14 招解決失眠問題
孕期失眠的原因
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示，在懷孕期間，除了荷爾蒙的影響、身體上的改變，懷孕所帶來的壓力、孕期憂鬱等心理狀態，都有可能是造成失眠的原因。臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出，孕媽咪在懷孕期間，造成失眠的原因如下：
荷爾蒙改變
懷孕後，由於體內多了一個新生命，身體內部運作也會隨之改變。孕媽咪體內的荷爾蒙改變，會造成孕吐、嗜睡等情形。
體態變化
懷孕中後期，隨著寶寶逐漸穩定地成長，孕媽咪的肚子、子宮會慢慢變大，腹部凸出，骨盆和脊椎也會受到影響。體態的變化，加上身體所承受的重量增加，容易有腰酸背痛的問題，睡覺時也不方便調整睡姿，
睡眠呼吸中止
在 睡眠中，有些人會有反覆呼吸中止現象。在懷孕中、後期，由於體型改變、體重增加、水腫，呼吸道狹窄，易引發打鼾現象。打鼾嚴重者會有睡眠呼吸中止現象，呼 吸中止會使孕媽咪血液中的血氧濃度降低，易併發其他疾病。陳菁徽醫師建議，若有睡眠呼吸中止症狀的人，最好是在懷孕之前就去醫院治療，以免孕期發生併發疾 病，影響自己的健康及胎兒的成長。
孕期症狀
孕媽咪由於懷孕而導致身體出現許多問題，諸如孕吐、全身痠痛、水腫、便秘、頻尿、抽筋等，都會讓孕媽咪無法好好入睡。
心理因素
孕期除了生理上有很大的變化，心理因素也會影響睡眠品質。像是擔心寶寶的健康問題、不預期懷孕、過於焦慮等負面想法，導致容易產生睡眠問題。
三階段孕期的症狀
李信謙醫師說明，懷孕三階段各有不同導致失眠的症狀：
懷孕初期：睡得多、睡得淺，剛懷孕感到不安、孕吐、荷爾蒙改變導致頻尿。
懷孕中期：身體及胎兒逐漸適應，睡眠狀況是三階段中相對較穩定的。
懷孕後期：胎兒變大，壓到膀胱，易有頻尿、腰酸背痛、打鼾情況較嚴重等問題，加上胎動、即將面臨生產的焦慮，易有失眠現象。
睡眠狀況
睡眠障礙三時期
陳菁徽醫師表示，女人受到荷爾蒙的影響很大，在女人的一生中，有三個時期會容易有睡眠障礙，分別如下：
1. 生理期
月經來潮前，體溫會因荷爾蒙的改變而升高，會出現一些生理狀況的改變，包括：四肢水腫、乳房脹痛、注意力不集中、睡眠品質變差等現象，在情緒及行為上也有可能改變。
2. 懷孕期
懷孕後，體內荷爾蒙產生劇變，加上體型的變化、心理因素以及孕期生理現象，導致無法睡得安穩，睡眠品質相對較差。
3. 更年期
由於卵巢的功能逐漸衰退，排卵的次數逐漸減少，會出現夜間盜汗、熱潮紅、焦慮等症狀而影響睡眠品質，若加上情緒上的壓力，失眠情況會更加嚴重。
失眠
李信謙醫師說明，以廣泛的定義來看，失眠是最常見的睡眠困擾。以失眠的症狀來區分，可用倒金字塔來呈現，台灣將近有1/4人口有失眠症狀，因此最上層為較普遍的失眠症狀，而嚴重影響到生活品質的失眠症則是位於金字塔尖端（最底層），約只佔總人口的1/20。
失眠症狀：
◇ 難以入睡。
◇ 難維持睡眠狀態，睡眠中間容易醒。
◇ 怎麼睡都睡不好、睡不飽。
嚴重失眠症狀：
◇ 影響生活品質
失眠會使人感到焦慮、煩躁，也可能伴隨頭痛、腸胃不適、胸口悶等生理上的症狀，嚴重者甚至會無法繼續工作、影響社交及人際關係等。
◇ 日間殘餘功能
失眠患者在白天易產生倦怠、沒精神、昏昏欲睡以及注意力無法集中（例如：開車時無法專心）等情況。
李信謙醫師指出，首先自我覺察到睡眠品質差，加上評估後有失眠相關的症狀，再進一步以失眠的時間和頻率來看，一週至少三天或三天以上睡不好，持續一個月之久，就可確定為失眠。
孕期勿使用安眠藥
李 信謙醫師表示，在懷孕期間，最好不要用藥物來輔助睡眠，過去研究有許多孕期用藥導致畸胎的例子，現在也發現用藥會導致早產、胎兒體重不足等問題。陳菁徽醫 師說明，使用藥物也會影響胎兒的呼吸功能以及其他併發症。因此，有計劃懷孕的人，在懷孕前最好就停止使用藥物，若是嚴重依賴藥物者，也是要控制並逐漸減少 藥物使用份量。
孕期失眠造成的後果
陳菁徽醫師指出，孕婦若長期失眠，除了對自己的健康造成影 響，也會間接導致胎兒的成長受威脅，還容易引起代謝症候群、心血管疾病、子顛前症等。若是更嚴重的話，長期的失眠有可能會轉變成憂鬱症，帶來無法承擔的後 果。因此，孕媽咪發現有睡不好、失眠等問題，要儘早處理或就醫。
改善睡眠14招
綜合李信謙醫師和陳菁徽醫師提出之改善睡眠建議，統整出14種改善睡眠方式，分述如下：
1. 規律作息：養成固定起床及睡眠的時間。
2. 睡眠筆記：將每天的睡眠時間都紀錄下來，瞭解目前睡眠狀態，調整成規律作息。
3. 白天小憩不要太久：建議勿超過一小時，睡太多易導致夜晚失眠。
4. 睡前先上廁所：避免睡覺時得還需起床，打斷睡眠。
5. 營造舒適的睡眠環境：臥室不要擺放和睡眠無關的東西（例如：電腦、電視等）。選擇適合自己的寢具，加上微弱的燈光、靜幽的環境，最好入眠。
6. 做運動：平時做一些緩和運動可幫助睡眠。
7. 均衡飲食：均衡攝取營養素對於自己的身體及胎兒成長都有幫助。建議以高蛋白質及高纖類食物為主，不要吃油詐、過辣等刺激性食物。
8. 少喝含咖啡因的飲料：咖啡、茶等含有咖啡因的飲料不宜喝過多，易引起腸胃不適。
9. 禁抽菸、喝酒：這些東西不僅會對身體造成傷害，也會影響胎兒的成長。
10. 補充營養品：適時補充維他命ｂ群可以穩定神經、抗焦慮。
11. 睡前喝溫牛奶：睡前可以喝一杯溫溫熱熱的牛奶加一點點糖，幫助睡眠。
12. 不要逼迫自己入眠：若躺在床上沒有睡意，可先起床做些輕鬆的事，直到想睡再睡。
13. 適時紓解壓力：無論是懷孕所帶來的壓力還是其他因素造成的壓力，都要適時地抒發出來，心理上累積的壓力會影響孕期的心情、身體健康。
14. 親友、家人的陪伴：孕期易有情緒上的起伏、心情上的焦慮，因此擁有家人、親友的支持和鼓勵是很重要的。
孕期正確睡姿
李 信謙醫師和陳菁徽醫師皆表示，孕媽咪的睡姿以左側睡為最佳。在懷孕中、後期，胎兒逐漸變大，容易壓到孕媽咪的下腔靜脈，影響靜脈回流。孕媽咪若採左側睡， 比較不會壓到重要血管，除了可增加子宮胎盤的血液流量，供給胎兒的氧氣和養分也可比較充足，還可預防病發其他妊娠疾病。李信謙醫師建議孕媽咪睡覺時可以用 側睡枕或靠枕來輔助，並在雙腿間夾枕頭，或將小腿墊高，促進血液循環。陳菁徽醫師建議孕媽咪不要仰睡，除了會讓子宮壓迫到腹動脈，還會導致血壓偏低，影響 供血量。另外孕媽咪的腿部容易水腫，可將腳抬高，讓血液回流，舒緩腳的不適感。
不寧腿症候群？
李信謙醫師解釋，有些孕媽咪在睡覺時會有躺 不住、腿部異常感，必須要不斷地移動腳才會覺得舒適，這種情況稱為「不寧腿症候群」。一方面是因為孕媽咪體內的電解質失調，另一方面是因為孕期腿部容易抽 筋而導致。建議孕媽咪可以多補充鐵劑、將腿部抬高讓血液回流，另外可做一些讓腿部放鬆的按摩。
結論
孕媽咪在懷孕期間荷爾蒙的變化已讓身體感到不太舒服，若加上無法好好睡眠會導致心情差、無法正常作息，嚴 重甚至會罹患疾病，影響自己及腹中胎兒的健康。因此，若有失眠症狀的孕媽咪應儘可能即早養成規律作息，心情上也必須加以調適，以平常心去面對孕期不同階段 的變化，迎接寶寶的誕生。
李信謙
學歷：
台北醫學大學醫學系
經歷：
台北醫學大學精神科主治醫師
現任：
臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任
署立雙和醫院精神科主任
陳菁徽
學歷：
臺北醫學大學醫學系
台大EMBA碩士班
樹德科技大學人類性學研究所博士班
經歷：
台灣婦女健康學會秘書長
現任：
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師
諮詢／臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任 李信謙、
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師 陳菁徽
孕期失眠的原因
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示，在懷孕期間，除了荷爾蒙的影響、身體上的改變，懷孕所帶來的壓力、孕期憂鬱等心理狀態，都有可能是造成失眠的原因。臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出，孕媽咪在懷孕期間，造成失眠的原因如下：
荷爾蒙改變
懷孕後，由於體內多了一個新生命，身體內部運作也會隨之改變。孕媽咪體內的荷爾蒙改變，會造成孕吐、嗜睡等情形。
體態變化
懷孕中後期，隨著寶寶逐漸穩定地成長，孕媽咪的肚子、子宮會慢慢變大，腹部凸出，骨盆和脊椎也會受到影響。體態的變化，加上身體所承受的重量增加，容易有腰酸背痛的問題，睡覺時也不方便調整睡姿，
睡眠呼吸中止
在 睡眠中，有些人會有反覆呼吸中止現象。在懷孕中、後期，由於體型改變、體重增加、水腫，呼吸道狹窄，易引發打鼾現象。打鼾嚴重者會有睡眠呼吸中止現象，呼 吸中止會使孕媽咪血液中的血氧濃度降低，易併發其他疾病。陳菁徽醫師建議，若有睡眠呼吸中止症狀的人，最好是在懷孕之前就去醫院治療，以免孕期發生併發疾 病，影響自己的健康及胎兒的成長。
孕期症狀
孕媽咪由於懷孕而導致身體出現許多問題，諸如孕吐、全身痠痛、水腫、便秘、頻尿、抽筋等，都會讓孕媽咪無法好好入睡。
心理因素
孕期除了生理上有很大的變化，心理因素也會影響睡眠品質。像是擔心寶寶的健康問題、不預期懷孕、過於焦慮等負面想法，導致容易產生睡眠問題。
三階段孕期的症狀
李信謙醫師說明，懷孕三階段各有不同導致失眠的症狀：
懷孕初期：睡得多、睡得淺，剛懷孕感到不安、孕吐、荷爾蒙改變導致頻尿。
懷孕中期：身體及胎兒逐漸適應，睡眠狀況是三階段中相對較穩定的。
懷孕後期：胎兒變大，壓到膀胱，易有頻尿、腰酸背痛、打鼾情況較嚴重等問題，加上胎動、即將面臨生產的焦慮，易有失眠現象。
睡眠狀況
睡眠障礙三時期
陳菁徽醫師表示，女人受到荷爾蒙的影響很大，在女人的一生中，有三個時期會容易有睡眠障礙，分別如下：
1. 生理期
月經來潮前，體溫會因荷爾蒙的改變而升高，會出現一些生理狀況的改變，包括：四肢水腫、乳房脹痛、注意力不集中、睡眠品質變差等現象，在情緒及行為上也有可能改變。
2. 懷孕期
懷孕後，體內荷爾蒙產生劇變，加上體型的變化、心理因素以及孕期生理現象，導致無法睡得安穩，睡眠品質相對較差。
3. 更年期
由於卵巢的功能逐漸衰退，排卵的次數逐漸減少，會出現夜間盜汗、熱潮紅、焦慮等症狀而影響睡眠品質，若加上情緒上的壓力，失眠情況會更加嚴重。
失眠
李信謙醫師說明，以廣泛的定義來看，失眠是最常見的睡眠困擾。以失眠的症狀來區分，可用倒金字塔來呈現，台灣將近有1/4人口有失眠症狀，因此最上層為較普遍的失眠症狀，而嚴重影響到生活品質的失眠症則是位於金字塔尖端（最底層），約只佔總人口的1/20。
失眠症狀：
◇ 難以入睡。
◇ 難維持睡眠狀態，睡眠中間容易醒。
◇ 怎麼睡都睡不好、睡不飽。
嚴重失眠症狀：
◇ 影響生活品質
失眠會使人感到焦慮、煩躁，也可能伴隨頭痛、腸胃不適、胸口悶等生理上的症狀，嚴重者甚至會無法繼續工作、影響社交及人際關係等。
◇ 日間殘餘功能
失眠患者在白天易產生倦怠、沒精神、昏昏欲睡以及注意力無法集中（例如：開車時無法專心）等情況。
李信謙醫師指出，首先自我覺察到睡眠品質差，加上評估後有失眠相關的症狀，再進一步以失眠的時間和頻率來看，一週至少三天或三天以上睡不好，持續一個月之久，就可確定為失眠。
孕期勿使用安眠藥
李 信謙醫師表示，在懷孕期間，最好不要用藥物來輔助睡眠，過去研究有許多孕期用藥導致畸胎的例子，現在也發現用藥會導致早產、胎兒體重不足等問題。陳菁徽醫 師說明，使用藥物也會影響胎兒的呼吸功能以及其他併發症。因此，有計劃懷孕的人，在懷孕前最好就停止使用藥物，若是嚴重依賴藥物者，也是要控制並逐漸減少 藥物使用份量。
孕期失眠造成的後果
陳菁徽醫師指出，孕婦若長期失眠，除了對自己的健康造成影 響，也會間接導致胎兒的成長受威脅，還容易引起代謝症候群、心血管疾病、子顛前症等。若是更嚴重的話，長期的失眠有可能會轉變成憂鬱症，帶來無法承擔的後 果。因此，孕媽咪發現有睡不好、失眠等問題，要儘早處理或就醫。
改善睡眠14招
綜合李信謙醫師和陳菁徽醫師提出之改善睡眠建議，統整出14種改善睡眠方式，分述如下：
1. 規律作息：養成固定起床及睡眠的時間。
2. 睡眠筆記：將每天的睡眠時間都紀錄下來，瞭解目前睡眠狀態，調整成規律作息。
3. 白天小憩不要太久：建議勿超過一小時，睡太多易導致夜晚失眠。
4. 睡前先上廁所：避免睡覺時得還需起床，打斷睡眠。
5. 營造舒適的睡眠環境：臥室不要擺放和睡眠無關的東西（例如：電腦、電視等）。選擇適合自己的寢具，加上微弱的燈光、靜幽的環境，最好入眠。
6. 做運動：平時做一些緩和運動可幫助睡眠。
7. 均衡飲食：均衡攝取營養素對於自己的身體及胎兒成長都有幫助。建議以高蛋白質及高纖類食物為主，不要吃油詐、過辣等刺激性食物。
8. 少喝含咖啡因的飲料：咖啡、茶等含有咖啡因的飲料不宜喝過多，易引起腸胃不適。
9. 禁抽菸、喝酒：這些東西不僅會對身體造成傷害，也會影響胎兒的成長。
10. 補充營養品：適時補充維他命ｂ群可以穩定神經、抗焦慮。
11. 睡前喝溫牛奶：睡前可以喝一杯溫溫熱熱的牛奶加一點點糖，幫助睡眠。
12. 不要逼迫自己入眠：若躺在床上沒有睡意，可先起床做些輕鬆的事，直到想睡再睡。
13. 適時紓解壓力：無論是懷孕所帶來的壓力還是其他因素造成的壓力，都要適時地抒發出來，心理上累積的壓力會影響孕期的心情、身體健康。
14. 親友、家人的陪伴：孕期易有情緒上的起伏、心情上的焦慮，因此擁有家人、親友的支持和鼓勵是很重要的。
孕期正確睡姿
李 信謙醫師和陳菁徽醫師皆表示，孕媽咪的睡姿以左側睡為最佳。在懷孕中、後期，胎兒逐漸變大，容易壓到孕媽咪的下腔靜脈，影響靜脈回流。孕媽咪若採左側睡， 比較不會壓到重要血管，除了可增加子宮胎盤的血液流量，供給胎兒的氧氣和養分也可比較充足，還可預防病發其他妊娠疾病。李信謙醫師建議孕媽咪睡覺時可以用 側睡枕或靠枕來輔助，並在雙腿間夾枕頭，或將小腿墊高，促進血液循環。陳菁徽醫師建議孕媽咪不要仰睡，除了會讓子宮壓迫到腹動脈，還會導致血壓偏低，影響 供血量。另外孕媽咪的腿部容易水腫，可將腳抬高，讓血液回流，舒緩腳的不適感。
不寧腿症候群？
李信謙醫師解釋，有些孕媽咪在睡覺時會有躺 不住、腿部異常感，必須要不斷地移動腳才會覺得舒適，這種情況稱為「不寧腿症候群」。一方面是因為孕媽咪體內的電解質失調，另一方面是因為孕期腿部容易抽 筋而導致。建議孕媽咪可以多補充鐵劑、將腿部抬高讓血液回流，另外可做一些讓腿部放鬆的按摩。
結論
孕媽咪在懷孕期間荷爾蒙的變化已讓身體感到不太舒服，若加上無法好好睡眠會導致心情差、無法正常作息，嚴 重甚至會罹患疾病，影響自己及腹中胎兒的健康。因此，若有失眠症狀的孕媽咪應儘可能即早養成規律作息，心情上也必須加以調適，以平常心去面對孕期不同階段 的變化，迎接寶寶的誕生。
李信謙
學歷：
台北醫學大學醫學系
經歷：
台北醫學大學精神科主治醫師
現任：
臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任
署立雙和醫院精神科主任
陳菁徽
學歷：
臺北醫學大學醫學系
台大EMBA碩士班
樹德科技大學人類性學研究所博士班
經歷：
台灣婦女健康學會秘書長
現任：
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師
諮詢／臺北醫學大學附設醫院睡眠中心主任 李信謙、
臺北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師 陳菁徽
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