睡眠不只是休息，其間大腦會分泌生長激素、調節血壓、修補白天損耗、提升抵抗力；同時間，大腦亦會重新整合當日接收的資訊，鞏固學習和記憶，消化負面情緒。
偏偏都市人忙工作忙玩樂，寧願犧牲睡眠時間，加上智能電話、平板電腦普及，晚晚上網追劇、玩facebook，仲要whatsapp同draw something，不單進一步攻佔睡眠時間，電子屏幕發出的藍光，更會欺騙大腦誤以為是白天，擾亂生理時鐘，影響睡眠質素。
想有覺好瞓，今晚開始，應為自己打造一個安眠環境。
就讀中三的倩文，每天只睡六小時。「食完晚飯，做完功課，睇一陣電視，就開始上網，睇新聞、玩遊戲，又同朋友chat，玩到十一、二點先熄機上床。」倩文說，即使好疲倦，但躺在床上，通常要「掙扎」四十五分鐘才能入睡。
每晚上網三小時
倩文就讀的保祿六世書院，參與中大醫學院主辦的睡眠健康計劃，出席講座和小組課後，才知道睡眠好重要。 「原來我晚晚用三小時上網，睡覺前玩電腦，會令腦部無法放鬆，所以我上床後不能即時入睡。」講座上，醫生教同學們做一個時間表，列出一天做過的事情和睡眠時間，計一計，倩文才驚覺自己睡得太少。 「原來睡覺時，大腦將記憶重新整理，睡得夠，記性先會好。」過去倩文每逢測驗考試，都會「開夜車」至凌晨，務求將筆記和書本內容塞入腦袋，知道睡眠重要後，三月份的小測，不敢再捱夜，雖然測驗結果未出，但比起以前「開夜車」，倩文覺得測驗時腦筋較靈活。
藍光抑制褪黑激素
中 大精神科學系教授兼睡眠檢查室主管榮潤國指出，睡前與電視和電腦作伴，不但令睡眠時間減少，同時令大腦處於興奮狀態，不能放鬆，導致難以入眠。 另外，褪黑激素是調整生理時鐘的荷爾蒙，日間的光線會抑制分泌，入黑後分泌就會增加，令人出現睡意，「研究發現，智能手機、平板電腦等電子屏幕發出的藍 光，會令大腦誤以為是日間，因而抑制褪黑激素的分泌、干擾生理時鐘的運作，影響睡眠質素。」 「睡眠不足，會令腦部異常活躍，影響情緒和專注力。」榮潤國教授解釋，很多人以為睡眠不足令大腦遲鈍，其實剛好相反，大腦異常活躍，令人無法專注，所以反 應變得遲鈍，記憶力亦受影響。 「睡眠不足令皮質醇分泌增加，降低胰島素的敏感度，增加患糖尿病的機會；皮質醇上升亦會令脂肪增加；另外，又會令飢餓荷爾蒙分泌增加，使食慾大增，導致肥 胖。」中大內科及藥物治療學系江碧珊教授指出：「研究證實，睡眠不足會導致荷爾蒙失調、肥胖、糖尿病和高血壓等代謝綜合症。」
不寧腿症候群
有人無心睡眠，有人則無法安眠。 「志杰從幾個月大開始，晚晚半夜喊醒，直至一歲多識講說話後，一喊醒就話腳痛。」林太帶兒子睇醫生，醫生話是因為處於發育時期，骨骼急速生長而引起的「成 長痛」，長大了就會消失，可是志杰痛足十二年。 「晚晚如是，一睡着無耐就喊，要我幫他按摩，最少按摩半個鐘始能入睡，一晚喊醒七、八次。」林太帶兒子搵不同科醫生做檢查，都說雙腳沒有任何毛病，只是孩 子「扭計」、「詐嬌」。 直至二年級，老師發現志杰閱讀時出現「跳行」，不能順文閱讀，懷疑他有學習障礙，安排做評估。林太告訴醫生，兒子因為腳痛，晚上睡不好，所以影響專注力。 「當時醫生一聽到志杰晚晚喊腳痛，就懷疑他患上不寧腿症候群，轉介他做睡眠檢查。」不寧腿症候群的患者在晚間或入睡後會感到雙腿刺痛或麻痺，需要郁動或按 摩雙腳減緩症狀，多數病因不明，少數可能因缺鐵、藥物反應導致，如果找不到病因，而病情對患者造成困擾，就靠藥物紓緩症狀。 睡眠檢查結果證實志杰不但患上不寧腿，還有睡眠窒息症。
睡眠窒息加深病情
「志杰很瘦，鼻鼾聲不算大，所以無諗過他有睡眠窒息。」原來長期鼻敏感令志杰鼻組織增生變厚，阻礙呼吸道，醫生建議手術切扁桃腺和鼻組織，擴闊呼吸道。 可惜志杰因為害怕，拒絕接受手術，經老師和媽媽多番勸解，拖足兩年，終在今年三月進行手術，「手術頭一個星期，志杰竟然一覺瞓天光，之後一晚喊醒一、兩次，但幾分鐘後又能再次入睡。」林太認為，比起以前一晚喊醒七、八次，實在是很大進步。 由於照顧兒子，林太過去十二年都無法安眠，日間上班工作，要辛苦死撐，「我有時企住都會瞓着，要用意志力叫自己睜開眼睛。」 長期無覺好瞓，除了令體力和精神透支，四十三歲的林太說最明顯的影響是無記性，「試過幾次開火煲水之後，完全忘記，直到聞到嗆喉的燒焦味，才知道煲乾水。 「又試過朋友來電約食午飯，收線後與同事傾偈，討論午餐地點，我就跟着一起去，食到一半先記得有約在先。」林太期望，隨着志杰的睡眠問題改善後，自己可以有覺好瞓。
睡眠窒息加深病情
「志杰很瘦，鼻鼾聲不算大，所以無諗過他有睡眠窒息。」原來長期鼻敏感令志杰鼻組織增生變厚，阻礙呼吸道，醫生建議手術切扁桃腺和鼻組織，擴闊呼吸道。 可惜志杰因為害怕，拒絕接受手術，經老師和媽媽多番勸解，拖足兩年，終在今年三月進行手術，「手術頭一個星期，志杰竟然一覺瞓天光，之後一晚喊醒一、兩次，但幾分鐘後又能再次入睡。」林太認為，比起以前一晚喊醒七、八次，實在是很大進步。 由於照顧兒子，林太過去十二年都無法安眠，日間上班工作，要辛苦死撐，「我有時企住都會瞓着，要用意志力叫自己睜開眼睛。」 長期無覺好瞓，除了令體力和精神透支，四十三歲的林太說最明顯的影響是無記性，「試過幾次開火煲水之後，完全忘記，直到聞到嗆喉的燒焦味，才知道煲乾水。 「又試過朋友來電約食午飯，收線後與同事傾偈，討論午餐地點，我就跟着一起去，食到一半先記得有約在先。」林太期望，隨着志杰的睡眠問題改善後，自己可以有覺好瞓。
睡眠之旅
睡眠講求質量，不但要睡得夠，還要睡得好。 睡眠之旅由思睡期、淺睡期到深睡期，再到發夢期，不斷循環，一晚平均有4至6個循環，若瞓足8小時仍覺疲倦，可能因為睡眠質素欠佳，多處於淺睡期。
壓力大睡眠差
「根 據衞生防護中心調查，香港約有兩成人口受失眠困擾。」香港復康會適健中心註冊社工兼催眠治療師黎詠雅（Eunice）指出，失眠求助個案大致分為三類，一 是生理問題，例如受痛症、皮膚病、睡眠窒息症等影響；二是心理狀況，與壓力或情緒困擾有關；三是生活習慣，瞓無定時，或因運動和飲食習慣等導致。 生理問題要找醫生跟進，因不良生活習慣引起的，就要在生活上作出調適，若是壓力和情緒導致，就可透過催眠治療，學習放鬆技巧，幫助入眠。 Ruth今年二十三歲，一年半前開始碩士課程，就被失眠纏上。 「一開學，每日都不停上網搵資料做研究，晚上熄電腦爬上床，腦海仍不斷想着功課內容，有時甚至彈起身再開電腦，繼續搵資料。」Ruth說，當做到極度疲 倦，上床瞓覺卻眼光光，「我好心急想快點入睡，擔心翌日沒精神上課，但愈心急就愈難入睡。」
自我催眠學放鬆
Ruth嘗試聽詩歌，讓自己安靜下來，「好不容易睡着了，可是五、六點就醒，無法再入睡。」得悉香港 復康會適健中心有改善睡眠的自我催眠治療小組，Ruth抱着一試無妨的心態，接觸催眠治療。 「慢慢合上眼睛，放慢呼吸，放鬆膊頭，搵一個最舒服的感覺……有什麼不開心，放鬆，讓不開心流走……」Eunice在第一堂引導Ruth做放鬆練 習，Ruth說做完一刻先知道自己身體一直繃緊，另外，Eunice又教睡前自我催眠學放鬆。 「以前一上床，就不停諗住功課，或者諗要快點睡；現在上床後，我會刻意專注自己呼吸，放慢呼吸，將拳頭放鬆。」Ruth說，最初做自我催眠時，很容易又會 想到功課，要不斷練習，叫自己諗住用口呼氣、用鼻吸氣……練習一年多，現在專注呼吸十五分鐘，就能入睡，雖然偶然會過早醒來，但睡眠的質與量都明顯改善。
睡前腦輕鬆
機器運行一整天，關機也講程序，不能一下子拔掉插頭；大腦亦一樣，忙碌一天，不能立即「關機」，需要時間「降溫」。 Step 1 睡前一小時，關掉所有電子屏幕，包括：電腦、平板電腦、電視及智能電話等。 Step 2 溫水洗澡或浸腳，不但有助入眠，同時可令深睡期增長。 Step 3 進行靜態活動，例如：摺衫、整理書枱、聽音樂、閱讀、伸展運動及深呼吸等。
好眠秘密
躺在床上超過30分鐘未能入睡、半夜醒來超過30分鐘或比預定時間早起超過30分鐘，上述情況每星期出現三次或以上，持續一個月，就是患上失眠。 受失眠困擾，可嘗試為自己打造一個優質睡眠空間，試過後仍無改善，就應找醫生診治。
環境
臥室應用遮光窗簾，及使用亮度較低和偏黃的燈，睡眠時關掉所有燈光或戴上眼罩，如有需要應只留下小夜燈。 如果無法控制周遭聲音，例如：伴侶鼻鼾聲、冷氣聲，建議戴上耳塞。 太熱或太冷都影響睡眠，建議臥室溫度維持25°C。
運動
養成運動習慣，傍晚時做帶氧運動，有助入眠； 睡前做簡單的放鬆運動，調整身心，幫助入睡。 注：兩組動作重複8至10次。 （資料提供：適健中心註冊催眠師黎詠雅）
飲食
晚上六時後，不飲咖啡、可樂或茶等含咖啡因飲品。 睡前兩小時不食高脂肪高熱量的消夜，以免腸胃和大腦加班工作，影響睡眠。 如感到肚餓，可食助眠小食，例如：牛奶、香蕉和堅果。
醒你
安眠藥抑制大腦中樞神經，小量服用能鬆弛神經和引起睡意， 有助改善短期失眠，但長期服用或濫用，會依賴成癮，出現反彈性失眠、記憶力下降等問題。香港復康會適健中心提供非藥物治療改善睡眠質素，詳情可瀏覽 http://www.hkwellness.org→服務範圍→優質睡眠計劃 ####
智能手機、平板電腦的藍光，抑制體內褪黑激素的分泌，不但減少睡意，亦影響睡眠周期，令深層睡眠的時間縮短。
知道睡眠的重要性，倩文提早上床時間，並於睡前一小時，關掉電腦，她說上課和測驗時，腦筋變得靈活。
起床時感覺精神充沛，就代表瞓得夠， 榮潤國教授提醒，下午三點後不應午睡，以免妨礙晚間入眠，造成惡性循環。
瞓幾多先夠？
睡眠時分泌大量生長激素，今年十二歲志杰睡不安寧，個子比同齡小童矮小，林太說最近一次體檢，更發現他一年沒長高。
志杰透過睡眠檢查，監測腦電波、肌肉活動、眼球活動、心跳和呼吸等在睡眠過程中的生理變化，結果證實患上不寧腿症候群和睡眠窒息症。
Eunice（左）教Ruth簡單的自我催眠練習，找一個舒適位置，閉上眼睛深呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，放鬆全身，重複呼吸練習，直至感到身體輕鬆。
睡前一小時，聽聽音樂、看看消閒雜誌或書本，讓繁忙一整天的大腦慢慢平靜下來，準備入眠。
1 肩膀向上縮起，靜止3秒； 2 再向下拉，靜止3秒。
1 雙手垂直，呼氣及握拳，維持五秒。 2 放鬆
就讀中三的倩文，每天只睡六小時。「食完晚飯，做完功課，睇一陣電視，就開始上網，睇新聞、玩遊戲，又同朋友chat，玩到十一、二點先熄機上床。」倩文說，即使好疲倦，但躺在床上，通常要「掙扎」四十五分鐘才能入睡。
每晚上網三小時
倩文就讀的保祿六世書院，參與中大醫學院主辦的睡眠健康計劃，出席講座和小組課後，才知道睡眠好重要。 「原來我晚晚用三小時上網，睡覺前玩電腦，會令腦部無法放鬆，所以我上床後不能即時入睡。」講座上，醫生教同學們做一個時間表，列出一天做過的事情和睡眠時間，計一計，倩文才驚覺自己睡得太少。 「原來睡覺時，大腦將記憶重新整理，睡得夠，記性先會好。」過去倩文每逢測驗考試，都會「開夜車」至凌晨，務求將筆記和書本內容塞入腦袋，知道睡眠重要後，三月份的小測，不敢再捱夜，雖然測驗結果未出，但比起以前「開夜車」，倩文覺得測驗時腦筋較靈活。
藍光抑制褪黑激素
中 大精神科學系教授兼睡眠檢查室主管榮潤國指出，睡前與電視和電腦作伴，不但令睡眠時間減少，同時令大腦處於興奮狀態，不能放鬆，導致難以入眠。 另外，褪黑激素是調整生理時鐘的荷爾蒙，日間的光線會抑制分泌，入黑後分泌就會增加，令人出現睡意，「研究發現，智能手機、平板電腦等電子屏幕發出的藍 光，會令大腦誤以為是日間，因而抑制褪黑激素的分泌、干擾生理時鐘的運作，影響睡眠質素。」 「睡眠不足，會令腦部異常活躍，影響情緒和專注力。」榮潤國教授解釋，很多人以為睡眠不足令大腦遲鈍，其實剛好相反，大腦異常活躍，令人無法專注，所以反 應變得遲鈍，記憶力亦受影響。 「睡眠不足令皮質醇分泌增加，降低胰島素的敏感度，增加患糖尿病的機會；皮質醇上升亦會令脂肪增加；另外，又會令飢餓荷爾蒙分泌增加，使食慾大增，導致肥 胖。」中大內科及藥物治療學系江碧珊教授指出：「研究證實，睡眠不足會導致荷爾蒙失調、肥胖、糖尿病和高血壓等代謝綜合症。」
不寧腿症候群
有人無心睡眠，有人則無法安眠。 「志杰從幾個月大開始，晚晚半夜喊醒，直至一歲多識講說話後，一喊醒就話腳痛。」林太帶兒子睇醫生，醫生話是因為處於發育時期，骨骼急速生長而引起的「成 長痛」，長大了就會消失，可是志杰痛足十二年。 「晚晚如是，一睡着無耐就喊，要我幫他按摩，最少按摩半個鐘始能入睡，一晚喊醒七、八次。」林太帶兒子搵不同科醫生做檢查，都說雙腳沒有任何毛病，只是孩 子「扭計」、「詐嬌」。 直至二年級，老師發現志杰閱讀時出現「跳行」，不能順文閱讀，懷疑他有學習障礙，安排做評估。林太告訴醫生，兒子因為腳痛，晚上睡不好，所以影響專注力。 「當時醫生一聽到志杰晚晚喊腳痛，就懷疑他患上不寧腿症候群，轉介他做睡眠檢查。」不寧腿症候群的患者在晚間或入睡後會感到雙腿刺痛或麻痺，需要郁動或按 摩雙腳減緩症狀，多數病因不明，少數可能因缺鐵、藥物反應導致，如果找不到病因，而病情對患者造成困擾，就靠藥物紓緩症狀。 睡眠檢查結果證實志杰不但患上不寧腿，還有睡眠窒息症。
睡眠窒息加深病情
「志杰很瘦，鼻鼾聲不算大，所以無諗過他有睡眠窒息。」原來長期鼻敏感令志杰鼻組織增生變厚，阻礙呼吸道，醫生建議手術切扁桃腺和鼻組織，擴闊呼吸道。 可惜志杰因為害怕，拒絕接受手術，經老師和媽媽多番勸解，拖足兩年，終在今年三月進行手術，「手術頭一個星期，志杰竟然一覺瞓天光，之後一晚喊醒一、兩次，但幾分鐘後又能再次入睡。」林太認為，比起以前一晚喊醒七、八次，實在是很大進步。 由於照顧兒子，林太過去十二年都無法安眠，日間上班工作，要辛苦死撐，「我有時企住都會瞓着，要用意志力叫自己睜開眼睛。」 長期無覺好瞓，除了令體力和精神透支，四十三歲的林太說最明顯的影響是無記性，「試過幾次開火煲水之後，完全忘記，直到聞到嗆喉的燒焦味，才知道煲乾水。 「又試過朋友來電約食午飯，收線後與同事傾偈，討論午餐地點，我就跟着一起去，食到一半先記得有約在先。」林太期望，隨着志杰的睡眠問題改善後，自己可以有覺好瞓。
睡眠窒息加深病情
「志杰很瘦，鼻鼾聲不算大，所以無諗過他有睡眠窒息。」原來長期鼻敏感令志杰鼻組織增生變厚，阻礙呼吸道，醫生建議手術切扁桃腺和鼻組織，擴闊呼吸道。 可惜志杰因為害怕，拒絕接受手術，經老師和媽媽多番勸解，拖足兩年，終在今年三月進行手術，「手術頭一個星期，志杰竟然一覺瞓天光，之後一晚喊醒一、兩次，但幾分鐘後又能再次入睡。」林太認為，比起以前一晚喊醒七、八次，實在是很大進步。 由於照顧兒子，林太過去十二年都無法安眠，日間上班工作，要辛苦死撐，「我有時企住都會瞓着，要用意志力叫自己睜開眼睛。」 長期無覺好瞓，除了令體力和精神透支，四十三歲的林太說最明顯的影響是無記性，「試過幾次開火煲水之後，完全忘記，直到聞到嗆喉的燒焦味，才知道煲乾水。 「又試過朋友來電約食午飯，收線後與同事傾偈，討論午餐地點，我就跟着一起去，食到一半先記得有約在先。」林太期望，隨着志杰的睡眠問題改善後，自己可以有覺好瞓。
睡眠之旅
睡眠講求質量，不但要睡得夠，還要睡得好。 睡眠之旅由思睡期、淺睡期到深睡期，再到發夢期，不斷循環，一晚平均有4至6個循環，若瞓足8小時仍覺疲倦，可能因為睡眠質素欠佳，多處於淺睡期。
壓力大睡眠差
「根 據衞生防護中心調查，香港約有兩成人口受失眠困擾。」香港復康會適健中心註冊社工兼催眠治療師黎詠雅（Eunice）指出，失眠求助個案大致分為三類，一 是生理問題，例如受痛症、皮膚病、睡眠窒息症等影響；二是心理狀況，與壓力或情緒困擾有關；三是生活習慣，瞓無定時，或因運動和飲食習慣等導致。 生理問題要找醫生跟進，因不良生活習慣引起的，就要在生活上作出調適，若是壓力和情緒導致，就可透過催眠治療，學習放鬆技巧，幫助入眠。 Ruth今年二十三歲，一年半前開始碩士課程，就被失眠纏上。 「一開學，每日都不停上網搵資料做研究，晚上熄電腦爬上床，腦海仍不斷想着功課內容，有時甚至彈起身再開電腦，繼續搵資料。」Ruth說，當做到極度疲 倦，上床瞓覺卻眼光光，「我好心急想快點入睡，擔心翌日沒精神上課，但愈心急就愈難入睡。」
自我催眠學放鬆
Ruth嘗試聽詩歌，讓自己安靜下來，「好不容易睡着了，可是五、六點就醒，無法再入睡。」得悉香港 復康會適健中心有改善睡眠的自我催眠治療小組，Ruth抱着一試無妨的心態，接觸催眠治療。 「慢慢合上眼睛，放慢呼吸，放鬆膊頭，搵一個最舒服的感覺……有什麼不開心，放鬆，讓不開心流走……」Eunice在第一堂引導Ruth做放鬆練 習，Ruth說做完一刻先知道自己身體一直繃緊，另外，Eunice又教睡前自我催眠學放鬆。 「以前一上床，就不停諗住功課，或者諗要快點睡；現在上床後，我會刻意專注自己呼吸，放慢呼吸，將拳頭放鬆。」Ruth說，最初做自我催眠時，很容易又會 想到功課，要不斷練習，叫自己諗住用口呼氣、用鼻吸氣……練習一年多，現在專注呼吸十五分鐘，就能入睡，雖然偶然會過早醒來，但睡眠的質與量都明顯改善。
睡前腦輕鬆
機器運行一整天，關機也講程序，不能一下子拔掉插頭；大腦亦一樣，忙碌一天，不能立即「關機」，需要時間「降溫」。 Step 1 睡前一小時，關掉所有電子屏幕，包括：電腦、平板電腦、電視及智能電話等。 Step 2 溫水洗澡或浸腳，不但有助入眠，同時可令深睡期增長。 Step 3 進行靜態活動，例如：摺衫、整理書枱、聽音樂、閱讀、伸展運動及深呼吸等。
好眠秘密
躺在床上超過30分鐘未能入睡、半夜醒來超過30分鐘或比預定時間早起超過30分鐘，上述情況每星期出現三次或以上，持續一個月，就是患上失眠。 受失眠困擾，可嘗試為自己打造一個優質睡眠空間，試過後仍無改善，就應找醫生診治。
環境
臥室應用遮光窗簾，及使用亮度較低和偏黃的燈，睡眠時關掉所有燈光或戴上眼罩，如有需要應只留下小夜燈。 如果無法控制周遭聲音，例如：伴侶鼻鼾聲、冷氣聲，建議戴上耳塞。 太熱或太冷都影響睡眠，建議臥室溫度維持25°C。
運動
養成運動習慣，傍晚時做帶氧運動，有助入眠； 睡前做簡單的放鬆運動，調整身心，幫助入睡。 注：兩組動作重複8至10次。 （資料提供：適健中心註冊催眠師黎詠雅）
飲食
晚上六時後，不飲咖啡、可樂或茶等含咖啡因飲品。 睡前兩小時不食高脂肪高熱量的消夜，以免腸胃和大腦加班工作，影響睡眠。 如感到肚餓，可食助眠小食，例如：牛奶、香蕉和堅果。
醒你
安眠藥抑制大腦中樞神經，小量服用能鬆弛神經和引起睡意， 有助改善短期失眠，但長期服用或濫用，會依賴成癮，出現反彈性失眠、記憶力下降等問題。香港復康會適健中心提供非藥物治療改善睡眠質素，詳情可瀏覽 http://www.hkwellness.org→服務範圍→優質睡眠計劃 ####
智能手機、平板電腦的藍光，抑制體內褪黑激素的分泌，不但減少睡意，亦影響睡眠周期，令深層睡眠的時間縮短。
知道睡眠的重要性，倩文提早上床時間，並於睡前一小時，關掉電腦，她說上課和測驗時，腦筋變得靈活。
起床時感覺精神充沛，就代表瞓得夠， 榮潤國教授提醒，下午三點後不應午睡，以免妨礙晚間入眠，造成惡性循環。
瞓幾多先夠？
睡眠時分泌大量生長激素，今年十二歲志杰睡不安寧，個子比同齡小童矮小，林太說最近一次體檢，更發現他一年沒長高。
志杰透過睡眠檢查，監測腦電波、肌肉活動、眼球活動、心跳和呼吸等在睡眠過程中的生理變化，結果證實患上不寧腿症候群和睡眠窒息症。
Eunice（左）教Ruth簡單的自我催眠練習，找一個舒適位置，閉上眼睛深呼吸，用鼻吸氣，用口呼氣，放鬆全身，重複呼吸練習，直至感到身體輕鬆。
睡前一小時，聽聽音樂、看看消閒雜誌或書本，讓繁忙一整天的大腦慢慢平靜下來，準備入眠。
1 肩膀向上縮起，靜止3秒； 2 再向下拉，靜止3秒。
1 雙手垂直，呼氣及握拳，維持五秒。 2 放鬆
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