單車必定會造成一些問 題。因此以下根據我身為骨科醫師騎腳踏車的經驗及查考文獻的結果，我向大家來報告幾件長距離騎單車應該注意的事項。
一、事前準備：
要騎破百以上的行程一定是和平常隨便騎騎是不一樣的，事前萬全的準備才可能有愉快的旅程。
首先就是要準備良好的裝備，第一件事就是最好不要騎一台全新或借來的車，和我一起騎的同事就因為騎新車沒有調整好座椅高度，怎麼騎都不對最後痛苦的完賽，長距離騎乘的車一定要是平常在騎而且已經充分調整好的車。另外像車帽、車褲、手套、車鞋、水壺、雨衣、太陽眼鏡等都不用在這裡細述，都是長途單車的重要配備。
二、除了裝備，事前的訓練也很重要：
根據一些專家的建議，要破百前，二到三個月的訓練是必要的，但如果你原本就有每週騎七小時以上的習慣，這個訓練期就可以大大的縮短。
而事前的騎乘訓練，一定要達到最大心跳的65%，其中還要有一部份時間(每次數分鐘)達到最大心跳的85%。而踏板轉速需維持在每分鐘70~90轉，這樣週而復始每天騎1~1.5小時，每週休息一天，每次要增加里程數不要一次超過10%，以免過度疲勞。到真的要騎破百的兩週前至少要安排一次五六十公里以上的行程，而真的要騎的一週前則要減少里程數，這樣就可以輕鬆的騎完百公里以上的預定活動。
三、另外飲食也是注意事項：
活動前幾天就要充分飲水，增加身體的水份比例(醫學中叫hydration)，為活動當天的大量脫水做準備。
平常的飲食要增加碳水化合物的比例，並停止含酒精及咖啡因的飲料，減少對身體的干擾。活動當天的早餐也必須是足量的碳水化合物，但不要吃太飽，而且也還是要多喝水。長途騎乘中，不要等到口渴才喝水，需提前小量飲水。
而騎乘中的食物補充還是要以好消化的碳水化合物為主(例如餅乾、營養棒、果涷、香蕉等)，但千萬不要吃以前沒吃過的東西，以免胃腸不認得發生問題。
四、許多書本都強調腳踏車的調整及姿勢的重要性，關於如何調整把手及坐墊的高度及選擇適當的車架及曲柄自有專書介紹，這裡不談，以下介紹一些關於姿勢的注意事項。
其實長期騎車並無標準姿勢，每個人都可以有他習慣的方法，但重點是騎的時間一久，最好是常常改變姿勢，包括換手握位置，將屁股抬離座墊，弓起背部，伸展肩膀及頸部以減少因僵硬而造成關節肌肉系統損害及神經麻痺的問道。除了姿勢以外，下車短暫休息也很重要，除了伸展操之外，順便補充水份及熱量，但時間不要超過十分鐘，以免身體更為僵硬。
五、最後對這種超過一百公里或六個小時以上的騎乘的六大提醒：
1.早點出發：早上在山區通常天氣比較好，也不會太熱，車也少，且到下午的時候也有比較多的餘裕處理體力不佳或天氣不好要改變目標的問題安全配備
2.抓好自己的步調：每個人的體力都不同，不要太勉強，自覺得該休息就要休息，以免出意外。
3.吃多一點：如果可以的話，沿途少量多餐，多吃好消化的碳水化合物，如果感到自己很累很煩沒辦法繼續，可能是低血糖了。
4.多喝一點：多喝水大概是長途騎車最重要的事了，許多運動選手都特別強調這點，並強迫自己在還沒有感到需要時就喝水。如果你沒有一到兩個小時就小便一次或是尿液沒有呈現金黃色而是茶褐色表示你水喝太少了。
5.要吃午餐：通常超過六小時以上的騎乘，一定會有一個午餐時間，如果不是比賽的話，最好能下車休息吃一頓好的，因為下午的行程可能不是下坡但你的體力通常是下坡的，最好能得一些真正的休息。
6.找同伴：長途騎乘要有共騎的人，除了安全問題，也有研究顯示光是旁邊有同伴就可以忍受更多的痛苦而提升成績。另外有經驗的騎者更可以享受成隊騎車破風減少阻力的樂趣。
除剛說到的一頂透氣.輕.好看.適合頭型(有這些要件您才會常常帶)的安全帽外
騎他像車衣車褲車燈....應該大家都比較常帶到
轉彎
轉彎是一種物理運動,呈弧線進行
轉角過大,會容易側滑,轉角過小容易直接轉倒
車速越快,反應時間就越快
但很遺憾的是
下坡過彎時,單車是沒有動力可以改變過彎方向的
這是基本物理運動常識
不能施以外力改變,也就表示單車下坡發生失誤,可以自力救回的機會很少
通常都是路上剛好沒有發生其他狀況,才能安然無事
這邊就我的經驗,將一些下坡過彎的注意事項舉出
1.下坡最忌諱的幾件事情
A.行車太靠道路中線,造成無法迴避對象上坡車輛
B.入彎時煞車太晚,造成彎角過小,容易傾倒
C.出彎太早,駛入對向車道
D.遇有坑洞不減速迴避,造成高速下彈跳
2.如何判斷彎道是否危險
唯一的原則: 在入彎點是否能看到出彎點,看不到前方路況的一定是危險的
這個範例就是看不到出彎後的路況
按這裡檢視圖片3.彎道種類
台灣是右駕道路設計,一般來講左彎道比右彎道來得容易判斷路況
A.基本左右彎道
這種彎道,基本上可以辨識到出彎的路況
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按這裡檢視圖片B.S型彎道
S型彎道通常只有一條可以通過的路線
不過一般騎士,往往會在第一個彎出彎時發生錯誤
最重要是,出第一個彎後,必須立刻修正轉彎角度到第二彎的入彎點
錯過了,很容易有問題
紅線跟橘線都不理想
按這裡檢視圖片C.90度轉角
這種轉角,除非進入對向車道,否則完全無法得知出彎的路況
單車轉彎角度很大,這是非常危險的彎道類型
綠線是最佳路線,但還是很小心的轉
按這裡檢視圖片D.濕滑路面與大型轉彎
平時可以輕鬆通過的大型轉彎,很多人不自覺會高速帶過
但是在雨天,這樣的彎道最容易使騎士鬆懈,造成側滑轉倒
按這裡檢視圖片E.髮夾彎
髮夾彎是非常難以處理
出彎點離入彎點非常的遠,不可能看到來車
因此最佳路線就是沿著外圈前進
途中兩條線很明顯,出彎後的路線都會有問題
按這裡檢視圖片| 騎單車注意事項 ( 節錄自道路使用者守則，運輸署 ) | |||||||||||||||||
騎單車的基本守則 駕單車者須遵守交通標誌、道路標記及交通規則。 如果你必須戴上眼鏡，才能看清楚，你在騎單車時，便一定要戴上眼鏡。 如果你身患殘疾而不能安全騎單車，則切勿騎單車。 絕對不可在酒精或藥物影響下騎單車。 如要服藥，在騎單車前，你應請教醫生，了解藥物對騎單車會否有影響。 因此，你必須確保其他道路使用者 (包括行人) 能看得見你。 騎單車時，應穿上顏色鮮明、淺色或反光的螢光衣。 騎單車所穿著的衣服，應選用在你遇到意外或從單車上跌下時，可以對你起保護作用的衣服。任何可能影響你控制單車或會纏著車輪或車鏈的衣物，都不應穿上。寬 闊的褲腳或鞋帶都容易纏著車鏈，使騎單車者跌倒。 單車有不同大小，把手及鞍座的高低通常都是可以調校的。騎單車如要安全和騎得好，所選的單車一定要大小合適，把手及鞍座的高度也應調校得宜。切勿騎乘過大或過小的單車。 坐在鞍座上時，應試一試腳尖能否著地。如果腳尖無法著地，表示單車過大或鞍座過高。如果騎著單車而雙腳能平放在地上，則表示單車過小或鞍座過低，騎單車者因而要屈膝遷就。 單車把手應與鞍座一樣高，或略高於鞍座，這樣才最容易控制單車。 雙手緊握把手，試一試在完全操縱單車行駛時，手指是否仍能輕易地完全控制兩邊的煞車掣。 試一試是否毋須放開把手，而仍能按響車鈴。 應調好鞍座的高度，使騎單車者在坐著時，雙腳尖剛好接觸到地面。 把手應與鞍座差不多高，這樣騎單車者便可以靠前一些，讓把手和鞍座分擔體重。 如打算在夜間或能見度低的情況下騎單車，必須在單車上裝上車燈：車頭白燈，車尾紅燈。這些車燈必須品質良好。 安全檢查 須確保單車可安全使用。 須確保煞車掣操作正常。 單車只應裝上合適的車鈴，而不可裝配其他類型的警告器。 須確保車胎性能良好，並已適量充氣。 須確保單車的活動部分已加上充分的潤滑油。  單車鏈的虛位不得超過2厘米。須確保車鏈鬆緊得宜。 須確保車燈性能良好。如使用電池的車燈，須確保電池的電量足以應付全程。最好能帶後備電池和燈泡。 單車車尾應裝上紅色反光器。 在單車的前面或側面，應該裝上白色反光器，腳踏則裝上黃色反光器。 安全的騎單車方法 騎單車的基本技巧 學習騎單車，須先練習下述基本技巧。練習的地方，應該遠離其他車輛，可讓你安全地練習，又不會對他人造成不便或危險。 在未能充分掌握平衡、轉彎、開車和停車等各種技巧之前，切勿在道路上騎單車。必須熟習這些技巧，才能集中精神駕駛，應付路面上隨時而來的危險及車輛。 開車──騎單車者在技術較為純熟時，可在狹窄的路面上練習開車。單車如裝有變速器，在開車時應入「低波」。 減速和停車──練習慢慢煞車，使單車停在你想停下的位置，然後練習在高速下同樣方法停車。在濕滑的路面上停車，會較困難。  踏動單車、平衡和轉彎──用腳底前部內側踏動單車。為了要準確地控制單車，即使是低速，也切勿讓單車滑行。應繼續踏動單車，在有需要時，可同時雙手煞車。嘗試繞著標記或其他障礙物行車。緊急煞車──以快速停車的方式，嘗試和練習緊急煞車，可請友人協助發出煞車信號。 在充分掌握上述技巧後，應重覆再練習，這時候應同時練習回頭察看和發出正確信號。其他有關騎單車者應在何時做何事的指引詳見於本章。 煞 車 如果要單車平穩而緩慢地減速，應使用後煞車掣。只有在緊急煞車和需要更佳的煞車效果時，才使用前煞車掣。應熟知哪一隻手控制哪一個煞車掣。應先用後煞車 掣，再用前煞車掣。只有在前輪直向時，才可煞車。
開車 從路邊騎單車駛出前，應先想清楚自己的行車方向，並且前後察看，特別注意右後方，以確保沒有車輛駛近。如有車輛駛近，須待其駛過，再以右臂發出清楚的手號，接著便可開車。 停車 除緊急情況外，停車時必須小心，並且要按步就班。停車前，應考慮在哪裏停車，同時從右方回首，看清楚是否有車輛隨後而來，然後發出手號，示意你即將慢駛和 停車。煞車時，雙手要緊握把手。 在濕滑的路面上，停車需要較長的時間，預留的停車距離至少要比平時多一倍。 緊急停車 不須發出手號。雙手應緊握把手，保持控制單車，並同時使用前後煞車掣。 騎單車時 除非要發出手號，雙手應常緊握把手。 在任何時候，至少須單手緊握把手。 雙腳不可離開腳踏。 靠近行人路或沿馬路邊（距路邊約半米）行駛。 如有單車徑或單車，一定要在這些地方騎單車。 除超車外，必須單排行車。 不准利用其他車輛拖動自己的單車，也不准攀附其他車輛前進，或用自己的單車，拖著其他單車或其他車輛前進。 不准載客。 單車上運載的物品，不可妨礙你控制單車和平衡，或纏著車輪或車鏈。不准運載足以阻擋你的視的物品。 不可戴上及收聽任何音響耳機。 不可牽領動物。  騎單車或三輪車不准越過這個標誌。如欲前行，必須下車，用手推車。 不准在單程路的相反方向或雙程路的右方騎單車。 所有適用於車輛的交通標誌或道路標記也須遵守。 小心行人，特別是小孩。即使你以為他們知道你會駛近，他們也可能突然踏出或衝出馬路，因為他們根本未想到會有單車出現。  限制騎單車終止，可以騎單車小心其他車輛，駛近路口時，更要小心。其他駕駛人可能轉左，橫越你的行車路 。 要與前車保持安全距離。絕對不可緊隨車輛尾部，否則當前車突然停下時，你便可能沒有足夠的煞車時間。 一些路段可能太斜，騎單車會有危險。如沒有其他繞道，應下車並推著單車通過斜路。斜路的起點和終點，都有交通標誌說明。 不准進入「隧道區域」或「快速公路」，或在上述範圍內騎單車。「隧道區域」及「快速公路」的起點及終點，均有交通標誌說明。 如在夜間或能見度低時騎單車，必須亮起單車燈：車頭亮白燈，車尾亮紅燈。
怎樣使用車鈴 車鈴用以警告其他道路使用者你正駛近，只可在有需要時才使用。其他駕駛人可能聽不到警告鈴聲，你要分外小心。 除非不能停下來，否則不可按響車鈴，示意其他道路使用者（尤其是行人）讓路。 用單車徑應注意事項  是次比賽，騎單車部份均在單車徑上進行。如單車徑旁有行人徑，不准駛入行人徑。經常留意行人，尤其是幼童，他們可能沒有看清楚，就踏進或闖入單車徑。 在單車徑騎單車時，必須遵守在普通道路上應予遵守的規則和指示。單車徑也是道路，只不過汽車一般不准駛入單車徑。 在單車徑應靠左行駛，並讓其他騎單車者從右方超車。切記只可從右方超車。 留意是否有行人走在單車徑上，或正在橫過單車徑。此外，是否有人在單車徑附近工作或進行其他活動，他們可能看不見或聽不到單車駛近。 當心有汽車橫過或駛入單車徑。 應按照交通標誌及道路標記指示的方向騎單車。如果交通標誌背向騎單車者，那就表示你朝著錯誤的方向行駛。在雙程單車徑上，須靠左行駛。 在單車徑的交叉口，應準備隨時停車和讓路給其他單車。 單車徑的終點 單車徑的終點，或會有交通標誌或道路標記示明。通常你要在該處駛入或再駛回普通道路，與其他車輛並排而行。此時你要準備讓路給在普通道路上的其他車輛。回 頭察看從後而來的車輛，在安全時，方可駛入大路。 橫過馬路 單車徑有時可能須要橫過普通的馬路。馬路上的車輛以正常車速行駛，而駕駛人不一定察覺到你，或預計到有單車出現。馬路上可能設有單車過路處，或可能會被指 令或被勸下車，改而使用附近的行人過路處過馬路。 你可以選擇把單車駛過馬路，或下車把單車推過馬路。除非有交通標誌規定騎單車者必須下車，否則你可視乎個人騎單車的經驗，以及當時的交通情況，再作決定。  此管制性標誌指示騎單車者必須下車，並在行人過路處把單車推過馬路單車徑如果沿馬路旁而設，至馬路口時，應遵守上述指示，但要小心是否有車輛轉彎而至，特別是有沒有車輛從後面駛來。你必須遵守任何適用於騎單車者及所有駕 駛人的交通燈號、交通標誌或道路標記。假如路上的車輛受交通燈號管制，而單車不在管制之列，你仍須等待交通燈轉為綠燈，並且在情況安全時，才可橫過馬路。 過路時，仍須留意是否有車輛轉彎而至。
用手推動單車前進 有時徒步推著單車，比騎單車前進更好，在你認為不安全，或絕不可能在其他車輛之間騎單車的時候，尤其如此。 推動單車前進時，要適當地控制單車，不僅要雙手按著把手，在必要時，還須使用煞車掣。 在馬路上推著單車前進，必須盡量靠近路邊。單車須保持在你與其他車輛之間。這時候，你仍須遵守適用於在馬路上騎單車時的規則和指示。 如果你在行人路、道路旁邊或行人徑上推著單車前進，便必須遵守第二章適用於行人的規則和指示，特別是第21頁有關行人推動手推車的指示。 停放單車 停放單車時，通常要遵守適用於停放車輛的規則和指示。在市區，只可在指  定供停放單車的地方停放單車。不過，假如你能確定你的單車 不會妨礙行人，又不會構成危險（如逼使行人踏出馬路），則在不影響他人視的情況下，你可以把單車停放在行人路上、行人徑上或路旁。  為防單車被盜，應把單車鎖好，並把容易為人取去的東西或配件帶走。 標誌指示單車路的方向 | |||||||||||||||||
雖然沒有糖尿病(人過四十.不能不小心本身的代謝狀況)
但是如果長途騎車.血糖不足也是有可能會產生頭暈.甚至昏倒
如果當時正是高速下坡
那代誌就大條了
這就是常常遇到老手出事..又沒有合乎常理的解釋
空腹騎車還是不要的好
水分要適時的補充
當人體大量的失去水分.血液的濃度增加.
會造成心臟的負擔"加重".
也會提高血管阻塞機率
長距離騎車.還是帶著心率表..監視心跳速度與最大值
畢竟騎車是休閒跟運動
平安回家才是唯一的路
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